ciao a tutti mi sono appena iscritto, anche se leggo da un po.
mi sono iscritto in palestra e ho deciso di seguire una dieta che possa farmi mettere su massa.
dati
26 anni - 179cm - 62kg
bmi: 19,35 - bf: 12,6% - lbm: 49,36
fcg allenamento: 2744 kcal
fcg riposo: 2261 kcal
in questi 2 giorni mi sono letto una marea di guide/post etc.. ma non sono riuscito ad impostare gli alimenti, in realtà non ho ben capito come scegliere gli alimenti e suddividerli per i 6 pasti, mettendo in conto i vari macro etc... ogni post di aiuto dieta (ipercalorica) che mi sono letto non è arrivato ad una vera conclusione, più che altro vorrei capire il meccanismo per poter scegliere e modificare da solo senza stare a chiedere in giro.
penso che vi servirà una base per poter consigliarmi, vi posto una dieta(non fatta da me, ma trovata in uno dei post letti sul forum *mrmattew per l'esattezza).
COLAZIONE (8.00/9.00)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mandorle sgusciate 15g 95,7kcal p:3,1g car:2,8g g:7,6
SPUNTINO 11
-pane panificio 80g 241kcal p:6,7g car:53,3g g:0,1g
-fesa di tacchino 50g 65,5kcal p:14,8 car:/ g:0,7g
PRANZO(13/13.30)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-petto di pollo 150g 150kcal p:34,9g car:/ g:1,2g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
-insalata 60g 12kcal p:1,1g car:1,2g g:0,2g
SPUNTINO(18.00/19.00) post wo
-tonno olio d'oliva 100g 213kcal p:24g car:/ g:13g
-mela 150g 78kcal p:0,3 car:20,7 g:0,2
2 banane 250g 222,5kcal p:3,1 car:41,9 g:0,6
CENA(21.00/21.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
frittata con:-6albumi: 250g 107kcal p:25,9 car:2,1 g:/
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8
PRENANNA (00.00/01.00)
-grana 50g 196kcal p:16,5 car:/ g:14g
tot:2863kcal... p:165 car:341 g:89
la dieta in questione è molto simile come calorie a quella che dovrebbe servirmi, facendo 2 conti dovrei assumere c.a. 60g di grassi e 120/140g di proteine.
spero di aver tralasciato il meno possibile e che con le info date si riesca a tirare fuori qualcosa.
ovviamente sono a completa disposizione.
grazie per il vostro aiuto, a presto. ciao
mi sono iscritto in palestra e ho deciso di seguire una dieta che possa farmi mettere su massa.
dati
26 anni - 179cm - 62kg
bmi: 19,35 - bf: 12,6% - lbm: 49,36
fcg allenamento: 2744 kcal
fcg riposo: 2261 kcal
in questi 2 giorni mi sono letto una marea di guide/post etc.. ma non sono riuscito ad impostare gli alimenti, in realtà non ho ben capito come scegliere gli alimenti e suddividerli per i 6 pasti, mettendo in conto i vari macro etc... ogni post di aiuto dieta (ipercalorica) che mi sono letto non è arrivato ad una vera conclusione, più che altro vorrei capire il meccanismo per poter scegliere e modificare da solo senza stare a chiedere in giro.
penso che vi servirà una base per poter consigliarmi, vi posto una dieta(non fatta da me, ma trovata in uno dei post letti sul forum *mrmattew per l'esattezza).
COLAZIONE (8.00/9.00)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mandorle sgusciate 15g 95,7kcal p:3,1g car:2,8g g:7,6
SPUNTINO 11
-pane panificio 80g 241kcal p:6,7g car:53,3g g:0,1g
-fesa di tacchino 50g 65,5kcal p:14,8 car:/ g:0,7g
PRANZO(13/13.30)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-petto di pollo 150g 150kcal p:34,9g car:/ g:1,2g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
-insalata 60g 12kcal p:1,1g car:1,2g g:0,2g
SPUNTINO(18.00/19.00) post wo
-tonno olio d'oliva 100g 213kcal p:24g car:/ g:13g
-mela 150g 78kcal p:0,3 car:20,7 g:0,2
2 banane 250g 222,5kcal p:3,1 car:41,9 g:0,6
CENA(21.00/21.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
frittata con:-6albumi: 250g 107kcal p:25,9 car:2,1 g:/
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8
PRENANNA (00.00/01.00)
-grana 50g 196kcal p:16,5 car:/ g:14g
tot:2863kcal... p:165 car:341 g:89
la dieta in questione è molto simile come calorie a quella che dovrebbe servirmi, facendo 2 conti dovrei assumere c.a. 60g di grassi e 120/140g di proteine.
spero di aver tralasciato il meno possibile e che con le info date si riesca a tirare fuori qualcosa.
ovviamente sono a completa disposizione.
grazie per il vostro aiuto, a presto. ciao
spanza 
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