Consiglio dieta massa

[Carl86]

Salve, avrei bisogno di un consiglio alimentare, sono sicuro di aver bisogno di fare massa, in quanto sono dimagrito molto nell'ultimo anno, circa 10-12 kg. Il mio fisico è abbastanza magro, solo che nella zona dell'addome mi sono rimasti gli accumuli di grasso ai lati. I miei dati sono:
Età 27
altezza 1,80
peso 72,7
collo 37 cm
addome 80 cm
Diciamo che mi alleno 3 volte a settimana (lunedi mercoledi e venerdi) alle ore 18 e faccio una delle schede del post di alessandro33 "monofrequenza: modelli vari" ed in più 40 minuti di tappeto a 9 km/h
ho calcolato quindi:
lavoro sedentario
bmr 1777
tdee off 2204
tdee on 2858

attualmente la mia alimentazione OFF è questa
colazione ore 8
latte 300 gr
fette biscottate 25
kcal 238 pro 13,2 carbo 32 grassi 6,77
spuntino ore 11
yogurt 250 gr
arachidi 15 gr
kcal 253 pro 15,1 carbo 29,8 grassi 7,77
pranzo ore 13
pasta 80
tacchino fesa 130
grissini 40
kcal 733 pro 44,9 carbo 99,4 grassi 14
cena ore 20
tonno 55
pane 80
biscotti 35
arachidi 15
pera 200
kcal 699 pro 26,3 carbo 97,4 grassi 23
totale kcal 1923 pro 99.5 carbo 259 grassi 51,7

attualmente la mia alimentazione ON è questa
colazione ore 8
latte 300 gr
fette biscottate 25
kcal 238 pro 13,2 carbo 32 grassi 6,77
spuntino ore 11
yogurt 250 gr
arachidi 15 gr
kcal 253 pro 15,1 carbo 29,8 grassi 7,77
pranzo ore 13
pasta 80
pollo petto 160
biscotti 30
lattuga 150
kcal 747 pro 50,2 carbo 93,7 grassi 18,2
spuntino ore 15
crackers 40
gallette 25
arachidi 15
grissini 40
kcal 530 pro 14,9 carbo 78,5 grassi 16,2
allenamento ore 18
cena ore 20:30
pollo petto 160
pane 80
biscotti 35
lattuga 150
arachidi 15
pera 200
kcal 745 pro 53 carbo 101 grassi 15,6
totale kcal 2514 pro 146 carbo 334 grassi 64,5

Credo di non aver dimenticato nulla. Aiutatemi soprattutto con la suddivisione, perchè so che fa schifo. Grazie

[Rhomus]

Salve, avrei bisogno di un consiglio alimentare, sono sicuro di aver bisogno di fare massa, in quanto sono dimagrito molto nell'ultimo anno, circa 10-12 kg. Il mio fisico è abbastanza magro, solo che nella zona dell'addome mi sono rimasti gli accumuli di grasso ai lati. I miei dati sono:
Età 27
altezza 1,80
peso 72,7

ho calcolato quindi:
lavoro sedentario
bmr 1777
tdee off 2204
tdee on 2858

attualmente la mia alimentazione OFF è questa
colazione ore 8
latte 300 gr puoi togliere benissimo
fette biscottate 25
kcal 238 pro 13,2 carbo 32 grassi 6,77 mancherebbe una vera fonte proteica nonché di grassi
spuntino ore 11
yogurt 250 gr
arachidi 15 gr
kcal 253 pro 15,1 carbo 29,8 grassi 7,77
pranzo ore 13
pasta 80
tacchino fesa 130
grissini 40 elimina, aggiungi verdure e olio evo
kcal 733 pro 44,9 carbo 99,4 grassi 14
cena ore 20
tonno 55
pane 80
biscotti 35 elimina i biscotti dalla cena e da ogni altro pasto
arachidi 15
pera 200 meglio se in un pasto in cui non ci sono amidi
kcal 699 pro 26,3 carbo 97,4 grassi 23
totale kcal 1923 pro 99.5 carbo 259 grassi 51,7

Ciao 1920 kcal sono poche per fare massa considerando un TDEE presunto per l'OFF di 2200, devi perlomeno stare sopra a quel valore...

[Carl86]

L'alimentazione ON va bene così invece?

[Rhomus]

No, da rifare completamente, ti ho scritto solo quella OFF per riassumere le circostanze sulle quali c'è da lavorare

[Carl86]

ok, grazie e più o meno di quanto dovrei superare il TDEE?

[Yankee85]

ok, grazie e più o meno di quanto dovrei superare il TDEE?

Calcola 2300 Kcal nei giorni OFF e circa 3000 Kcal nei giorni ON. Almeno, io per iniziare farei così. Poi sta a te, giocare un po sulle cifre in base alle risposte che hai dal tuo corpo.
Inoltre dovresti assumere il 50/55% di Carboidrati rispetto alle calorie totali (dovrebbero essere circa 350/400 grammi di carbo nel tuo caso).
Dovreti assumere anche circa 2 grammi di proteine ed 1 grammo di grassi per ogni kilogrammo di peso corporeo. Nel tuo caso: 146 grammi di pro e 73 grammi di grassi (come riferimento iniziale).

[Rhomus]

tdee off 2204
tdee on 2858

La media (sebbene non ponderata) dei dati indicati sopra è di circa 2530 kcal

Calcola 2300 Kcal nei giorni OFF e circa 3000 Kcal nei giorni ON.
In questo caso viene una media (sempre non ponderata) di circa 2650 kcal, appena 120 kcal in più rispetto a prima, un po' pochetto il surplus considerando che deve fare massa, inoltre...
Almeno, io per iniziare farei così. Poi sta a te, giocare un po sulle cifre in base alle risposte che hai dal tuo corpo.
Inoltre dovresti assumere il 50/55% di Carboidrati rispetto alle calorie totali (dovrebbero essere circa 350/400 grammi di carbo nel tuo caso).
Dovreti assumere anche circa 2 grammi di proteine ed 1 grammo di grassi per ogni kilogrammo di peso corporeo. Nel tuo caso: 146 grammi di pro e 73 grammi di grassi (come riferimento iniziale).
con questi dati viene 1600 kcal dai carboidrati, 584 kcal dalle proteine, 657 kcal dai grassi, che sommati danno 2840 kcal, in disaccordo con i 2300OFF, i 3000ON ma in possibile accordo con un surplus medio

Scusa tanto, ma perché mai dici che "dovrebbe assumere" il 50/55% di carboidrati? Sulla base di quale valore calorico?

[Yankee85]

La media (sebbene non ponderata) dei dati indicati sopra è di circa 2530 kcal


Scusa tanto, ma perché mai dici che "dovrebbe assumere" il 50/55% di carboidrati? Sulla base di quale valore calorico?

Hai ragione! Ho sbagliato la percentuale dei carbo. Mea culpa... ad ogni modo volevo solo calcolare il fabbisogno calorico nei giorni di allenamento. Non va bene ovviamente nei giorni off...

[Rhomus]

Hai ragione! Ho sbagliato la percentuale dei carbo. Mea culpa... ad ogni modo volevo solo calcolare il fabbisogno calorico nei giorni di allenamento. Non va bene ovviamente nei giorni off...

Tranquillo e grazie davvero della gentile risposta

[Carl86]

Comunque io ho dato per scontato il fatto di dover fare massa ma per essere sicuro ho deciso di postare due foto. Quattro miei amici che vanno in palestra mi hanno consigliato di fare massa perchè ho poco muscolo però il mio dubbio è stato sempre quello di rischiare di allargare ulteriormente i fianchi che come vedete sono molto larghi.
http://seenly.com/GkuJcmdl
http://seenly.com/GkJJintB
Vorrei conoscere il vostro parere in merito.

[Rhomus]

Comunque io ho dato per scontato il fatto di dover fare massa ma per essere sicuro ho deciso di postare due foto. Quattro miei amici che vanno in palestra mi hanno consigliato di fare massa perchè ho poco muscolo però il mio dubbio è stato sempre quello di rischiare di allargare ulteriormente i fianchi che come vedete sono molto larghi.

http://seenly.com/GkuJcmdl

http://seenly.com/GkJJintB
Vorrei conoscere il vostro parere in merito.

No massa Ipocalorica poi ricomposizione su alimentazione Soffri di colite o hai un brutto rapporto privato con la toilette?

[Carl86]

No no, sono sanissimo, quindi mi conviene fare dimagrimento? Quindi quante calorie dovrei assumere all'incirca nei giorni Off e On?

[Rhomus]

No no, sono sanissimo, quindi mi conviene fare dimagrimento?

Quindi quante calorie dovrei assumere all'incirca nei giorni Off e On?

All'incirca quelle del tuo fabbisogno totale calorico sottraendo ad esso una percentuale dal 10 al 20%

[Carl86]

Grazie ancora, un'ultima domanda, come allenamento va bene quello che sto facendo attualmente?
Prendo una scheda da qui e la cambio ogni mese http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e poi mi faccio 40 minuti di cardio (il tutto 3 volte a settimana)

[Rhomus]

Grazie ancora, un'ultima domanda, come allenamento va bene quello che sto facendo attualmente?
Prendo una scheda da qui e la cambio ogni mese http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e poi mi faccio 40 minuti di cardio (il tutto 3 volte a settimana)

Si va bene, puoi cambiare anche ogni mese e quando avrai un po' più di accortezza prepararti da solo la scheda