Impostazione dieta massa pulita

[Dexter86]

Ciao a tutti!
Cercavo un (grande) aiuto per impostare una dieta per mettere su un pò di massa pulita. Vi posto un pò di dati:

Maschio 27anni altezza 1,80 peso 72,8Kg BF 10%. BMR: 1789,12 tdee: 2773,136
Mi alleno 3 volte a settimana (Lun. Merc. Ven.) con sessioni di max 2ore solitamente verso le 15:00; purtroppo fino a Marzo, causa tesi specialistica, non potrò fare grande attività aerobica, di fatto questa attualmente consiste in un'ora di passeggiata col cane dopo cena...
Riguardo alla dieta che attualmente seguo, la troverete sicuramente un gran casino, diciamo che cerco di mangiare il più pulito possibile però sicuramente come percentuale di nutrienti non andrà bene. Vivo nella costante paranoia di (ri)prendere grasso nella zona addominale...provo a postarvela:

Kcal 2105; Carboidrati: 185,6; Grassi: 41,2; Saturi: 6,4; Proteine: 198,5

Pre-colazione (specie nei giorni successivi al WO, altre volte la unisco alla colazione)
ore 9:30
-30g di proteine in polvere con acqua (attualmente uso Isosensation o AST VP2)

Colazione ore 10:00
-250-300ml latte zymill
-40g fette biscottate integrali Misura
-45g Wasa integrali classiche
-50g Marmellata Hero Light 45g
-1a capsula multivitaminico Adam softgel

Pranzo ore 13:00
-80g pasta integrale o in alternativa panino di crusca (credo sui 300g...) o scatoletta fagioli120g
-insalata o verdura cotta al vapore a volontà
-50g fesa tacchino o bresaola o tonno al naturale scatoletta piccola 56g
-500mg vitamina c

Spuntino ore 15:45
-170g Yogurt greco total 0
-20g di frutta secca (noci, noci brasiliane, anacardi o mandorle tutte al naturale non saltate e non salate)

Merenda ore 17.30
-18-27g wasa
-tonno al naturale scatoletta piccola 56g o 50g bresaola o 50g fesa tacchino
-500mg vitamina c

Nei giorni di WO al posto dello spuntino e della merenda:
immediatamente dopo il WO 16.45-17.00
-30g proteine in polvere

Dopo la doccia (circa 30-45min dopo)
-27g Wasa integrale classica
-25g Marmellata Hero Light

Cena ore 20:00
-400g petto di pollo o 400g tacchino alla piastra o in forno (in alternativa 300g di salmone; 400g di filetti di merluzzo; 3 hamburger bovino 350g totali; 350g filetto di manzo, il tutto cotto senza aggiunta di grassi)
-insalata o altre verdure al vapore (broccoli, cavoli, cavoletti e compagnia bella...) a volont
-1a capsula multivitaminico Adam softgel

Prenanna 30minuti-1 ora prima di dormire (causa studio l'orario è molto variabile, comunque sempre dopo le 23.30)
- 30g di caseine e 20g di noci
in alternativa:
-fiocchi di lattecon yogurt exquisia o
-yogurt greco total 0 e 20g di noci

Io spero di avervi dato abbastanza informazioni, vorrei proprio mettere un pò d'ordine...
Vi ringrazio tutti in anticipo, potete partire coi rimproveri

[Issue of Style]

Ciao Dexter, innanzitutto benvenuto.

Dovresti riscrivere la dieta in verticale (suddivisa per pasti) con a fianco di ciascun alimento le grammature.

Inoltre servono le ripartizioni dei macro in grammi, il tuo bmr e tdee e gli orari (indicativi) dei pasti.

Appena hai tutto riposta pure la dieta (o edita il messaggio precedente)

[Dexter86]

Allora, grazie per il benvenuto, il bmr e il tdee li ho aggiunti (sperando di averli calcolati bene), per i macro dovrei calcolare kcal, carbo e grassi di tutto quello che mangio?! no perchè divento scemo
Anche perchè sono consapevole che i macro sono tutti sballati, volevo un aiuto ad impostare una bella dieta anche stravolgendo la mia attuale...

[Issue of Style]

BMR e TDEE sembrano corretti.

Per quanto riguarda i macro la risposta è si, devi conteggiarli, però esistono dei programmi utili che ti possono aiutare.

Ti consiglio Mx Body (c'è anche una guida su come utilizzarlo, ma è piuttosto semplice).

[Dexter86]

Mi è uscito: Kcal 2105; Carboidrati: 185,6; Zuccheri: 41,85; Grassi: 41,2; Saturi: 6,4; Sodio: 13,12; Proteine: 198,5; Fibre: 42,7
Non immagini la fatica che ho fatto...

[Issue of Style]

Ok basta sapere grassi proteine e carboidrati.

2105 kcal comunque sono poche, devi arrivare almeno a 3000-3100 kcal

Comunque riposta (o edita) la dieta in modo ordinato, con tutti gli alimenti divisi per pasto ed in verticale. Indica anche gli orari dei pasti per una maggior precisione.

[Dexter86]

Grazie della pazienza, riconosco di essere un gran nabbo...come potrei sistemarla?ribadisco la mia paranoia del grasso, però con questa alimentazione la crescita muscolare mi si è fermata da ormai 2mesi. Da Agosto ho preso 6Kg ma penso che sia dovuto al fatto che ho incominciato ad allenare "più seriamente" la parte inferiore del corpo.

[Issue of Style]

Facendo massa un po' di grasso è inevitabile metterlo...purtroppo è cosi, quindi non preoccuparti.

Comunque per aumentare le kcal è facile, aumenta la consistenza dei pasti cercando di rispettare le quote di pro e grassi.

le proteine tienile sui 2gr per kg corporeo, mentre i grassi a circa 1 gr per kg. Il resto lo metti in carboidrati.

Fai anche attenzione alle equivalenze, ad esempio, 80 gr di pane non equivalgono a 120 gr di fagioli.

[Dexter86]

Ok allora cercherò di alzare i grassi e abbassare un pò le proteine aggiungendo carbo...approfitto per chiederti un'ultima cosa, un ciclo di creatina potrebbe fare al mio caso?perchè sono sempre stato incuriosito, anche se sono consapevole che l'integrazione non sostituisce una buona dieta.

[Issue of Style]

Per la creatina leggiti i vari thread in rilievo nella sezione integrazione.

Comunque è un prodotto valido.

Appena hai corretto la dieta avverti e si guarda cosa è venuto fuori

[Dexter86]

Scusa ma se ti va di dare un'occhiata e dirmi la tua mi farebbe piacere http://www.bodyweb.com/threads/39272...-Pre-e-Post-WO

[Issue of Style]

Ti ringrazio per la fiducia, ma jack ti ha già dato ottimi consigli per l'integrazione

[Dexter86]

A posto grazie mille