Opinioni ed eventuali modifiche per dieta ipocalorica+integrazione

**Regigio** · 04-01-2014, 12:21:17

Senza offesa ma crecker/ crostata nn si può proprio vd ...

**lucapicchio** · 04-01-2014, 12:34:28

No no chi si offende... ho chiesto proprio per questo, per fare delle modifiche

**Regigio** · 04-01-2014, 12:40:23

Totale dei macro e le kcal di ogni gg le
conosci ?

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Calcola il tuo metabolismo basale e il tuo TDEE

***Rossella00*** · 04-01-2014, 13:12:24

Non postare ogni giorno della settimana, bensì riporta una giornata tipo, calcolando le calorie e le grammature di proteine, carboidrati e grassi e possibilmente aggiungi anche gli orari di pasti e allenamento. Puoi aiutarti con il programma Mxbody nei calcoli. Per calcolare BMR e TDEE leggi questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Di allenamento e integrazione si parla nelle apposite sezioni!

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**lucapicchio** · 04-01-2014, 15:10:23

Allora... giornata tipo con tutte le richieste:

Colazione:
30 gr fette biscottate (123 kcal:3,39 pro\24,90 carbo\1,80 grassi)
25gr marmellata di albicocche(60,50kcal:0,18 pro\15,80 carbo\0,05 grassi)
125gr succo di frutta(70kcal:0,38 pro\18,13 carbo\0,13 grassi)

253,50 kcal totali(3,94 pro+58,83 carbo+1,98 grassi)

Spuntino:

125 gr Banana (82,50kcal: 1,50 pro\19,38 carbo\0,38 grassi)
30gr crakcers(128,40 kcal: 2,82 pro\24,03 carbo\3,00 grassi)

kcal totali 210,90(4,32 pro\43,41 carbo\3,38 grassi

Pranzo
80gr pasta di semola (284 kcal: 8,64 pro\66,24 carbo\0,24 grassi)
100 gr mozzarella(243 kcal: 19,90 pro\4,90 carbo\ 16,10 grassi)
200gr Insalata mista(28 kcal: 2,00 pro\2,60 carbo\0,20 grassi)
30 gr pane (83,70 kcal: 2,43 pro\19,41 carbo\0,06 grassi)

Kcal totali 639,50 (32,97 pro\93,15 carbo\16,60 grassi)

Spuntino
125gr yoghurt frutta (112,50 kcal: 5,13 pro\ 22,38 carbo\0,88 grassi)
20gr fiocchi d'avena (77,60 kcal: 2,52 pro\14,58 carbo\1,42 grassi)

Kcal totali 190,10 (7,56 pro\36,96 carbo\2,30 grassi)

Cena

200 gr merluzzo (142 kcal: 34,00 pro\0 carbo\0,60 grassi)
200gr zucchine(22 kcal: 2,60 pro\2,80 carbo\0,20 grassi)
50 gr pane(139,50 kcal: 4,05 pro\32,35 carbo\0,10 grassi)

kcal totali 303,50 (40,65 pro\35,15 carbo\0,90 grassi

Resoconto giornaliero:
Kcal totali 1598
23,43% proteine (89,53)
69,99% carboidrati(267,49)
6,58%(25,15)

**Regigio** · 04-01-2014, 15:41:02

kcal troppo basse e proteine e grassi troppo bassi ..... calcola il tuo tdee e togli il 15/20% le pro devono stare minimo sulle 2g per kg e i grassi 1g pre kg , i grassi così bassi sono pericolosi ...

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riscrivi una dieta impostandola in quel modo , il resto delle calorie mancanti li metti in cho

**lucapicchio** · 04-01-2014, 16:00:28

Mi sono dimenticato i 40 gr di olio extravergine di oliva giornalieri
Kcal totali 360 kcal da aggiungere ai 1598 quindi diventa una dieta da 1958/2000 kcal... Sempre troppo pochi?
Ho calcolato con dietainfo 1.9 il mio metabolismo basale (2124kcal) e con l'aggiunta dell'attività fisica diventa 2932 kcal...
Da quello che mi ha detto le proteine sono basse perchè dalle ultime analisi avevo gli acidi urici troppo alti, per i grassi non saprei, mi ha dato da aggiungere gli omega-3.

***Rossella00*** · 04-01-2014, 16:29:58

Ma cosa mangiavi prima di iniziare questa dieta? Potresti farci un esempio?
Ok tenere le proteine basse, ma non raggiungere neppure la quota di 1 gr/kg mi pare esagerato. Anche le kcal sono basse, stai sotto il valore del tuo metabolsimo basale.

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**lucapicchio** · 04-01-2014, 16:37:50

Mangiavo male e troppa carne... Quindi dovrei aggiungere un 100-150 gr di proteine al giorno?
Se lasciassi così e aggiungessi BCAA e Proteine in polvere?

***Rossella00*** · 04-01-2014, 17:08:55

R: Opinioni ed eventuali modifiche per dieta ipocalorica+integrazione

Le proteine in polvere potresti inserirle tranquillamente, ma prima verificherei se riusciresti a raggiungere il tuo fabbisogno attraverso i cibi solidi. Pertanto:

Originariamente Scritto da lucapicchio Visualizza Messaggio

Allora... giornata tipo con tutte le richieste:

Colazione:
30 gr fette biscottate (123 kcal:3,39 pro\24,90 carbo\1,80 grassi) Alza a 50 grammi.
25gr marmellata di albicocche(60,50kcal:0,18 pro\15,80 carbo\0,05 grassi) Preferisci quella senza zuccheri aggiunti.
125gr succo di frutta(70kcal:0,38 pro\18,13 carbo\0,13 grassi) Togli.
Aggiungi una fonte di proteine.

253,50 kcal totali(3,94 pro+58,83 carbo+1,98 grassi)

Spuntino:

125 gr Banana (82,50kcal: 1,50 pro\19,38 carbo\0,38 grassi) Sostituisci con una fonte di carbo a basso IG (pane integrale, di segale, fette wasa...)
30gr crakcers(128,40 kcal: 2,82 pro\24,03 carbo\3,00 grassi) Togli.
Aggiungi una fonte di proteine (bresaola, fesa di tacchino, tonno al naturale ecc.) e una di grassi (olio, frutta secca).
kcal totali 210,90(4,32 pro\43,41 carbo\3,38 grassi

Pranzo
80gr pasta di semola (284 kcal: 8,64 pro\66,24 carbo\0,24 grassi)
100 gr mozzarella(243 kcal: 19,90 pro\4,90 carbo\ 16,10 grassi)
200gr Insalata mista(28 kcal: 2,00 pro\2,60 carbo\0,20 grassi)
30 gr pane (83,70 kcal: 2,43 pro\19,41 carbo\0,06 grassi)
La mozzarella per variare va bene, però preferisci una fonte di proteine più magra (pesce, carne bianca o rossa magra) e olio EVO.
Kcal totali 639,50 (32,97 pro\93,15 carbo\16,60 grassi)

Spuntino
125gr yoghurt frutta (112,50 kcal: 5,13 pro\ 22,38 carbo\0,88 grassi)
20gr fiocchi d'avena (77,60 kcal: 2,52 pro\14,58 carbo\1,42 grassi)
A che ora ti alleni? Elimina lo yogurt e aggiungi una fonte di proteine.
Kcal totali 190,10 (7,56 pro\36,96 carbo\2,30 grassi)

Cena

200 gr merluzzo (142 kcal: 34,00 pro\0 carbo\0,60 grassi)
200gr zucchine(22 kcal: 2,60 pro\2,80 carbo\0,20 grassi)
50 gr pane(139,50 kcal: 4,05 pro\32,35 carbo\0,10 grassi)
Aggiungi olio.
kcal totali 303,50 (40,65 pro\35,15 carbo\0,90 grassi

Resoconto giornaliero:
Kcal totali 1598
23,43% proteine (89,53)
69,99% carboidrati(267,49)
6,58%(25,15)

Qualche consiglio e domanda in grassetto. Ti ho scritto dove aggiungere i grassi, rifai i calcoli seguendo i miei consigli senza conteggiare i "40 grammi di olio giornalieri" ma aggiungili dove servono.

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**lucapicchio** · 04-01-2014, 18:26:49

Ricapitolando:

Colazione
-50gr fette biscottate 205kcal
-25 gr marmellata di albicocche 60,50 kcal
-50gr prosciutto crudo 185 kcal

Kcal totali 450,50 (16,93 pro\57,30 carbo\ 18,65 grassi)

Spuntino

-60gr fiocchi di riso 207,60 kcal
-100 gr bresaola 175 kcal

Kcal totali 382,60 (37,96 pro\46,50 carbo\5,02 grassi)

Pranzo

-80 gr pasta 284,40 kcal
-250gr petto di pollo 242,50 kcal
-200 gr insalata mista 28,00 kcal
-30 gr pane 83,70 kcal
-20 gr olio 180 kcal

Kcal totali 819 (68,57 pro\88,25 carbo\22,75 grassi)

Spuntino
-20 gr fiocchi d'avena 79 kcal
-60 gr tonno naturale 61,80 kcal

Kcal totali 140,80 (1,60 pro\14,70 carbo\1,50 grassi)

Cena

-250gr merluzzo 177,50 kcal
-200gr Zucchine 22,00 kcal
-50gr pane 139,50 kcal
-20gr di olio 180kcal

Kcal totali 519 (49,15 pro\35,15 carbo\21,05 grassi)

Kcal totali 2312
Proteine 189,27gr
Carboidrati 241,90
Grassi 69,15

Può andare? Eventualmente le proteine le posso usare come "fonte proteica" dove da te indicato, e soprattutto quali prendere? Altra domanda bcaa per cominciare, insieme al multivitaminico a colazione e omega-3 dopo i pasti?

Grazie dell'aiuto

**Regigio** · 04-01-2014, 19:23:19

Secondo me è ok , cmq l omega 3 o lo prendi separato metà a pranzo e metà a cena o fai un unica assunzione la mattina (le proteine sn ottime la mattina pk il corpo ne ha bisogno per arrestare il catabolismo notturno )

***Rossella00*** · 04-01-2014, 21:19:42

R: Opinioni ed eventuali modifiche per dieta ipocalorica+integrazione

Aggiungi una fonte di grassi nello spuntino di metà mattina, riduci il pollo a pranzo e alza le pro a colazione, comunque ci siamo. Per l'integrazione devi fare un giro o eventualmente aprire un post in sezione, comunque le proteine le puoi utilizzare al posto dei cibi solidi quando vuoi.
Fatti un giro qui: http://www.bodyweb.com/threads/24430...onali-inside**
Gli omega 3 prendili tutti insieme in un pasto ricco di grassi e povero di fibre, anche il multi in un pasto con grassi.
Per i BCAA: http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=186401

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