Dieta massa,aiuto?

**Cossie** · 31-12-2013, 17:32:49

"Vorresti fare 3000cal" è molto relativo. Calcola BMR, TDEE e macro della dieta.

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

***Rossella00*** · 31-12-2013, 17:33:16

Ciao, come mai hai deciso di partire con 3000 kcal? Hai un'idea di quante ne assumi al momento in una tua giornata tipo?
Ti consiglio ad ogni modo di calcolare il tuo BMR e TDEE seguendo le linee guida di questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
La dieta che hai postato è migliorabile, in generale mi sembra che ci siano troppe proteine. Dovresti cercare, dopo aver calcolato il TDEE, di rimanere sui 2 gr/kg di pro e su 1 gr/kg di grassi e di assumere le kcal rimanenti attraverso i carboidrati. Riguardo la cena, dal momento che è il tuo pasto post WO cerca di limitare i grassi e le fibre. Leggi anche qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta
Le proteine in polvere non sono necessarie se riuscirai ad assumere il fabbisogno di proteine attraverso i cibi solidi, considerando i tuoi dati dubito che ne avrai bisogno

EDIT: Mi ha preceduto Cossie, leggi i link che ti ha indicato, sono fondamentali, e segui i suoi consigli.

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**mrmattew** · 31-12-2013, 17:51:29

Nel senso che avevo già impostato una dieta sulle 2500kcal,che erano il mio fabbisogno giornaliero questa estate ma non ho notato miglioramenti..penso che sia perchè ho un metabolismo molto veloce e consumo in fretta..per quello voglio partire con più calorie.
I 2 articoli li ho letti e solo che non so che alimenti mangiare per cena,tutto qua..

***Rossella00*** · 31-12-2013, 18:05:16

Se avessi letto bene i thread indicati da Cossie e da me, specialmente il secondo, avresti potuto rispondere da solo alla tua domanda. E avresti inoltre notato che (probabilmente) i valori dei macronutrienti della tua dieta non si addicono granchè ai tuoi dati fisici. Coraggio...

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**mrmattew** · 02-01-2014, 16:52:26

ho calcolato il bmr è 1549 e il tdee è 2169..io peso 53kg e sono alto 1,75...ho letto le guide però cmq sono confuso su quali alimenti mangiare..il post wo coincide con la mia cena e se a cena devo limitare i carboidrati cosa posso mangiare? il petto di pollo lo mangio già a pranzo..vorrei mettere una frittata con 6albumi e un 1tuorlo ma credo sia troppo poca...se potete darmi una mano..

**Cossie** · 02-01-2014, 19:55:12

I carbo a cena post-wo li puoi mangiare, e devono essere ad alto IG (gallette, riso bianco, ecc..). Mettiti di buona volontà e crea 'sta dieta. Imposta un 15/20% di suplus sopra il TDEE e facci sapere. Per quanto riguarda il cosa mangiare se proprio non lo sai basta fare un search.

**mrmattew** · 02-01-2014, 20:03:22

una frittata con 6albumi e un tuorlo può andar bene a cena?

**Cossie** · 02-01-2014, 20:11:11

Dipende dalla dieta nel complesso. È come chiedere: "Va bene il pane?". Capisci che non ha senso. Senza dubbio è una buona fonte di pro/fat quella da te citata, ma è inutile se non hai una dieta impostata. Segui i consigli di Rossella e leggi i link che ti ho postato prima.

**mrmattew** · 02-01-2014, 20:12:46

ok va bene ora cerco di farne una completa e poi la posto.

***alexguzz*** · 02-01-2014, 22:19:50

BMR, TDEE......ragazzi non siate schiavi dei numeri !!
intervistate qualsiasi campione di body building e nessuno vi dirà che si basa sui numeri. Entrano in gioco troppe variabili (morfotipo in primis, il grado di stress, eventuali intolleranze, etc...) che fanno saltare ogni logica numerica.
Si butta giù una dieta, si guarda come reagisce l'organismo e impariamo a conoscerci. Capiremo quali cibi evitare, come reagisce il nostro organismo al determinato macro, etc....

**mrmattew** · 02-01-2014, 22:46:41

Matteo 18anni 56,5kg 1,75h tdee:2491 bmr:1597 dieta da seguire:x massa(+20% rispetto tdee)=3000kcal(verrebbe 2989,2 ma arrotondo va

)

COLAZIONE (7.00)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,2g car:22,5g g:0,05g
-mandorle sgusciate 15g 95,7kcal p:3,1g car:2,8g g:7,6

SPUNTINO (sono a scuola)11.10
-pane panificio 80g 241kcal p:6,7g car:53,3g g:0,1g
-fesa di tacchino 50g 65,5kcal p:14,8 car:/ g:0,7g

PRANZO(13.45)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-petto di pollo 180g 162kcal p:40,4g car:/ g:1,7g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
-insalata 60g 12kcal p:1,1g car:1,2g g:0,2g

SPUNTINO(17.00)
-tonno olio d'oliva 100g 213kcal p:24g car:/ g:13g

POST-WORKOUT(20.30)
2 banane 250g 222,5kcal p:3,1 car:41,9 g:0,6

CENA(21.00)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g

frittata con:-6albumi: 250g 107kcal p:25,9 car:2,1 g:/
-1tuorlo: 20g 65,3kcal p:3,1 car:0,1 g:5,8
-grana 20g 78,4g p:6,5 car:0,7 g:5,6

ok così sono 2500kcal con p:150 car:350 g:61
..mi mancano 500kcal per raggiungere le 3000 kcal

cosa posso cambiare o aggiungere per raggiungerli? come vi pare ora? grazie

**Cossie** · 02-01-2014, 22:49:14

@alex: Non so cosa fanno i campioni di bodybuilding, ma penso siano persone di grande esperienza, cosa che i neofiti non sono. Un neofita ha bisogno di una guida, almeno all'inizio, e le formule costituiscono un ottimo metro di riferimento/misura/paragone. Con il passare del tempo si inizia a conoscere il proprio corpo, ed a osare sempre più. Certo che ci sono molte variabili, e se a ciò aggiungiamo pure il caos, il neofita è perso. Si inizia così e con il passare del tempo ognuno prenderà la strada che preferisce in base a ciò che ha imparato. Questo solo l'esperienza può dirlo.

@mattew: Sposta un pò di mandorle dalla colazione allo spuntino mattutino. Per la marmellata preferisci quella con % maggiore di frutta. Puoi alternare con il miele ma attento alle quantità. Il tonno prendilo al naturale e l'olio evo lo aggiungi dopo. Aggiungi carbo nello spuntino pomeridiano.

Comunque troppe proteine per il tuo peso. Massimo 2,2g/kg e i grassi massimo 1g/kg. Il resto metti carbo. Puoi aumentare le dosi di pasta e pane, vedi tu. Se cena entro una mezz'oretta dal wo puoi evitare le banane...