Modifica dieta massa, dubbi e consigli...

[Sakuragi86]

Salve, questa estate ho cominciato una dieta per massa associata ad un allenamento in multifrequenza.
Da allora sono passato da 80 a 84 kg, ora però ho la necessità di sostituire degli alimenti che mi danno problematiche a livello intestinale.
Ho dovuto eliminare gli albumi e il latte dalla colazione perché mi causavano gonfiore addominale e una leggera sensazione di pesantezza.
Di seguito ho stilato una dieta modificata.

Dati:
h: 195 cm
peso: 84kg
età: 27
Bf: 16% circa

BMR: 2008 kcal
TDEE: 2811 kcal

Colazione, ore 7.30, 672 kcal, pro 38,9 / cho 95,1 / fat 13,1
Latte di soia, 250 ml
Proteine isolate di soia, 20gr
Fiocchi d’avena, 80gr
Fette biscottate integrali, 4
Miele, 20gr

Pre-wo, ore 10.30, 116 kcal, pro 0,4 / cho 28,5 / fat 0,6

Mela, 200gr
Caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna

Post-wo, ore 14.00, 818 kcal, pro 56,9 / cho 146 / fat 3,46
Appena finito il wo prendo 15 gr di destrosio + 15 gr di maltodestrine
Riso, 150gr
Petto di pollo, 200gr

Spuntino, ore 16.00, 596 kcal, pro 22,6 / cho 74 / fat 23

Pane di segale, 120gr
Bresaola, 30gr
Olio extravergine, 5gr
Nocciole, 25gr
Frutta(es. mandarini), 100gr

Cena, ore 19.30, 713 kcal, pro 52,5 / cho 85,2 / fat 21
Pasta integrale, 110gr
Filetto di salmone sgocciolato, 100gr
Fiocchi di latte, 100gr
Verdura (es.insalata)
Olio extravergine, 5gr

Spuntino serale, ore 22.30, 123 kcal, pro 4,4 / cho 2,6 / fat 10,6
Mandorle, 20gr

Totale: 3039 kcal
Pro: 176gr
Cho: 432gr
Fat: 71,5gr

In teoria però dovrei raggiungere le 3300 kcal? Se non sbaglio.
Volevo chiedere una altra cosa, mi alleno in palestra 2 volte a settimana, poi ho 2 allenamenti di pallacanestro e 1 di piscina, in questi giorni dovrei tenere lo stesso numero di calorie o abbassarle?

[Regigio]

sei sicuro di voler fare massa con una bf del 16% ??? posta delle foto in modo fa farci capire la tua condizione

[Sakuragi86]

sei sicuro di voler fare massa con una bf del 16% ??? posta delle foto in modo fa farci capire la tua condizione

Ho rifatto i calcoli con il programma MxBody, è mi è venuto un 15% di massa grassa, ora posto le foto, premetto che sono circa 2 settimane che non mi alleno per festività, influenze e problemi vari.

[Regigio]

hai un po di pancetta , piu ke altro per il momento visto che nn hai molta massa muscolare e quindi nn conviene una ipo altrimenti potresti perdere anche la poca massa che hai quindi ti consiglierei di fare una bodyrecomp in modo da abbassare la bf e aumentare la massa magra , poi sei libero di fare come vuoi

[Sakuragi86]

hai un po di pancetta , piu ke altro per il momento visto che nn hai molta massa muscolare e quindi nn conviene una ipo altrimenti potresti perdere anche la poca massa che hai quindi ti consiglierei di fare una bodyrecomp in modo da abbassare la bf e aumentare la massa magra , poi sei libero di fare come vuoi

Sinceramente non sò molto sulla body recomposition, da quello che sto leggendo online consisterebbe di alternare giorni di surplus calorico con giorni di deficit e concentrare i carboidrati dopo il wo, ho capito bene?

[Regigio]

alzare le pro a discapito dei carboidrati rimanendo in normo nei giorni on e in leggero deficit nei giorni off

[Sakuragi86]

alzare le pro a discapito dei carboidrati rimanendo in normo nei giorni on e in leggero deficit nei giorni off

Potrebbe andare un approccio del genere per cominciare:

• nei giorni di allenamento, TDEE + 10% (3092 kcal)
• nei giorni off, TDEE - 10% (2530 kcal)
• alzo un pò le pro magari a 2,2 - 2,5 gr/kg, i grassi a 0,9 - 1 gr/kg (mantenendo pro e fat fissi nei giorni on e off, e il resto cho per arrivare alle calorie necessarie)

[Regigio]

Ottimo , fai una dieta e postala così ci do un'occhiata