Dieta massa,aiuto?

[mrmattew]

COLAZIONE (7.00)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mandorle sgusciate 15g 95,7kcal p:3,1g car:2,8g g:7,6
-mela 150g 78kcal p:0,3 car:20,7 g:0,2


SPUNTINO (sono a scuola)11.10
-pane panificio 80g 241kcal p:6,7g car:53,3g g:0,1g
-fesa di tacchino 50g 65,5kcal p:14,8 car:/ g:0,7g


PRANZO(13.45)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-petto di pollo 100g 100kcal p:23,3g car:/ g:0,8g
-olio evo 10g 91kcal p:/ car:/ g:10g
-insalata

SPUNTINO(17.00)
-tonno olio d'oliva 50g 106,5kcal p:12g car:/ g:6,5g
-mela 150g 78kcal p:0,3 car:20,7 g:0,2


POST-WORKOUT(20.30)
2 banane 250g 222,5kcal p:3,1 car:41,9 g:0,6


CENA(21.30)
-riso 80g 286,4kcal p:5,2 car:63,3 g:0,4
-olio evo 20g 91kcal p:/ car:/ g:10g
frittata con:-6albumi: 250g 107kcal p:25,9 car:2,1 g:/
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8

cosi viene:
giorni work con banane: 2466kcal p:125 car:394 g:48
giorni no work senza banane 2243kcal p:122 car:352 g:48

Questi sono proprio i valori del mio fabbisogno..con attività leggera(solo scuola) e con attività di palestra.

Per aumentare la massa non dovrei aumentare le kcal almeno del 10%?

[Cossie]

Ti avevo consigliato di mettere un pò di grassi allo spuntino mattutino, prendendoli dalla colazione. Prima del pre-wo non metterei il tonno all'olio evo, ma solo tonno e mela. Poi la cena è troppo ravvicinata al wo per mettere dei grassi, a mio parere.

Per la tua ultima domanda, sì. Anche 15-20%.

[mrmattew]

Ah ok non mi ricordavo..quindi dovrei aumentare solo le carbo?

[Cossie]

Puoi anche portare i grassi a 1g/kg.

[mrmattew]

Puoi anche portare i grassi a 1g/kg.

ma le mandorle le lascio sia alla colazione e ne metto anche sullo spuntino o le sposto da colazione o spuntino?

[Cossie]

Visto che devi aumentare i grassi puoi metterle direttamente allo spuntino.

[mrmattew]

COLAZIONE (7.00)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mela 200g 104kcal p:0,5 car:27,6 g:0,3




SPUNTINO (sono a scuola)11.10
-pane panificio 80g 241kcal p:6,7g car:53,3g g:0,1g
-fesa di tacchino 50g 65,5kcal p:14,8 car:/ g:0,7g
-mandorle sgusciate 20g 127,6kcal p:4,2g car:3,8g g:10,1


PRANZO(13.45)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-petto di pollo 100g 100kcal p:23,3g car:/ g:0,8g
-olio evo 10g 91kcal p:/ car:/ g:10g
-insalata


SPUNTINO(17.00)
-tonno al naturale 50g 58kcal p:12,7g car:/ g:0,8 (ho messo i valori trovati su interner,appena compro le scatolette metto quelli esatti)
-mela 200g 104kcal p:0,5 car:27,6 g:0,3




POST-WORKOUT(20.30)
2 banane 250g 222,5kcal p:3,1 car:41,9 g:0,6




CENA(21.30)
-riso 80g 286,4kcal p:5,2 car:63,3 g:0,4
-olio evo 10g 91kcal p:/ car:/ g:10g
frittata con:-6albumi: 250g 107kcal p:25,9 car:2,1 g:/
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8


cosi viene:
giorni work con banane: 2501kcal p:127 car:382 g:45
giorni no work senza banane 2279kcal p:124 car:340 g:45


dovrei aggiungere il grana a pranzo e poi qualcos altro per arrivare sulle 2700kcal con work e 2400kcal no work..aumentando così del 10-15%(circa 200kcal)

[blackshark]

Ma gli albumi pastorizzati non ti piacciono? potrebbe venire fuori una bella frittata anche a colazione, a parte questo non è male. Per il discorso ON/OFF, se lo scopo è aumentare di peso non creare sbalzi eccessivi, è sufficiente togliere il postwo..

[Cossie]

La dieta va bene dai... per iniziare. A parte i grassi vicini di un'ora al post-wo, ma te l'ho già detto. Quando vorrai ottimizzarla puoi togliere il latte, e mettere gli albumi. In passato bevevo latte + whey, e il cibo che dovevo mangiare dopo (fette biscottate, mandorle, banana, mela...) mi veniva difficile mandarlo giù. Il latte, almeno nel mio caso, appesantiva molto. Poi ho tolto latte + whey a favore di 230g di albumi. Adesso mangio di più, meglio, e sono contento.

[mrmattew]

Ma gli albumi pastorizzati non ti piacciono? potrebbe venire fuori una bella frittata anche a colazione, a parte questo non è male. Per il discorso ON/OFF, se lo scopo è aumentare di peso non creare sbalzi eccessivi, è sufficiente togliere il postwo..

non li ho mai provati sinceramente

---------- Post added at 15:08:29 ---------- Previous post was at 15:07:00 ----------

La dieta va bene dai... per iniziare. A parte i grassi vicini di un'ora al post-wo, ma te l'ho già detto. Quando vorrai ottimizzarla puoi togliere il latte, e mettere gli albumi. In passato bevevo latte + whey, e il cibo che dovevo mangiare dopo (fette biscottate, mandorle, banana, mela...) mi veniva difficile mandarlo giù. Il latte, almeno nel mio caso, appesantiva molto. Poi ho tolto latte + whey a favore di 230g di albumi. Adesso mangio di più, meglio, e sono contento.

Eh ma non so con cosa potrei sostituirlo il latte?

[blackshark]

Al posto del latte albumi, fosse.per me il lattosio lo taglierei.proprio..

[mrmattew]

ma albumi come?

[blackshark]

Pastorizzati, in confezioni da mezzo o un kg, Li trovi al supermercato.

[mrmattew]

Pastorizzati, in confezioni da mezzo o un kg, Li trovi al supermercato.

Ma son tipo il latte quindi? Scusa le domande ma non li ho mai presi

[blackshark]

Sono tipo bianco d'uovo solo più abbondanti, io quando non ho voglia di cucinare li butto giu senza cuocerli, sono estremamente comodi e facili da saporire.