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Dopo 4 mesi di massa ho deciso di sgrassare un po',vorrei stilare una dieta per definirmi. Ho letto di varie diete come la metabolica, chetogenica ecc ma non credo siano consigliate nel mio caso dato che non necessito nè di perdere molti kg nè molto rapidamente.Come mi devo muovere? è meglio fare una normale ipocalorica? con quante cal/giorno? e le % dei macro?
Sono 1.75m 73kg
TDEE 2907
Ciao diete da zero non se ne fanno qui, quindi dovresti provare ad abbozzare uno schema che poi insieme eventualmente si correggerà..le kcal sono soggettive inoltre basta fare un minimo search e trovi tutto ciò che ti serve quindi non mi dilungo oltre..ciao e buon anno!
Parti da quella che stai seguendo ora, inizi a scalere le calorie dai carbo come prima cosa, ogni tot. giorni poi fai il punto della situazione e valuti il da farsi.. Non possiamo mica dirti noi che non sappiamo praticamente nulla di te, fai cosi ecc.. Questo partendo dal presupposto che anche in fase di massa hai seguito una dieta dove più o meno precisamente sapevi "quanto" stavi mangiando..
Altrimenti parti appunto dal tuo tdee e togli il 10% - 15% - 20% delle calorie e tieni traccia dei progressi se ci sono..
CENA
-wasa integrali 45g
-pomodoro 200g
-cetrioli 300g
-olio 1C
-petto di pollo 170g
PRENANNA
-noci 15g
La dieta che seguivo in massa era questa inizialmente,con l'avanzare dei mesi ho aggiunto della frutta secca per arrivare alle 3000-3100.
Levando il 15% dal TDEE ho che devo ingerire 2471 kcal.Basta che tolgo pane e pasta fino ad arrivare a queste?
le grammature le hai sottomano?
Parti da 3000/3100 incomincia a scalare i carbo.. ogni quanto decidi tu.. prova 50gr ogni setti.. quindi la prima sarai 2900, seconda 2700, terza 2500 ecc.. Poi il tutto è modificabile in base a come sarai e valuterai tu..
Io non terrei carbo e grassi "alti" allo stesso tempo, diminuirei questi ultimi ed alzerei le pro: 2.2/2.5 gr di pro (160/180 gr) e 1 gr di grassi (70 gr) per kg e il resto cho. A che ora ti alleni?
Io toglierei proprio lo spuntino la mattina e il prenanna, aumenterei un po' la fonte proteica del pranzo e del post WO ed eventualmente della colazione. Dopo l'allenamento più che l'uvetta e la banana aggiungerei più gallette...
aumentando le gallette a 10,quindi 65g,ed eliminando spuntino della mattina e prenanna mancano 200kcal al totale che devo colmare con fonti proteiche.Cosa posso inserire(meglio non uova che sono brigose da preparare)
Porta le whey a colazione e nel post WO a 30 grammi, raddoppia il tonno a pranzo, vedi tu come aumentare. Puoi utilizzare qualsiasi fonte proteica, non necessariamente le uova...
ok così facendo sono a posto,ma quali sarebbero altre fonti proteiche oltre tonno uova e salumi? Non vorrei mangiare troppo tonno che ne sto mangiando 100g tutti i giorni da 4 mesi :O
le solite.. carni in generale , magari alterna bianche /rosse, pesce fresco/surgelato (trancio di tonno/spada/persico ecc) merluzzo lo trovi surgelato e già in porzioni da 100gr, stesso discorso per il salmone, gamberetti, calamari, totani (intendo gli anelli),polipo, carne di cavallo ecc..
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