dieta massa donna consigli

[ire]

Ciao a tutti ! sono una ragazza e da lunedi voglio ricominciare il mio programma alimentare piu attentamente di prima sperando di aver piu risultati.
Ho provato ad impostare una dieta per massa con mxbody potreste dirmi se va bene o se devo cambiare qualcosa?
peso: 50 kg
g pro : 100 g
g grassi : 40 g
BMR: 1595
TDEE: 2073
Incremento per massa ho pensato di stare sulle 2100 kcal...

COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 300 ml
fiocchi di avena 30 g
whey concentrate 15 g
mela

SPUNTINO:
bresaola 30 g
noci 10 g
pane integrale 50 g
frutto

PRANZO:
farro 40 g
olio extravergine d oliva 10 g
petto di pollo 80 g
verdura

PRE WO:
gallette di riso 20 g
tonno al naturale 40 g

POST WO (CENA)
Whey 15 g
riso 40 g
tonno al naturale 70 g

PRE NANNA:
caseine & whey 20 g
mandorle 10 g

che ne dite va bene ? però con questa dieta arrivo a 125 g pro e 1700 kcal...per arrivare alle 2100 è meglio aggiungere carbo , altre pro o grassi????

[KattyGirl]

Ciao ^^, quanto sei alta e quanti anni hai ?

[ire]

Ciao ^^, quanto sei alta e quanti anni hai ?

Sono alta 163 cm e ho 17 anni

[Cossie]

Proteine troppo alte. 110g max (2-2,2g/kg). Grassi 0,8-1g/kg, e il resto carbo fino a dove ti serve...

[brosgym]

Io partirei da 2000kcal e 50g di grassi almeno....

[ire]

Io partirei da 2000kcal e 50g di grassi almeno....

Perchè almeno 50 g di grassi? sono meglio i grassi dei carbo?

[KattyGirl]

Perché almeno 1gr di grassi per kg corporeo è consigliato e necessario

[ire]

Perché almeno 1gr di grassi per kg corporeo è consigliato e necessario

ah ok e dove è meglio inserirli? a colazione non li ho messi perchè sapendo che rallentano l assorbimento delle pro pensavo non andassero bene dato che la mattina dopo le ore di digiuno della notte dovrei assimilarle piu velocemente possibile... è sbagliato?

[KattyGirl]

Di solito è meglio far si che ogni pasto sia completo dal punto di vista dei macro, quindi avere sia grassi, sia cho, sia pro (salvo per il post-wo).....anche a colazione
ma aspetta il consiglio dei più esperti

[brosgym]

In teoria corretto ma non decisivo

La cena postwo usa una sola fonte proteica

Varia la frutta e le fonti proteiche

[ire]

In teoria corretto ma non decisivo

La cena postwo usa una sola fonte proteica

Varia la frutta e le fonti proteiche

cos è meglio? proteine in polvere o altro? io avevo pensato di bere le whey nella strada dalla palestra a casa e poi appena arrivata fare cena

[brosgym]

Subito dopo meglio dei carbo (gallette) e cena con proteine

[ire]

Subito dopo meglio dei carbo (gallette) e cena con proteine

quindi non vanno bene le whey subito dopo l allenamento? le inserisco solo a colazione ?

[elan]

COLAZIONE:
latte parzialmente scremato 300 ml
fiocchi di avena 30 puoi aumentare ma dipende dal totale
whey concentrate 15 g
mela
puoi aggiungere grassi come frutta secca(mandorle ad esempio)

SPUNTINO:
bresaola 30 g
noci 10 g
pane integrale 50 g
frutto

PRANZO:
farro 40 g
olio extravergine d oliva 10 g
petto di pollo 80 g
verdura

PRE WO: qui gioca tutto il timing.come prewo effettivo IMO nn è il massimo ma attendo info
gallette di riso 20 g
tonno al naturale 40 g

POST WO (CENA)
Whey 15 g leva ed aumenta il tonno
riso 40 g puoi aumentare nel postwo,ma dipende da quanti cho servono die.aspetto info anche qui
tonno al naturale 70 g

PRE NANNA:
caseine & whey 20 g leva tutto senza sostituire le pro.dovresti arrivare sui 100gr totali cosi
mandorle 10 g

io farei :

2000calorie 2gr/kg >1/kg fat e cho quanti occorrono per compeltare la calorie.magari potresti riscriverla se vuoi

adesso quanti cho sono?pro sui 100gr sn piu che sufficienti,specie se tieni i cho alti

a che ora sono il prewo,il wo(inizio-fine) e la cena?

[ire]

io farei :

2000calorie 2gr/kg >1/kg fat e cho quanti occorrono per compeltare la calorie.magari potresti riscriverla se vuoi

adesso quanti cho sono?pro sui 100gr sn piu che sufficienti,specie se tieni i cho alti

a che ora sono il prewo,il wo(inizio-fine) e la cena?

in questa giornata tipo che ho scritto i cho sono 288 g e i grassi 42 g . il pre wo sarebbe la merenda delle 16 , alle 18 inizio il wo e finisco per le 20, alle otto appena finisco pensavo di prendere le whey in modo da nutrire subito il muscolo in quei dieci minuti che ci metto per arrivare a casa e poi fare la cena quindi verso le 20.20... le caseine dici di toglierle come pre nanna ? pensavo andassero bene per evitare il catabolismo notturno...