Dieta per perdita massa grassa, ragazza

[morgana879]

Ciao a tutti/e! Avevoscritto un post prima dell'estate per chiedervi consiglio, ma tuttosommato a parte quella timida parentesi sono nuova del forum.


Mi ri-presento,
Sono una ragazza di 23anni, studentessa.
Mi alleno da circa 2 annicon i pesi 2h a settimana.


Dati attuali:
BMR: 1271
TDEE: (che tenga contodell'attività) 1900 ; (nei giorni di inattività) 1500
Altezza: 158 cm
Peso: 55/56 kg


Allenamento attuale:
Lunedì :Pesi partesuperiore+ addominali 1h + 20' cardio
Martedì: idrobike 45'
Mercoledi: Pesi parteinferiore + addominali 1 h + 20' cardio
Giovedì: idrobike 45'
Venerdì: cardio +addominali 1h


se avete bisogno didettagli ulteriori sugli allenamenti, chiedete


Il mio peso abituale(ultimi 5 anni) è sempre stato 52-53 kg, prima di quest'estate, acausa della pillola anticoncezionale ho assunto 2-3 kg che mi ritrovoancora addosso nonostante alimentazione ed allenamento costanti edinvariati. La massa grassa “migliore” raggiunta (plicata) èstata di circa 21% , anche se in questo momento credo proprio diessere qualche punto sopra.


Visti gli ultimi sviluppiho deciso di intensificare gli allenamenti e seguire una dietabilanciata 40 30 30 sugli 11 blocchi, evitando carboidrati raffinatio ad alto IG. Da fine ottobre 2013 a fine dicembre (prima dellevacanze insomma) ho seguito questo schema:


COLAZIONE
Gr150 yogurt da latte scremato
Gr10 whey
Gr20 fiocchi d'avena
2noci


Proteinegr:15.0 - Grassi gr:5.13 - Carboidrati gr:20.6
RapportoC/P= 0.73
Caloriecirca 200


SPUNTINO1
2albumi
1mela piccola
3mandorle


Proteinegr:9.14 - Grassi gr:1.82 - Carboidrati gr:13.1
RapportoC/P= 0.70
Caloriecirca 100


PRANZO
Gr100 petto di pollo alla piastra
verduradi stagione a basso IG, cottura vapore/piastra in quantità libera
Gr9 olio evo
Gr60 avena decorticata


Proteinegr:28.1 - Grassi gr:15.3 - Carboidrati gr:39.6
RapportoC/P= 0.70
Caloriecirca 450


SPUNTINO2
Gr30 fesa di tacchino
1noce
1pera piccola


Proteinegr:9.17 - Grassi gr:4.24 - Carboidrati gr:11.9
RapportoC/P= 0.76
Caloriecirca 150


CENA


Gr100 salmone fresco
verdura(tipo finocchi, broccoli, cavolfiore,spinaci,insalata,bieta) liberacruda o cotta al vapore/piastra
Gr9 olio evo
2frutti ( no fichi, no banane)


Proteinegr:22.9 - Grassi gr:20.7 - Carboidrati gr:29.3
RapportoC/P= 0.78
Caloriecirca 400


Lefonti di cho più utilizzate sono avena decorticata, fagioli, ceci,frutta basso IG e verdura. Ho eliminato i lieviti ed in generale iprodotti da forno. Un paio di volte a settimana (nei giorni in cui mialleno con i pesi, al pomeriggio) la cena è composta da una porzionedi riso/pasta/patate in dosi sempre bilanciate (50 gr di riso e pastae 150 di patate) accompagnate ovviamente dalle proteine e dai grassi.


Lefonti proteiche sono prevalentemente carni bianche, pesce grasso,tofu naturale, yogurt magro, ricotta, albumi... a volte vitellomagro, breasola/crudo sgrassato.


Igrassi olio evo, noci, mandorle, avocado, lette di cocco.


ACQUA2, 2,5 L al giorno ( naturale) (mi era stato consigliato 3 3,5 L...ci sto provando!)
2caffè senza additivi
2thè verdi senza additivi


Sgarrisì, quando inevitabili... inviti a casa d'altri, cene in posti doveera impossibile trovare qualcosa di semplice!


Dopoquesti 2 mesi di impegno non ho notato sostanziali differenze, ilpeso è rimasto pressocchè invariato (-1kg è stato il massimo),l'aspetto più tonico ed asciutto ma non come mi sarei aspettata... ivestiti più o meno vestibili allo stesso modo.


Ilmio obiettivo è abbassare la massa grassa qualche punto sotto il20%, non ho in mente un numero esatto perchè dovrei vedermi esentirmi bene prima di poterlo dire!
Sicuramentevorrei vedermi definita ed asciutta.


Secondovoi questo schema dietetico va bene?
Holetto spulciando sul forum che molti sconsigliano l'assunzione digrassi e fibre nello spuntino post wo, altri dei grassi acolazione...sarebbe utile nel mio caso?


Aspettonovità...
grazie!

M.

[WhiteTyson]

intanto benvenuta!

Dire altezza e peso vuol dire molto poco, se non aggiungi una foto oppure scrivi la tua bf reale misura in un centro apposito, soprattutto in un ragazza bassa, l'ossatura ha il suo "peso", in più non si capisce se e quanto di quei 55kg sono massa magra oppure grasso da togliere...

Per adesso rispondo alla tua ultima domanda, i grassi sono un nutriente che ha una digestione lenta e tende a rallentare anche il resto del cibo introdotto, per questo è importante il timing nell'assunzione alimentare, a colazione dopo una notte di digiuno, ha bisogno di sostanza velocemente pe questo meglio prediligere carbo e proteine che si assimilano velocemente, stesso discorso dopo l'allenamento quando i tuoi muscoli hanno "fame" e c'è da ripristinare le scorte di glicogeno

[morgana879]

Grazie
Ho capito il discorso sui grassi.

Una foto come? Pancia/schiena può andar bene?

[WhiteTyson]

Grazie
Ho capito il discorso sui grassi.

Una foto come? Pancia/schiena può andar bene?

prego.

Si una foto a figura intera (senza volto) fronte - lato - schiena , sarebbe perfetto, ma basta anche una frontale rilassata

[morgana879]

prego.

Si una foto a figura intera (senza volto) fronte - lato - schiena , sarebbe perfetto, ma basta anche una frontale rilassata

Appena avrò 10 minuti di tempo farò le foto che hai consigliato!
Capisco perfettamente che possano essere un utile complemento per capire il mio "problema"
però penso e spero che sia possibile avere un parere di massima anche senza aver ancora allegato le foto! Ho letto miriadi di 3d qui, e non sono poi tante le foto postate!

Innanzitutto vorrei sapere se la mia alimentazione di base è corretta, se gli allenamenti sono adeguati, se c'è qualche integrazione che mi possa essere utile o qualche cambiamento da apportare..

Non capisco perchè, ultimamente il mio organismo non reagisca più come dovrebbe agli stimoli: mi alleno in maniera piuttosto intensa e con carichi pesanti, a tavola sono molto assennata ed i risultati non arrivano! Ultimamente mi sta cogliendo la "disperazione"!
Non mi alleno da un mese, ma da anni ormai... So che ci vuole pazienza, ma ne ho avuta tanta! La parte superiore del mio corpo mi soddisfa abbastanza, ma glutei ed interno coscia e parzialmente le coulotte de chaval non mi soddisfano per niente, vorrei avessero un aspetto più esile che slanciasse maggiormente la figura!

[ACID ANGEL]

Morgana, ciao
Credo che il tuo corpo non reagisca perché è in allarme… 11 blocchi sono 1100 kcal, lo capisci anche tu che sono molto poche. Credo che la cosa migliore da fare potrebbe essere metterti in normocalorica per un po' e vedere come va'. Tanto non dimagrire per non dimagrire, almeno non faresti la fame, e probabilmente daresti sosta al tuo organismo.

Discorso foto: molto spesso le situazioni sono ben comprensibili dai dati forniti dagli utenti. Nel tuo caso abbiamo davanti una ragazza normopeso, che si allena da tanto tempo, che afferma di aver preso 3 kg per via della pillola; ci sarebbero le motivazioni per pensare che il peso preso sia un assestamento del bilancio idrico del tuo organismo dovuto all'assunzione di ormoni e non grasso, ci avevi pensato? Ecco perché una foto aiuterebbe.
Io, personalmente, non mi sentirei di consigliarti di continuare a mangiare 1100 kcal al giorno senza capire meglio come sei messa. Anzi, credo che non te lo consiglierei a prescindere. Infatti non te lo consiglio

[KattyGirl]

Sono concorde sul fatto che 1100kal siano troppo poche soprattutto se abbinate ad attività fisica

[WhiteTyson]

Morgana, ciao
Credo che il tuo corpo non reagisca perché è in allarme… 11 blocchi sono 1100 kcal, lo capisci anche tu che sono molto poche. Credo che la cosa migliore da fare potrebbe essere metterti in normocalorica per un po' e vedere come va'. Tanto non dimagrire per non dimagrire, almeno non faresti la fame, e probabilmente daresti sosta al tuo organismo.

Discorso foto: molto spesso le situazioni sono ben comprensibili dai dati forniti dagli utenti. Nel tuo caso abbiamo davanti una ragazza normopeso, che si allena da tanto tempo, che afferma di aver preso 3 kg per via della pillola; ci sarebbero le motivazioni per pensare che il peso preso sia un assestamento del bilancio idrico del tuo organismo dovuto all'assunzione di ormoni e non grasso, ci avevi pensato? Ecco perché una foto aiuterebbe.
Io, personalmente, non mi sentirei di consigliarti di continuare a mangiare 1100 kcal al giorno senza capire meglio come sei messa. Anzi, credo che non te lo consiglierei a prescindere. Infatti non te lo consiglio

quoto tutto, parola per parola

[morgana879]

Grazie a tutti per le risposte

Ho pensato che la pillola abbia interferito con il bilanciamento idrico del mio corpo... non può trattarsi di una mera coincidenza! E' proprio dall'assunzione che noto i famosi 3 kg in più e della ritenzione che prima non avevo...oltre al fatto che il mio corpo non reagisce a nulla!
Purtroppo se l'assetto ormonale è compromesso so già che dovrò perseverare con tantissima pazienza in attesa che si normalizzi (di certo non intendo assumere ulteriori ormoni!!!)

Detto ciò vorrei fare una precisazione sugli 11 blocchi... ogni giorno controllo i macro con un compilatore pasti attendibile, non ingerisco 1100 kcal bensì dalle 1300-1450 in funzione delle fonti scelte. Tengo più alti i lipidi (più alti di quanto sarebbero ad 11 blocchi) diciamo sui 55g (1g x kg)... con PRO sugli 85-90 g/ die e CHO sui 120-140 g /die

fossero 1100 kcal starei sbranando a morsi tavolo, cucina e arredi vari

come allego le foto?

[WhiteTyson]

Grazie a tutti per le risposte

Ho pensato che la pillola abbia interferito con il bilanciamento idrico del mio corpo... non può trattarsi di una mera coincidenza! E' proprio dall'assunzione che noto i famosi 3 kg in più e della ritenzione che prima non avevo...oltre al fatto che il mio corpo non reagisce a nulla!
Purtroppo se l'assetto ormonale è compromesso so già che dovrò perseverare con tantissima pazienza in attesa che si normalizzi (di certo non intendo assumere ulteriori ormoni!!!)

Detto ciò vorrei fare una precisazione sugli 11 blocchi... ogni giorno controllo i macro con un compilatore pasti attendibile, non ingerisco 1100 kcal bensì dalle 1300-1450 in funzione delle fonti scelte. Tengo più alti i lipidi (più alti di quanto sarebbero ad 11 blocchi) diciamo sui 55g (1g x kg)... con PRO sugli 85-90 g/ die e CHO sui 120-140 g /die

fossero 1100 kcal starei sbranando a morsi tavolo, cucina e arredi vari

come allego le foto?

quando usi la funzione di risposta, c'è un "quadretto" tra i vari strumenti, che appunto è "insert image" clicchi lì e puoi sia caricarle dal pc, che allegare un link...

[magnus991]

Caricale su imageshack e poi posti l'url
non c'è niente che bodyweb non riesca a "sistemare" mai mollare!!!!

[morgana879]

Qualche ulteriore precisazione...
A mio avviso ho ancora diversi kg di grasso da perdere, per i miei parametri risulto troppo grossa, vorrei essere molto più asciutta.
In alcuni punti (per esempio zona tricipite) c'è ancora pelle vuota che peggiora il tutto... non solo lì.
Il punto peggiore in assoluto è la fascia lombari-glutei-radicecosce che trovo tanto più sproporzionata rispetto al resto del corpo.

Fatevi un'idea e ditemi sinceramente tutto...che vergogna!









CRITICITà

[luna80]

guarda, personalmente non capisco perchè ti fai problemi...

[ACID ANGEL]

Quoto luna.
Sei messa molto meglio di me.
Credo tu non abbia la visione reale del tuo corpo.

Sui blocchi ho scritto 1100 per via del fatto che un blocco standard è circa 100 kcal. Se stavi sopra, tanto meglio.

Credo che tu non dimagrisca perché non c'è poi da perdere massa grassa a questo punto, se non con decrementi lenti e minimali.

[WhiteTyson]

guarda, personalmente non capisco perchè ti fai problemi...

mi sento di quotare, postare le foto serve anche per mettere in luce errori di autovalutazione, spesso dovuti spesso ad obbiettivi non realistici e che quindi ci portano ad essere perennemene insoddisfatti, tu hai un fisico armonico, non vedo francamente grasso, hai addirittura zone con vene a vista, si nota molto bene la forma dell'addome, il gluteo è tonico e non vedo eccessivi accumuli su fianchi ed interno cosce, zone da sempre critiche per le donne. Se a questo aggiungi che stai prendendo delle pillole che sballano gli ormoni e quindi creano accumuli di acqua sottocutanea, direi che ha un ottimo ed invidiabile fisico, quso mi porta anche a valutare che la tua dieta a livello calorico è corretta (per te), lavorerei quindi sul timinig, aumentando ad esempio le calorie, in modo pulito, nei gironi in cu ti alleni, specie in "finestra".

Un unico consiglio, userei una crema per cercare di correggere quelle smagliature (sei stata grassa? questo spiegherebbe anche la tua scarsa obbiettività allo specchio ed ai risultati raggiunti) che hai sui fianchi e che vedo ancora ad uno stadio in cu si può lavorare.

Il resto...allenamento, allenamento, allenamento...ha un fisico ed un'età che ti può portare a toglierti soddisfazioni.