Consigli su una dieta per Massa?

[DemonScary]

Salve a tutti ho 18 anni e sono alto 175 .Dopo aver frequentato una palestra per 2 anni e mezzo, decisi di concludere per un periodo (problemi scolastici) . All'inizio frequentavo per perdere peso passando così da 96 kg e una dieta da 1600kcal a 78kg e dieta da 2000-2200-2500 in 1 anno, iniziando a mettere su un bel pò di massa muscolare. Una volta smesso di frequentare la palestra iniziai a correre la domenica mattina ed usando la bicicletta per dei tratti preimpostati, raggiunsi i 75kg. Ho ripreso a frequentare la palestra, ma adesso vorrei mettere su altra massa muscolare. Il problema è uno solo... Io non assumo molto, i risultati infatti li vedo dopo 2-3 mesi. Sto usando una dieta forse sbagliata che non mi permette l'aumento della massa muscolare. In 2 anni e mezzo ho notato i risultati trasformando la massa grassa in massa magra e poi in massa muscolare. Ultimamente da molto non riesco a mangiare troppi cibi solidi e molte volte lascio tralascio alcuni alimenti riportati nella dieta.



Dati fisici:


Polso: 20
Addome: 107
Collo: 42
BMR: 1758.75
tdee 2814
Andando a piedi ovunque e a scuola la mattina più l'educazione fisica, correndo e/o andando in bicicletta la domenica e 3 volte a settimana in palestra :


Colazione:

1 tazza latte
2 fette biscotate
30g marmellata di albicocche



Spuntino:

50 grammi pane
80 grammi bresaola


Pranzo:

100 g pasta
120 g fesa di tacchino
30g parmigiano


Spuntino:

125g yogurt
6 crackers
1 banana


Cena:

200 g carne o 300 pesce
50 grammi pane
1 mela
Lattuga

Totale: 1946 Kcal / 41.24 grassi / 247.77 carboidrati / 143.26 proteine

è una dieta non molto completa per aumentare massa lo so, però volevo integrarla con qualcosa. ripeto che della massa muscolare sono riuscito ad acquisirla e la forma si vede già, ma purtroppo non riesco ad aumentarla più. Grazie mille! (Non mi piace nemmeno avere un fisico troppo asciutto)

[elan]

BMR: 1758.75
tdee 2814
3 volte a settimana in palestra :


Colazione:

1 tazza latteml?quanti ml?
2 fette biscotate
30g marmellata di albicocche mancano proteine e carboidrati in quantita



Spuntino:

50 grammi pane che tipo?
80 grammi bresaola


Pranzo:

100 g pasta
120 g fesa di tacchino
30g parmigiano evo non ne usi?


Spuntino:

125g yogurt da rifare se è il prewo
6 crackers
1 banana


Cena:

200 g carne o 300 pesce grassi?
50 grammi pane
1 mela
Lattuga

Totale: 1946 Kcal / 41.24 grassi / 247.77 carboidrati / 143.26 proteine

se vuoi fare un confronto fotografico fai 2 rilassate front prima e dopo

la condizione necessaria e sufficiente per sviluppare ipertrofia è stare sopra al fabbisogno calorico e allenarsi duramente con costanza.se il tuo tdee ON è di 2800 e stai a 1900 calorie non metterai MAI peso

quanto pesi adesso?75kg?

dato i tuoi trascorsi ci andrei cauto con un ipercalorica,anche se il tdee stimato è di 2800.partirei con un timido 2500 ripartito a 2gr/kg di pro e 1gr/kg grassi,il resto carboidrati

leggi anche qui:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

[DemonScary]

Quindi magari cambio un pò di valori e grammature? grazie mille! . Solo che introducendo molti cibi solidi come faccio ora, mi sento affaticato e perdo la voglia di mangiare, mettendo anche in campo che un cibo non integra mai al 100% le proteine contenute nell'alimento. Dovrei integrare proteine con integratori whey? Ho letto in diversi post e mi sono informato che si dovrebbe aumentare il fabisogno proteico per costruire , quindi come hai detto tu dovrei aumentare a 2gr/kg le proteine. Nel mio caso mi sono infomato e le più appropriate dovrebbero essere le Instant Whey. (nel post superiore ho sbagliato, non assumo molto velocemente proteine ma tendo ad assumere più grassi) Inoltre questa mattina il mio peso è di 77 , quindi facendo un rapporto ideale, dovrei assumere sui 160g di proteine giornaliere, 76-77 grassi e i carboidrati poi li vedo dopo magari studiando una dieta da 2500 però senza troppa roba solida, specialmente per il post w/o.

[elan]

mettendo anche in campo che un cibo non integra mai al 100% le proteine contenute nell'alimento.

che vuol dire?

se i calcoli sn corretti stai gia a 150gr con i cibi,nn ti servono le pro in polvere

la dieta va un po aggiustata(specie la colazione dove manca una buona fonte di pro).prova a buttarne una giu da 2500calorie seguendo le info dei link che ti ho postato

[DemonScary]

va bene grazie mille della dritta!

comunque volevo integrarle in modo liquido dato che non riesco a ingerire molti cibi solidi, più che altro perchè mi fanno sentire il senso di sazietà arrivato ad un certo quantitativo di cibo.
provo a farne una da 2500 e provo per 1-2 settimane , grazie mille ancora!!