Ripartizione macronutrienti

**luna80** · 09-01-2014, 14:36:20

tutte domande a cui puoi risponderti da solo leggendo questa discussione

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Problemi con la dieta , le calorie , i nutrienti... parliamone.

dopo averla letta prova ad abbozzare una dieta che poi ti correggeremo

**DamianoJD** · 12-01-2014, 23:59:19

Avrei delle domande da farvi sulla dieta:
1) Tdee: 2765,696. Per mettere su massa devo asumere kcal superiori a questa cifra? e se si, quanto?
2) Possono bastare 95,2 grammi di proteine per una dieta di massa? (1.4g x 68kg = 95,2g)
3) Quanti carboidrati mi consigliate di assumere?

**Cossie** · 13-01-2014, 00:02:43

1) Un 10-15%, anche 20.
2) Mi sembrano pochini. Meglio 2-2,2g/kg per un'adeguata sintesi proteica.
3) 2-2,2g/kg di proteine, 0,8-1g/kg di grassi, e il resto carbo fino alla soglia di KCal ricercata.

**DamianoJD** · 13-01-2014, 14:03:55

Ho cambiato i valori secondo i tuoi consigli:
Tdee: 2675,6875 kcal
Ho aggiunto un 15% di calorie in più per mettere su massa. Per questo dovrei assumere 3077,0406 kcal
Proteine: 136g (2g x 68kg = 136g)
Grassi: 68g (1g x 68= 68kg = 68g)
Carboidrati: Ho usato la restante quota di calorie per i carboidrati 497.26015 g (1989.0406 Kcal : 4= 497.26015 g)

Dimmi cosi come ti sembra, vorrei essere sicuro prima di abbozzare una dieta.
Grazie mille per l'aiuto!

**Cossie** · 13-01-2014, 14:30:06

Fai 3000 tondi di KCal per iniziare. Porta le proteine a 2,2g/kg, visto che i carbo sono così alti. Per il resto ok, puoi abbozzare qualcosa.

**Kanzi** · 13-01-2014, 15:01:10

Sarebbe da sapere come mangi allo stato attuale.

**DamianoJD** · 13-01-2014, 23:35:39

Questa è una delle serie di diete per la settimana. Ditemi come vi sembra.
COLAZIONE:
Fette biscottate 60g
Latte parzialmente scremato 300ml
Fiocchi d'avena 30g
Marmellate 30g

SPUNTINO:Pane integrale 80g
Gallette di riso 105g
Mela, con buccia 200g

PRANZO:Pane integrale 90g
Lattuga 100g
Olio d'oliva 20g
Pasta al pomodoro 100g

MERENDA:Tonno sottolio, sgocciolato 120g
Pane integrale 90g
Pere 200g

CENA:Pollo 200g
Finocchi 300g
Olio d'oliva 20g
Pane integrale 120g---------- Post added at 22:35:39 ---------- Previous post was at 22:29:12 ---------

Calorie: 3023.3 kcal
Proteine: 149.5 g
Carboidrati: 466.01 g
Grassi: 72.21 g (Ho aumenato di 4 grammi rispetto al valore precedente di 68)

**Cossie** · 14-01-2014, 00:27:51

È molto migliorabile. Metti una fonte di proteine al primo spuntino, e togli le gallette, visto che hai già il pane integrale per i carbo. A pranzo metti 100g di pollo, e a cena fai 100g anziché 200g. Il tonno della merenda prendilo al naturale, e l'olio evo aggiungilo a parte. Pasta e riso non ne mangi?

**DamianoJD** · 14-01-2014, 15:54:25

Si mangio sia pasta che riso, questa è solo la dieta più semplice per me, poi certamente ne farò altre aggiungendo riso, pesce, uova ecc..
Ho cercato di aggiustarla:

COLAZIONE:
Fette biscottate 80g
Marmellate 40g
Latte Parzialmente scremato 300ml
Fiocchi d'avena 30g

SPUNTINO:
Mela, con buccia 200g
Pane integrale 120g
Fesa di vitello 70g

PRANZO:
Pasta al pomodoro 120g
Pane integrale 120g
Lattuga 100g
-Olio d'oliva 20g
-Parmigiano 10g

MERENDA:
Tonno al naturale 100g
Pere 200g
Gallette di riso 100g

CENA:
Finocchi 300g
Pollo 200g
Pane integrale 120g
-Olio d'oliva 20g

Calorie: 3002.4 kcal
Proteine: 153.95 g
Carboidrati: 462.27 g
Grassi: 68.84 g

Grazie ancora per l'aiuto!

**Cossie** · 14-01-2014, 16:48:21

Metti dei grassi alla merenda (Es. Frutta secca), togliendo 10g di olio evo la sera. Sposta 100g di pollo dalla cena al pranzo. E se ti va, puoi togliere il latte preferendo degli albumi.

**DamianoJD** · 14-01-2014, 17:10:18

Ok! Tolgo 10g di olio la sera e aggiungo 20g di noci la mattina, cosi arrivo a 71,88 g di grassi.
Per il pollo avrei preferito mangiare direttamente 200g la sera, ma anche cosi va bene. Qualche altro consiglio o va bene cosi?