Consiglio dieta

[Piero9]

Salve mi chiamo Piero ho 22 anni. Mi alleno in palestra da circa 4 anni, ma solo ora sto iniziando a fare le cose seriamente. La mia bf è intorno al 12-13%, vedendo i prima e i dopo cosa mi consigliate?
Eta: 22 anni
Peso: 75 kg(+2 kg)
Altezza:183 cm
Circonferenza polso:16,5 cm
Circonferenza vita:75 cm (+2 cm)
BMR:1760,17 kcal
TDEE: 2620 kcal
Per ora sono in ipercalorica a 2600kcal.

Prima:http://img14.imageshack.us/img14/373/xkyr.jpg



Attuale:




Dieta Attuale
Giorni OFF
Dieta
Colazione
Latte parzialmente scremato uht 250ml+tic
Fette biscottate 45 gr
Proteine in polvere 12,5 gr
Cioccolato fondente 10 gr

Spuntino mattutino
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 56 gr
Olio Evo 10 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr o riso basmati 80 gr
Olio EVO 15 gr
Maiale magro Vitello/ Petto di pollo 200 gr
Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr o verdura a foglia verde

Spuntino Pomeridiano
Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr
Pane integrale 20 gr
Nocciole 10 gr
Cioccolato Fondente 99% 10 gr

Cena( giorni non allenamento )
Insalata verde 200 gr o altra verdura a foglia verde
Vitello 200 gr o Pollo o Maiale magro o Pesce magro 250 gr
Olio Evo 20 gr

Kcal 2000 circa
Pro:167gr
Cho:175 gr
Fat:72 gr



Giorni On

Dieta
Colazione
Latte parzialmente scremato uht 250ml+tic
Fette biscottate 80 gr
Proteine in polvere 12,5 gr
Cioccolato fondente 10 gr

Spuntino mattutino
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 56 gr
Olio Evo 10 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr o riso basmati 80 gr
Olio EVO 20gr
Maiale magro Vitello/ Petto di pollo 200 gr
Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr o verdura a foglia verde

Spuntino Pomeridiano(Pre-Wo 2 ore prima dell'allenamento)
Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr
Pane integrale 60gr
Nocciole 20 gr
Cioccolato Fondente 99% 10 gr

Cena( Post WO)
100 gr di riso o 120 gr di pane bianco
10' dopo
Vitello 200 gr o Pollo o Maiale magro o Pesce magro 250 gr


Kcal 2500 circa
Pro:170gr
Cho:300 gr
Fat:61 gr

Cosa mi consigliate di fare, sembro aver preso troppo grasso? Nei giorni On ho aumentato i cho solo a colazione, pre e post-wo, con il giusto timing. Durante le feste ho fatto pochissimi sgarri solo a natale e capodanno a pranzo, sempre rientranti nelle kcal.

[Rhomus]

Salve mi chiamo Piero ho 22 anni. Mi alleno in palestra da circa 4 anni, ma solo ora sto iniziando a fare le cose seriamente. La mia bf è intorno al 12-13%, vedendo i prima e i dopo cosa mi consigliate?
La percentuale di BF che hai scritto tu non sembra proprio corrispondere a quella "visiva" che si può dedurre dalle immagini, sei sopra a quei valori, ma poco importa
Eta: 22 anni
Peso: 75 kg(+2 kg)
Altezza:183 cm
Circonferenza polso:16,5 cm
Circonferenza vita:75 cm (+2 cm)
BMR:1760,17 kcal
TDEE: 2620 kcal
Per ora sono in ipercalorica a 2600kcal.
Se il TDEE è di 2620 kcal e la dieta attuale è di 2600 non sei in ipercalorica bensì in normocalorica (stesse calorie del TDEE)...

Giorni OFF
Colazione
Latte parzialmente scremato uht 250ml+tic
Fette biscottate 45 gr
Proteine in polvere 12,5 gr
Cioccolato fondente 10 gr

Spuntino mattutino
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 56 gr
Olio Evo 10 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr o riso basmati 80 gr
Olio EVO 15 gr
Maiale magro Vitello/ Petto di pollo 200 gr
Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr o verdura a foglia verde

Spuntino Pomeridiano
Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr
Pane integrale 20 gr
Nocciole 10 gr
Cioccolato Fondente 99% 10 gr

Cena( giorni non allenamento )
Insalata verde 200 gr o altra verdura a foglia verde
Vitello 200 gr o Pollo o Maiale magro o Pesce magro 250 gr
Olio Evo 20 gr

Kcal 2000 circa
Pro:167gr
Cho:175 gr
Fat:72 gr


Giorni On
Colazione
Latte parzialmente scremato uht 250ml+tic
Fette biscottate 80 gr
Proteine in polvere 12,5 gr
Cioccolato fondente 10 gr

Spuntino mattutino
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 56 gr
Olio Evo 10 gr

Pranzo
Pasta di semola 80 gr o riso basmati 80 gr
Olio EVO 20gr
Maiale magro Vitello/ Petto di pollo 200 gr
Insalata verde o funghi o zucchine 200 gr o verdura a foglia verde

Spuntino Pomeridiano(Pre-Wo 2 ore prima dell'allenamento)
Yogurt Magro bianco 0,1 % 200gr
Pane integrale 60gr
Nocciole 20 gr
Cioccolato Fondente 99% 10 gr

Cena( Post WO)
100 gr di riso o 120 gr di pane bianco
10' dopo
Vitello 200 gr o Pollo o Maiale magro o Pesce magro 250 gr
Aggiungi verdure con olio (anche se post-wo, magari riducendone le dosi rispetto al solito ma non evitando nessuno dei due)


Kcal 2500 circa
Pro:170gr
Cho:300 gr
Fat:61 gr
Da qui si evince invece che sei in ipocalorica (meno calorie del TDEE): 2000 kcal OFF e 2500 ON. Un consiglio generale comunque è quello di eliminare dalla tua dieta il latte
Cosa mi consigliate di fare, sembro aver preso troppo grasso? Nei giorni On ho aumentato i cho solo a colazione, pre e post-wo, con il giusto timing. Durante le feste ho fatto pochissimi sgarri solo a natale e capodanno a pranzo, sempre rientranti nelle kcal.

Ciao
Scusa tanto, quale sarebbe il tuo obiettivo quindi? Stai seguendo una dieta ipocalorica, così è difficile prendere massa...

[Piero9]

R: Consiglio dieta

Ciao
Scusa tanto, quale sarebbe il tuo obiettivo quindi? Stai seguendo una dieta ipocalorica, così è difficile prendere massa...

Ciao Rhomus, la bf è stata valutata sulla prima immagine, qui sul forum, e mi hanno consigliato di prendere massa. Il TDEE era quello teorico, in realtà 2600 kcal è in iper, io vorrei arrivare al'11%-12% e mantenerlo così, uso quel tipo di schema per prendere il meno grasso possibile, mi sa però che non sta funzionando, cmq il latte lo prendo solo la mattina e mi piace.

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[Rhomus]

Come detto, poco importa se la BF è l'11, il 12 o il 13%, fondamentalmente conta quello che ti sei prefissato
Se vuoi prendere massa devi mantenere una quota calorica superiore al TDEE (circa 1.8 grammi proteine per kg; circa 0.8 grammi di grassi per kg) mentre se vuoi perdere peso devi assumere una quota inferiore a quella del TDEE (circa 2.2 grammi di proteine per kg di peso; circa 1 grammo di grassi per kg), quello che hai riportato tu può essere uno schema per una ipocalorica, non per una ipercalorica, dal momento che la media delle calorie introdotte è più bassa del TDEE, quindi difficilmente aumenterai di massa
Non ti consigliavo di togliere il latte per via dei gusti, su quelli non si discute

[Piero9]

R: Consiglio dieta

Come detto, poco importa se la BF è l'11, il 12 o il 13%, fondamentalmente conta quello che ti sei prefissato
Se vuoi prendere massa devi mantenere una quota calorica superiore al TDEE (circa 1.8 grammi proteine per kg; circa 0.8 grammi di grassi per kg) mentre se vuoi perdere peso devi assumere una quota inferiore a quella del TDEE (circa 2.2 grammi di proteine per kg di peso; circa 1 grammo di grassi per kg), quello che hai riportato tu può essere uno schema per una ipocalorica, non per una ipercalorica, dal momento che la media delle calorie introdotte è più bassa del TDEE, quindi difficilmente aumenterai di massa
Non ti consigliavo di togliere il latte per via dei gusti, su quelli non si discute

Il mio obiettivo è quello di abbassare la bf, già sono salito troppo, facendo le cose per bene. Il TDEE reale sarà intorno alle 2400 kcal, cmq le linee guida già le seguivo da parecchio. Se era una ipocalica sarei sceso, invece sono salito di peso, purtroppo il latte lo prendono tutti, quindi non posso farmi prendere altre cose a parte :beer::beer:

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[Rhomus]

Il mio obiettivo è quello di abbassare la bf, già sono salito troppo, facendo le cose per bene. Il TDEE reale sarà intorno alle 2400 kcal, cmq le linee guida già le seguivo da parecchio. Se era una ipocalica sarei sceso, invece sono salito di peso, purtroppo il latte lo prendono tutti, quindi non posso farmi prendere altre cose a parte :beer::beer:

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Le indicazioni per il calcolo del TDEE sono empiriche e il risultato non sempre corrisponde all'effettivo bisogno calorico, tante volte è necessario fare delle prove per vedere effettivamente qual è la quota calorica che ci permette di aumentare/perdere peso. Se con le calorie che hai indicato prima non sei sceso, prova ad abbassarle nuovamente, magari abbassando l'ON e mantenendo uguale l'OFF, come un 2000OFF/2300ON per esempio A questo proposito, nella ON in cui sei a 2000 kcal potresti portare i grassi a 1.1 grammi per kg di peso, circa 82 grammi totali, a discapito dei carboidrati

[Piero9]

R: Consiglio dieta

Le indicazioni per il calcolo del TDEE sono empiriche e il risultato non sempre corrisponde all'effettivo bisogno calorico, tante volte è necessario fare delle prove per vedere effettivamente qual è la quota calorica che ci permette di aumentare/perdere peso. Se con le calorie che hai indicato prima non sei sceso, prova ad abbassarle nuovamente, magari abbassando l'ON e mantenendo uguale l'OFF, come un 2000OFF/2300ON per esempio A questo proposito, nella ON in cui sei a 2000 kcal potresti portare i grassi a 1.1 grammi per kg di peso, circa 82 grammi totali, a discapito dei carboidrati

Infatti nei giorni Off faccio così, e tengo i cho a 150-160 gr, e i grassi a 73 gr, provo così per un paio di mesi, riadattando l'allenamento. Grazie mille per le info.

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[Rhomus]

Di niente, figurati

[Piero9]

R: Consiglio dieta

Di niente, figurati

Ti volevo chiedere una cosa, siccome nei giorni off ho allenamenti di basket ed una volta alla settimana una partita a calcetto, come dovrei regolarmi?

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[Rhomus]

Se fino a questo punto non sei ancora arrivato alla condizione che desideravi nonostante non siano mancati gli allenamenti di basket e calcetto, regolati come scritto qui:

Le indicazioni per il calcolo del TDEE sono empiriche e il risultato non sempre corrisponde all'effettivo bisogno calorico, tante volte è necessario fare delle prove per vedere effettivamente qual è la quota calorica che ci permette di aumentare/perdere peso. Se con le calorie che hai indicato prima non sei sceso, prova ad abbassarle nuovamente, magari abbassando l'ON e mantenendo uguale l'OFF, come un 2000OFF/2300ON per esempio A questo proposito, nella ON in cui sei a 2000 kcal potresti portare i grassi a 1.1 grammi per kg di peso, circa 82 grammi totali, a discapito dei carboidrati

[Piero9]

R: Consiglio dieta

Se fino a questo punto non sei ancora arrivato alla condizione che desideravi nonostante non siano mancati gli allenamenti di basket e calcetto, regolati come scritto qui:

Ok grazie mille Rhomus, ti volevo chiedere un'ultima cosa, siccome tra quando finisco di allenarmi e post-wo passano circa 20-30 min, mi conviene fare subito pane bianco o gallette e dopo circa 45 min mangio, o continuare come ho sempre fatto, arrivo a casa, cho e dopo 15' min carne magra, cosa mi consigli?

Inviato dal mio U8160 con Tapatalk 2

[Rhomus]

Di niente, figurati
Poiché passa poco tempo dal post-wo alla cena (devi metterti nella condizione di permettere al tuo organismo di arrivare al pasto successivo senza la digestione in corso), è meglio se fai come hai sempre fatto, cioè ti alleni e una volta arrivato a casa ceni con carboidrati (alto ig, se vuoi) seguiti da carne magra.... Non far mancare verdure e olio evo, anche se in quantità limitata, semmai

[Piero9]

Di niente, figurati
Poiché passa poco tempo dal post-wo alla cena (devi metterti nella condizione di permettere al tuo organismo di arrivare al pasto successivo senza la digestione in corso), è meglio se fai come hai sempre fatto, cioè ti alleni e una volta arrivato a casa ceni con carboidrati (alto ig, se vuoi) seguiti da carne magra.... Non far mancare verdure e olio evo, anche se in quantità limitata, semmai

Grazie ancora Rhomus.

[Rhomus]