inizio la dieta di definizione?

[parachute95]

Salve a tutti, vorrei chiedervi un consiglio: in pratica sto seguendo da circa 5 mesi un dieta per la massa, accompagnato da 2-2.30 ore di allenamento 3 volte a settimana, che insieme mi ha portato buoni risultati, a mio parere. Ho 18 anni, sono alto 1.78 e sono passato da 66kg a 78kg in questo arco di tempo Adesso avrei in programma di continuare questo programma fino a fine febbraio-inizio marzo, per poi iniziare una bella dieta di definizione in modo da essere in buona forma per l'estate Secondo voi ne varrà la pena oppure mi conviene continua a fare massa per qualche altro mese? Vi posto qui in basso le foto!

Questa risale all'estate scorsa, prima di iniziare a fare massa:

https://drive.google.com/file/d/0BxHRx5Wc6PE8X1MzSTQxOGZXOFk/edit?usp=sharing

Queste invece sono state scattate pochi minuti fa:

https://drive.google.com/file/d/0BxHRx5Wc6PE8YzdsTE41NUM3Z00/edit?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0BxHRx5Wc6PE8SENhS01pVWxxQkU/edit?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0BxHRx5Wc6PE8UWJqTlJJd25fT2c/edit?usp=sharing

https://drive.google.com/file/d/0BxHRx5Wc6PE8eS1ZUEgtVnFlVHM/edit?usp=sharing

Aspetto i vostri consigli

[Rossella00]

Ciao, complimenti per il miglioramento!
A prescindere dal fatto che due ore e mezza di allenamento mi sembrano tantine, cardio ne fai? Puoi postare la dieta?
Io farei un piccolo periodo di normocalorica o di leggera ipo, comunque mi sembra che l'appannamento in zona addominale sia dovuto anche a gonfiore/acqua, è così?

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[parachute95]

Ciao, complimenti per il miglioramento!
A prescindere dal fatto che due ore e mezza di allenamento mi sembrano tantine, cardio ne fai? Puoi postare la dieta?
Io farei un piccolo periodo di normocalorica o di leggera ipo, comunque mi sembra che l'appannamento in zona addominale sia dovuto anche a gonfiore/acqua, è così?

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cardio poco e niente xD diciamo che in media sono 2 ore comunque! comunque non saprei se l'appannamento deriva da quello, come faccio a capirlo? in ogni caso, molto ad ampie linee, questa é la dieta che sto seguendo:

COLAZIONE:
1 mela
100gr pane di segale/farro
50gr grana
25gr whey isolate

SPUNTINO (circa 2-3 ore dopo colazione)
1 mela
100gr pane di segale/farro
300gr albume

PRANZO:
200gr pasta integrale
150gr carne (solitamente pollo o tacchino)

SPUNTINO2 (circa 45-60min prima dell'allenamento)
70-80gr pane di segale/farro
25gr whey isolate

CENA (circa 15-20min dopo l'allenamento)
30gr mandorle o nocciole
200gr pollo o tacchino

PRENANNA ( circa 30 minuti prima di andare a dormire)
200gr fiocchi di latte

Inoltre bevo circa 2.5-3 litri d'acqua al giorno, forse sono troppi?

[Issue of Style]

Nono, l'acqua va bene.

Riporta anche il calcolo dei macronutrienti (in grammi), BMR e TDEE e, naturalmente il totale delle kcal della tua dieta.

Comunque quoto Rossella, io partirei da una normocalorica.

[Rossella00]

La dieta va un po' rivista, olio non ne usi? Utilizza il programma Mxbody per calcolare le calorie e i macronutrienti della tua dieta, come ti ha suggerito Issue, e leggiti questi due thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

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[parachute95]

La dieta va un po' rivista, olio non ne usi? Utilizza il programma Mxbody per calcolare le calorie e i macronutrienti della tua dieta, come ti ha suggerito Issue, e leggiti questi due thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

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ho dimenticato di aggiungerlo, ne prendo circa 5gr a pranzo e a cena! In ogni caso ho trascritto la dieta con il programma che mi hai consigliato: http://i44.tinypic.com/21djxxg.png
Da quanto ho capito, il problema fondamentale sono le proteine, fibre e sodio in eccesso, quali accorgimenti mi consigliate di fare?

[Rossella00]

R: inizio la dieta di definizione?

cardio poco e niente xD diciamo che in media sono 2 ore comunque! comunque non saprei se l'appannamento deriva da quello, come faccio a capirlo? in ogni caso, molto ad ampie linee, questa é la dieta che sto seguendo:

COLAZIONE:
1 mela
100gr pane di segale/farro
50gr grana Togli.
25gr whey isolate

SPUNTINO (circa 2-3 ore dopo colazione)
1 mela
100gr pane di segale/farro
300gr albume Riduci a 200 grammi.
Aggiungi una fonte di grassi.

PRANZO:
200gr pasta integrale Riduci a 100 grammi.
150gr carne (solitamente pollo o tacchino)
Hai conteggiato l'olio nella dieta che hai inserito su Mxbody?

SPUNTINO2 (circa 45-60min prima dell'allenamento)
70-80gr pane di segale/farro
25gr whey isolate

CENA (circa 15-20min dopo l'allenamento)
30gr mandorle o nocciole Togli. Nel post WO è preferibile assumere carboidrati ad alto IG e una fonte magra di proteine, evitando grassi e fibre.
200gr pollo o tacchino Riduci a 150 grammi.
Aggiungi una fonte di carbo ad alto IG come riso/patate/gallette di riso/pane bianco.

PRENANNA ( circa 30 minuti prima di andare a dormire) Puoi togliere questo pasto, non è strettamente necessario.
200gr fiocchi di latte

Inoltre bevo circa 2.5-3 litri d'acqua al giorno, forse sono troppi?

Verdure ne mangi?
Prova a rifare i calcoli con le modifiche in grassetto, poi riporta la dieta corretta cpn le calorie e le grammature totali di proteine, carboidrati e grassi (scrivila a tastiera). Poi correggiamo meglio


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[parachute95]

Verdure ne mangi?
Prova a rifare i calcoli con le modifiche in grassetto, poi riporta la dieta corretta cpn le calorie e le grammature totali di proteine, carboidrati e grassi (scrivila a tastiera). Poi correggiamo meglio


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grazie mille per i consigli! Verdura la mangio raramente, solo insalata la sera di solito. In ogni caso, seguendo i tuoi accorgimenti, ecco la dieta:

COLAZIONE:
1 mela
100gr pane di segale/farro
25gr whey isolate

SPUNTINO (circa 2-3 ore dopo colazione)
1 mela
100gr pane di segale/farro
200gr albume
30gr nocciole

PRANZO:
100gr pasta integrale
150gr carne (solitamente pollo o tacchino)
5gr olio d'oliva extravergine

SPUNTINO2 (circa 45-60min prima dell'allenamento)
70-80gr pane di segale/farro
25gr whey isolate

CENA (circa 15-20min dopo l'allenamento)
50gr riso
150gr pollo o tacchino
5gr olio d'oliva extravergine
100gr insalata

PRENANNA (non l'ho eliminato perchè sento fame a quell'ora )
200gr fiocchi di latte

TOTALE:
Calorie: 2668kcal
Proteine: 192gr
Carboidrati: 292gr, di cui 61.7gr sono zuccheri
Grassi: 73,9gr, di cui 20,1 sono saturi
Fibre: 43,4gr
Sodio: 3,31gr

[Rossella00]

Direi che va meglio! Il prenanna ti avevo consigliato di toglierlo perchè essendo composto da proteine, ti costringe a ridurle negli altri pasti per abbassarne la quota totale. Ti piace lo yogurt greco?
Al mattino o allo spuntino, se vuoi, al posto delle whey inserisci un affettato come bresaola o fesa di tacchino, così puoi farti un panino. Cerca di limare ancora un po' le proteine come meglio riesci portandoti almeno sui 2.2 gr/kg, e rialza le kcal arrivando alle 2700/2800 aggiungendo un po' più di riso a cena.

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[parachute95]

R: inizio la dieta di definizione?

Direi che va meglio! Il prenanna ti avevo consigliato di toglierlo perchè essendo composto da proteine, ti costringe a ridurle negli altri pasti per abbassarne la quota totale. Ti piace lo yogurt greco?
Al mattino o allo spuntino, se vuoi, al posto delle whey inserisci un affettato come bresaola o fesa di tacchino, così puoi farti un panino. Cerca di limare ancora un po' le proteine come meglio riesci portandoti almeno sui 2.2 gr/kg, e rialza le kcal arrivando alle 2700/2800 aggiungendo un po' più di riso a cena.

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si, lo yogurt greco (total 0% della Fage) lo mangio spesso come fonte proteica negli spuntini o a colazione! Allora grazie, vedrò di regolarmi di base a quello che mi hai consigliato! Quindi adesso continuo cosí, poi verso inizio marzo mi consigli di iniziare con una normocalorica e poi iperproteica?

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[Rossella00]

R: inizio la dieta di definizione?

si, lo yogurt greco (total 0% della Fage) lo mangio spesso come fonte proteica negli spuntini o a colazione! Allora grazie, vedrò di regolarmi di base a quello che mi hai consigliato! Quindi adesso continuo cosí, poi verso inizio marzo mi consigli di iniziare con una normocalorica e poi iperproteica?

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Allora potresti mangiarti uno yogurt greco (magari 2% o con un po' di frutta secca) prenanna, così da abbassare le pro di una decina di grammi
Prova con questa dieta, vedi come reagisci e se hai dubbi chiedi pure qui. Magari non ci sarà necessità di tenerla fino a marzo, poi in base alla situazione potrai decidere se rifare un paio di mesi leggera iper e poi eventualmente definirti per l'estate. o una normo. Ma come mai iperproteica?


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[parachute95]

R: inizio la dieta di definizione?

Allora potresti mangiarti uno yogurt greco (magari 2% o con un po' di frutta secca) prenanna, così da abbassare le pro di una decina di grammi
Prova con questa dieta, vedi come reagisci e se hai dubbi chiedi pure qui. Magari non ci sarà necessità di tenerla fino a marzo, poi in base alla situazione potrai decidere se rifare un paio di mesi leggera iper e poi eventualmente definirti per l'estate. o una normo. Ma come mai iperproteica?


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capisco, allora farò cosí! Avevo pensato ad un iperproteica perché, da quanto ho capito, é quella che porta migliori risultati per la definzione! In ogni caso, continuo con questa, cercando di non andare oltre gli 80-81 chili e poi penso che mi regolerò in seguito

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[Rossella00]

Con questa dieta probabilmente non prenderai peso dato che le kcal sono diminuite. Avevo capito che volessi fare un "periodo di scarico", ma non c'è problema, se vuoi continuare con la massa fino ad 80 kg alza i carboidrati fino ad arrivare almeno alle 3000/3100 calorie solite.
Per la definizione, alzare un po' le proteine ci sta, ma niente diete drastiche senza carboidrati nel tuo caso, fai un massimo di 2.5 gr/kg di pro. Comunque se ne parlerà quando necessario

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[parachute95]

R: inizio la dieta di definizione?

Con questa dieta probabilmente non prenderai peso dato che le kcal sono diminuite. Avevo capito che volessi fare un "periodo di scarico", ma non c'è problema, se vuoi continuare con la massa fino ad 80 kg alza i carboidrati fino ad arrivare almeno alle 3000/3100 calorie solite.
Per la definizione, alzare un po' le proteine ci sta, ma niente diete drastiche senza carboidrati nel tuo caso, fai un massimo di 2.5 gr/kg di pro. Comunque se ne parlerà quando necessario

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ottimo, allora vorrá dire che alzerò leggeremente i carbo in ogni caso, secondo te, in seguito, con qualche mesetto di dieta di definizione, il leggero appannamento sull'addome va via?

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[Rossella00]

Credo proprio di sì, conta che un leggero aumento del grasso in fase di massa è normale, ma spesso si tende anche a gonfiarsi a causa degli alti cho. Infatti non appena se ne riduce la quota per qualche giorno ci si vede subito più sgonfi...
La dieta ora è sistemata, non spingerti troppo oltre con le calorie per salire di peso lentamente e dacci dentro con gli allenamenti