Alimentazione perdita di peso SUGGERIMENTI!!!!!

[Trinking]

Salve, Sto per iniziare ad allenarmi dopo qualche mese di stop.
Sono alto 1.70 e peso 85kg, ho preso 10 kg dopo non essermi allenato e non aver seguito una dieta nei 4 mesi di stop precedenti.
vorrei rimettermi in forma ricominciando da quest'alimentazione:


Colazione
1) 200 ml latte p.s.+30gr di PRO oppure 5 albumi cotti
2) 2-3 fette biscottate integrali
3) caffè amaro
4) 2 cps Multivitaminico ****




SPUNTINO 1 (che salto la maggior parte delle volte)
1) tonno al naturale (56gr) o 50gr di cotto/crudo/fesa di tacchino/bresaola




PRANZO
1) 50gr di riso o pasta integrale
2) 150gr di p.pollo/tacchino o pesce
3) verdure max 100gr
10gr olio evo




SPUNTINO 2
1) tonno al naturale (56gr) o 50gr di cotto/crudo/fesa di tacchino/bresaola
2) caffè amaro






CENA
200gr p.pollo/tacchino oppure pesce
verdure max 150gr
10gr olio evo




PRE-NANNA
fiocchi di latte +2cps di multivitaminico

Giorni di allenamento
500mg acetyl l carnitine 30' prima della colazione, pranzo e preworkout per un totale di 1,5 gr al giorno ( nei giorni off 500mg prima della colazione, pranzo e cena)
termogenico *** 3cps 30' pre work (nei giorni off 1 cps per 3 volte a stomaco pieno ((colazione,pranzo,cena)))
4bcaa pre work e 4 post work
30gr proteine in acqua post work

DOMENICA DIETA LIBERA!

CONSIGLI??? soprattutto per l'acetyl l carnitine che è la prima volta che lo uso, va bene quando lo assumo e i dosaggi?

[Cossie]

Occorre sapere BMR, TDEE e totale dei macro... Leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Trinking]

Ho calcolato i valori tramite il programma MXbody:
BMR 1875
tdee 2900
quest'alimentazione è di 1500 kcal circa non contando multivitaminico, ALC, Thermogenic
ps: ho 21 anni!

[Cossie]

Sei troppo basso di KCal. Mai scendere sotto il basale... Imposta un 15/20% di ammontare KCal sotto il TDEE, senza scendere appunto sotto il BMR.

[Trinking]

Sei troppo basso di KCal. Mai scendere sotto il basale... Imposta un 15/20% di ammontare KCal sotto il TDEE, senza scendere appunto sotto il BMR.

Potresti dirmi cosa aggiungere? sono inesperto in materia. e poi gli integratori li assumo in modo giusto?

[Cossie]

Di integratori non ne capisco nulla, e tra l'altro dovresti chiedere nella sezione adatta. Per quanto riguarda la dieta, calcola il totale dei macronutrienti della dieta, così vediamo... Ad occhio puoi sicuramente aumentare le quantità di riso, ecc... Ma ripeto, senza quantitativi dei macro non possiamo fare niente.

[Trinking]

Di integratori non ne capisco nulla, e tra l'altro dovresti chiedere nella sezione adatta. Per quanto riguarda la dieta, calcola il totale dei macronutrienti della dieta, così vediamo... Ad occhio puoi sicuramente aumentare le quantità di riso, ecc... Ma ripeto, senza quantitativi dei macro non possiamo fare niente.

questa dieta è di quasi 1500 kcal
172 gr pro
93 gr carb
42 gr grassi
21 gr zucchero

[Cossie]

Hai un bel pò di modifiche da poter fare. Le proteine le puoi anche far salire a 2,2g/kg. I grassi aumentali... 0,8-1g/kg, e il resto fai carbo fino alla soglia di KCal ricercata. Come detto puoi togliere un 15/20% al TDEE. Puoi fare un 2400KCal...

[Trinking]

Hai un bel pò di modifiche da poter fare. Le proteine le puoi anche far salire a 2,2g/kg. I grassi aumentali... 0,8-1g/kg, e il resto fai carbo fino alla soglia di KCal ricercata. Come detto puoi togliere un 15/20% al TDEE. Puoi fare un 2400KCal...

ok ho aumentato le dosi di riso e fette biscottate, aggiunto un frutto a colazione e a pranzo e ho aggiunto qualche frutta secca negli spuntini.
ecco i macro:
2200 kcal
pro 203
carb 200
fat 73
Come ti sembra??

[Cossie]

Pro sei leggermente altino ma in definizione ci può stare... Aumenterei i grassi a 85g, e il resto metterei carbo fino a 2400KCal come ti avevo consigliato.

Comunque, ripartizioni a parte, meglio sistemare le fonti. Colazione ok. Allo spuntino mattutino metti dei grassi (frutta secca) e dei carbo (fette integrali/pane), ma evita prosciutto cotto crudo. Ok bresaola e fesa. Pranzo ok. Per lo spuntino pomeridiano vale ciò che ho detto per quello mattutino. Alla sera aggiungi carbo... Ciò significa che ok i macro, ma devi anche ripartirli bene.

[Yankee85]

Pro sei leggermente altino ma in definizione ci può stare... Aumenterei i grassi a 85g, e il resto metterei carbo fino a 2400KCal come ti avevo consigliato.

Comunque, ripartizioni a parte, meglio sistemare le fonti. Colazione ok. Allo spuntino mattutino metti dei grassi (frutta secca) e dei carbo (fette integrali/pane), ma evita prosciutto cotto crudo. Ok bresaola e fesa. Pranzo ok. Per lo spuntino pomeridiano vale ciò che ho detto per quello mattutino. Alla sera aggiungi carbo... Ciò significa che ok i macro, ma devi anche ripartirli bene.

[Trinking]

grazie mille!!

[blackshark]

Per la dieta ti hanno dato le giuste indicazioni (cerca di iniziare con un margine calorico medio perchè in futuro dovrai sicuramente scendere gradualmente, non eliminare i carbo e inizia tenendo i grassi bassi, controlla i vari macro affinando i rapporti nelle prime settimane). Per l'integrazione l'ideale sarebbe un multi e ramificati per preservare la massa magra, l'allenamento?