Aiuto dieta massa!

[DoN TeO]

Ciao ragazzi!
dopo aver ricevuto aiuto nella parte relativa alla scheda posto qui i miei dubbi sulla dieta: secondo voi potrebbe andare?

dati
168 cm
66 kg

COLAZIONE
400 ml latte p scremato
10 fette biscotatte integrali
50 g marmelata
20g whey

SPUNTINO
2 fette pane integrale
100g fesa tacchino

PRANZO
100g pasta/riso
olio e grana
100g tonno/bresaola
1 mela

SPUNTINO
1 frutto
20g whey

PRE WO
50g avena
20g burro arachidi

CENA
200g pollo/pesce
1 uovo/1 pz grana

PRENANNA
200g yogurt
20g whey

che ne dite?
grazie

[Rhomus]

Ciao
Le indicazioni sui grassi sono insufficienti, se non ci sono le grammature precise non puoi calcolare le kcal totali introdotte così come l'apporto dei singoli macro nutrienti, che devi necessariamente scrivere... Di conseguenza non ti si potranno dare consigli tanto più mirati di quelli che trovi di seguito

dati
168 cm
66 kg

COLAZIONE
400 ml latte p scremato Eliminerei tutto questo latte...
10 fette biscotatte integrali
50 g marmelata
20g whey mancano grassi

SPUNTINO
2 fette pane integrale manca la grammatura precisa
100g fesa tacchino manca fonte di grassi

PRANZO
100g pasta/riso
olio e grana quanto, circa?
100g tonno/bresaola
1 mela dopo 100 grammi di pasta, la toglierei per metterla in un altro pasto in cui non ci sono amidi; mancano verdure

SPUNTINO
1 frutto
20g whey mancano grassi

PRE WO
50g avena
20g burro arachidi magari una fonte di proteine con un po' meno quantità di grassi, soprattutto perché richiedono più tempo alla digestione

CENA
200g pollo/pesce
1 uovo/1 pz grana mancano verdure, olio evo e la quantità del grana

PRENANNA
200g yogurt lo toglierei
20g whey

[Miller]

oltre a quello che ti ha detto rhomus io unirei prewo e spuntino e aggiungerei dei carbo alla cena (limitando quelli a pranzo e magari anche a colazione). A colazione abbasserei o toglierei la marmelata per della frutta fresca. Se vuoi fare il prenanna ci lascerei solo uno yogurt (greco però).

[DoN TeO]

grazie ad entrambi!
unirei volentieri lo spuntino al pre WO il problema è che pranzo alle 12,30 e mi alleno alle 18,30, se faccio solo uno spuntino alle 15,30-16,00 arrivo alle 17,30-18,00 con una voragine allo stomaco... da qui l'esigenza di dividere un 2 micro pasti che però ho problemi a identificare.
Ecco una piccola revisione sulla base dei vostri suggerimenti

COLAZIONE
300 ml yogurt + 1 cucchiaio miele
10 fette biscotatte integrali
20 g burro d’arachidi
20g whey

SPUNTINO
50g pane integrale
100g fesa tacchino
10g frutta secca

PRANZO
100g pasta/riso
10g olio EVO
20g grana
100g tonno/bresaola
100g verdura (pomodorini/insalata)


SPUNTINO
1 mela
10g burro arachidi

PRE WO
50g avena
20g whey

CENA
200g pollo/pesce
10g olio EVO
1 uovo/40g grana
100g verdura (insalata/pomodori/peperoni)

PRENANNA
20g whey

[Miller]

puoi fare lo spuntino alle 16:30/17. Dovresti fare i conteggi comunque.

[DoN TeO]

ok ho fatto i calcoli... mi sembrano un pochino alte le pro
ecco tutto con le revisioni e i parziali

Alimento	Q.tà	Charb	Pro	Gras	Kcal
Colazione
Yogurt	3	6,0	15,3	13,5	327,0
Fette bisc int	10	58,0	9,0	4,0	310,0
Burro arachidi	0,2	0,0	5,0	9,8	118,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		65,1	45,6	28,0	830,6
Spuntino
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
Fesa tacchino	1	0,4	18,0	1,2	84,0
Frutta secca	0,1	1,0	2,4	5,9	61,8
TOT		22,4	25,2	9,9	273,8
Pranzo
Pasta	1	72,2	12,0	1,5	361,0
Grana Gratt	0,2	0,0	6,6	5,7	77,6
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Bresaola	1	0,1	35,5	2,0	160,0
Insalata	1	3,3	1,2	0,3	17,0
TOT		75,6	55,3	18,6	697,8
Spuntino
Burro arachidi	0,1	0,0	2,5	4,9	59,0
Mela	2,5	26,8	1,0	0,3	107,5
TOT		26,8	3,5	5,2	166,5
Pre WO
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		36,5	20,6	4,6	269,6
Cena
Pollo	2,0	0,0	60,4	1,8	258,0
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Grana	0,4	1,3	14,3	10,3	156,8
Pomodori	1,0	3,9	0,9	0,2	18,0
TOT		5,2	75,6	21,5	515,0
Pre nanna
20g pro whey	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		1,1	16,3	0,7	75,6
MACRO		232,6	242,1	88,3	2828,9

[Miller]

si sono altine, pure i grassi secondo me. Potresti toglierei il grana da pranzo e cena, usare uno yogurt greco magro a colazione (e togliere o ridurre le whey, anche dal prenanna). Toglierei anche il burro dallo spuntino pomeridiano (puoi fare anche mela+avena+whey)

[DoN TeO]

ho fatto qualche modifica seguendo i tuoi suggerimenti
l'unico problema è lo yogurt greco, ho guardato sabato e costa una fucilata, uno al giorno sarebbe un bagno di sangue...
ti riposto tutto al completo
in questo modo avrei 210 cho, 210 pro, 57 fat 2309 Kcal al giorno.
Sono ancora alti grassi e pro o possono andare?
Di nuovo grazie per la pazienza!

Alimento	Q.tà	Charb	Pro	Gras	Kcal
Colazione
Yogurt	3	6,0	15,3	13,5	327,0
Fette bisc int	10	58,0	9,0	4,0	310,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		65,1	40,6	18,2	712,6
Spuntino
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
Fesa tacchino	1	0,4	18,0	1,2	84,0
Frutta secca	0,1	1,0	2,4	5,9	61,8
TOT		22,4	25,2	9,9	273,8
Pranzo
Pasta	0,7	50,5	8,4	1,1	252,7
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Bresaola	1	0,1	35,5	2,0	160,0
Insalata	1	3,3	1,2	0,3	17,0
TOT		53,9	45,1	12,5	511,9
Spuntino
Mela	2,5	26,8	1,0	0,3	107,5
TOT		26,8	1,0	0,3	107,5
Pre WO
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
Whey 80	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		36,5	20,6	4,6	269,6
Cena
Pollo	2,0	0,0	60,4	1,8	258,0
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Pomodori	1,0	3,9	0,9	0,2	18,0
TOT		3,9	61,3	11,1	358,2
Pre nanna
20g pro whey	0,2	1,1	16,3	0,7	75,6
TOT		1,1	16,3	0,7	75,6
MACRO		209,6	210,1	57,1	2309,2

[Rhomus]

in questo modo avrei 210 cho, 210 pro, 57 fat 2309 Kcal al giorno.

Su 66 kg di peso, avresti circa 3.2 grammi di proteine per kg, troppe soprattutto per fare massa, cala a 1.8/2... I grassi sono ok...
Hai calcolato approssimativamente il tuo fabbisogno calorico totale? 2300 kcal potrebbero essere poche se ora ne assumi di più

[DoN TeO]

ok,
ho fatto una prova e mi basterebbe togliere completamente le whey e abbassarre anche gli alimenti proteici tipo fesa di tacchino e bresaola, ad esempio

Colazione
Yogurt	3	6,0	15,3	13,5	327,0
Fette bisc int	10	58,0	9,0	4,0	310,0
TOT		64,0	24,3	17,5	637,0
Spuntino
Pane integrale	0,5	21,0	4,8	2,8	128,0
Fesa tacchino	0,5	0,2	9,0	0,6	42,0
Frutta secca	0,1	1,0	2,4	5,9	61,8
TOT		22,2	16,2	9,3	231,8
Pranzo
Pasta	0,7	50,5	8,4	1,1	252,7
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Bresaola	0,7	0,1	24,9	1,4	112,0
Insalata	1	3,3	1,2	0,3	17,0
TOT		53,9	34,5	11,9	463,9
Spuntino
Mela	2,5	26,8	1,0	0,3	107,5
TOT		26,8	1,0	0,3	107,5
Pre WO
Avena	0,5	35,4	4,3	4,0	194,0
TOT		35,4	4,3	4,0	194,0
Cena
Pollo	2,0	0,0	60,4	1,8	258,0
Olio	0,1	0,0	0,0	9,1	82,2
Pomodori	1,0	3,9	0,9	0,2	18,0
TOT		3,9	61,3	11,1	358,2
MACRO		206,1	141,5	54,0	1992,4

così aggiusterei le proteine a poco più di 2, eviterei di prendere le whey ma sarebbero pochissime calorie, neanche 2000!
Inoltre non vorrei che le pro assunte nei vari momenti della giornata non siano sufficienti, praticamente ne prenderei

17,5 colazione
9,5 spuntino
34 pranzo
4 spuntino
61 a cena...
non sono divise male?

[Rhomus]

Hai un'idea, più o meno precisa, di quanto sia il tuo consumo calorico totale quotidiano? Oppure, da un punto di vista diverso, quante kcal assumi a tutt'ora?

[DoN TeO]

si sì, circa il mio fabbisogno calorico è di circa 2300, per quello ell'epoca (2 anni fa circa) avevo fatto una dieta su base 2500
purtroppo ho anche una forte tendenza ad ingrassare , è per quello che avevo aggiunto solo 200 Kcal al fabbisogno minimo

inoltre c'è da dire che se voglio andare oltre qualche macro lo devo aumentare e di certo preferirei non aumentare i grassi...

[Rhomus]

MACRO		206,1	141,5	54,0	1992,4

si sì, circa il mio fabbisogno calorico è di circa 2300, per quello ell'epoca (2 anni fa circa) avevo fatto una dieta su base 2500
purtroppo ho anche una forte tendenza ad ingrassare , è per quello che avevo aggiunto solo 200 Kcal al fabbisogno minimo

inoltre c'è da dire che se voglio andare oltre qualche macro lo devo aumentare e di certo preferirei non aumentare i grassi...

Se il tuo fabbisogno totale giornaliero si aggira sulle 2300 kcal, per fare massa ti occorre qualcosa in più, diciamo almeno 2400 kcal Il consiglio generale sui macro è quello di impostare una quota proteica attorno a 1.8/2 grammi per kg di peso e di grassi attorno a 0.7/0.8 grammi per kg di peso, con il resto da carboidrati, magari da aggiustare via via con l'aumento delle kcal o semplicemente osservando il tipo di reazione del tuo corpo, quindi risulta evidente che la quota delle proteine e quella dei grassi è fissata mentre la variabile legata alle kcal diventa l'apporto dei carboidrati Però, se posso, perché dici che preferisci non aumentare i grassi? Intendi dire di avere un basso consumo "a riposo" o che sei un individuo fortemente glicolitico? Se hai forte tendenza ad ingrassare, si potrebbe obiettare che tu debba puntare più sui carboidrati che sui grassi

[DoN TeO]

oh my god!!!
così mi tocca rimettere in discussione tutto, però non hai tutti i torti!
in serata provo a fare due conti per tenere i grassi intorno ai 50 le pro intorno a quel valore che già ho e a variare i carbo (magari con l'aiuto di avena e cose del genere)
mi spaventa un po' perchè ho paura di sentirmi molto appesantito!

Ti confermo la tendenza ad ingrassare nel senso che brucio poco, lavoro in ufficio quindi lo sforzo più grande che faccio è andare a prendere le stampe, quindi nei giorno off una grossa quantità di carbo ho paura che mi rammollirebbe parecchio.

faccio 2 conti e posto una nuova idea
intanto grazie di nuovo!

[Rhomus]

Di niente, figurati Ci aggiorniamo presto