Cambio regime alimentare per programma di incremento massa... Pareri?

[Yankee85]

Buonasera a tutti gli iscritti al forum.
Sono un nuovo iscritto e questo è il mio primissimo messaggio ed ho pensato bene di utilizzarlo per presentarmi e chiedere un vostro saggio parere.
Innanzitutto, sono Fabrizio, ho 28 anni, sposato con un bimbo di 3 anni. Lavoro nel mondo della pubblicità. Fino all'anno scorso ero anche un discreto pugile, ma ho deciso di appendere i guantoni al chiodo dopo 10 anni. Non sono del tutto nuovo al mondo della pesistica, anche se ho avuto sempre chi mi seguiva e mi dava le direttive per lo svolgimento del regolare lavoro. Negli anni del pugilato ho usato i pesi ma con programmi finalizzati a sviluppare la forza esplosiva. Mai per l'incremento di massa muscolare.
Ho deciso di iniziare un nuovo percorso sportivo, totalmente diverso da quello che ho fatto fino ad oggi.
Il mio vecchio nutrizionista si è trasferito ed è difficilmente reperibile.
Quindi sono andato da un nuovo nutrizionista (credo si bravo), per cambiare il regime alimentare, ma vorrei un secondo parere da chi è più esperto e da chi ha già sbattuto la testa in determinate domande.

Premetto che ho 28 anni, alto 1,74 cm, peso 80 Kg.
Il mio programma di allenamenti ed alimentare partirà Martedì 7 Gennaio. Siamo ancora in clima Natalizio.
Mi allenerò Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Sabato in sala pesi dalle 18.00 alle 19.30.
Il Martedì ed il Giovedì invece mi dedicherò privatamente e saltuariamente a 30' di corsa.

Vi elenco il programma alimentare (ad esempio) del Lunedì:

COLAZIONE
07.00 - 28 gr. di Proteine Isolate in Polvere + 5 gr. di Glutamina in 250 ml. di Acqua
08.00 - 120 gr. Yogurt, 50 gr. di Fiocchi d’Avena, 4 Fette Biscottate con Marmellata, 2 Cubetti di Cioccolato Fondente Amaro, Vitamina B12
SPUNTINO
10.30 - 100 gr. di Pane Integrale con 50 gr. di Bresaola
PRANZO
13.00 - 200 gr. di Riso con un Cucchiaio d’Olio, 50 gr. di Petto di Tacchino, 30 gr. di Grana, Verdura
SPUNTINO
16.00 - 3 Gallette di Riso con Miele, 1 Mela, 25 gr. di Noci Fresche
PRE WO
15 minuti prima - 4 gr. di BCAA, 5 gr. di Glutamina, Caffeina
POST WO
subito dopo - 4 gr. di BCAA, 5 Gallette di Riso con Miele
15 minuti dopo - 28 gr. di Proteine Isolate in Polvere + 5 gr. di Glutamina in 250 ml. di Acqua
CENA
20.30 - 200 gr. di Petto di Pollo Arrosto con un Cucchiaio d’Olio, Verdura
PRENANNA
23.00 - 28 gr. di Proteine Isolate in Polvere + 5 gr. di Glutamina in 250 ml. di Acqua

Questo è il programma alimentare del Lunedì e come avete notato sono stati inseriti degli integratori, alcuni dei quali già assunti in passato (come ad esempio i BCAA e la B12 e qualche volta la Glutamina). Per il reso varia poco, negli altri giorni ad esempio al posto del riso c'è la pasta o i fagioli cannellini. O al posto del petto di pollo, c'è del pesce, dei legumi o della carne rossa.
Per quanto riguarda gli integratori, nei giorni di riposo vengono sospesi solo i BCAA.

CONSIGLI, PARERI, CORREZIONI, CRITICHE?!
Vorrei evitare di fare pastrocchi ed organizzarmi decentemente.
Ho l'umiltà di affermare che fino ad oggi ho fatto tutto un'altro sport e che ne capisco ben poco.

Vi ringrazio anticipatamente.
Spero di trovare qui, parte degli stimoli e delle nozioni che servono per dare il meglio e spingere al massimo.
Ma spero soprattutto di trovare dei nuovi amici sportivi.

Ciao gente!

---------- Post added 31-12-2013 at 00:24:04 ---------- Previous post was 30-12-2013 at 23:41:14 ----------

Ah... dimenticavo
BMR: 2033 Kcal
TDEE: 2643 Kcal
TDEE + 10%: 2846 Kcal

[Issue of Style]

Ciao benvenuto!

Ti ha consigliato il nutrizionista di fare un programma alimentare per la massa?
Con i tuoi dati, ammesso che non abbia una bf bassa, non saprei se è il caso di fare una ipercalorica. La tua bf la conosci?

Altra cosa, potresti riportare i valori (in grammi) dei macronutrienti?

[Yankee85]

Dunque, ho chiesto io se era necessario. Fino a 4 mesi fa seguivo un programma alimentare per il mantenimento del peso (pesavo 75 kg con una massa grassa del 11/12%). Ora ne peso 5 in più con la massa grassa al 14/15%, ma stando a quello che dice, la cosa è fattibile. Ecco i macronutrienti:

Carbo: 285 grammi
Proteine: 142 grammi
Zuccheri: 71 grammi
Acidi Grassi Insaturi: 47 grammi
Acidi Grassi Essenziali: 31 grammi
Acidi Grassi Saturi: 16 grammi

Grazie!

[Issue of Style]

Ok, allora mi fido del tuo nutrizionista.

Comunque la dieta è fatta abbastanza bene. Potresti aumentare un pò le proteine volendo, mentre dovresti leggermente abbassare i grassi.

Inoltre il prenanna sarebbe da rivedere, vedo molto più appropriati dei fiocchi di latte al posto delle whey isolate.

Per quanto riguarda l'integrazione puoi discuterne nell'apposita sezione.

[Yankee85]

Grazie per il parere.
Buon anno!

[elan]

5kg in piu con 1-2 punti percentuale di bf mi pare un po un azzardo pero.se mi sbagliassi,complimenti per i progressi

-2gr/kg di pro,1gr(o meno)/kg di grassi ed il resto cho.puoi partire con una ripartizione cosi e poi modificare in corso
-abbasserei i grassi e alzerei i cho(x compensare)
-unisci precolazione e colazione.la divisione nn ha molto molto senso,metti le pro in polvere(se occorrono)con i solidi,senno le levi proprio
-leva la gluta da tutte le parti,è inutile
-le isolate prenanna nn servono(se non nel rientrare nei macro die).o prendi caseine,o fai pro+grassi(per rallentarle)o elimini del tutto il pre nanna che ha un importanza relativa
-nello spuntino pomeridiano mancano pro
-puoi aggiungere cho a cena(e li aumenterei a colazione)

onde evitare fraintendimenti,seguendo una dieta IPERcalorica:

-non catabolizzi se elimini il pre nanna
-non hai vantaggi significativi nell assumere isolate appena sveglio
-la gluta nn ha effetti sull anabolismo
-puoi comprare delle normali whey.risparmi e vanno bene lo stesso

[Fenixx]

Ti hanno gia dato dei consigli giusti
Ormai se l'hai comprata la gluta la puoi prendere ,magari piu in la puoi aggiungere degli omega 3 e la vitamina c

[Yankee85]

5kg in piu con 1-2 punti percentuale di bf mi pare un po un azzardo pero.se mi sbagliassi,complimenti per i progressi-2gr/kg di pro,1gr(o meno)/kg di grassi ed il resto cho.puoi partire con una ripartizione cosi e poi modificare in corso-abbasserei i grassi e alzerei i cho(x compensare)-unisci precolazione e colazione.la divisione nn ha molto molto senso,metti le pro in polvere(se occorrono)con i solidi,senno le levi proprio -leva la gluta da tutte le parti,è inutile-le isolate prenanna nn servono(se non nel rientrare nei macro die).o prendi caseine,o fai pro+grassi(per rallentarle)o elimini del tutto il pre nanna che ha un importanza relativa-nello spuntino pomeridiano mancano pro-puoi aggiungere cho a cena(e li aumenterei a colazione) onde evitare fraintendimenti,seguendo una dieta IPERcalorica:-non catabolizzi se elimini il pre nanna-non hai vantaggi significativi nell assumere isolate appena sveglio-la gluta nn ha effetti sull anabolismo-puoi comprare delle normali whey.risparmi e vanno bene lo stesso

Sono d'accordo sull'abbassare leggermente i grassi. Sono anche d'accordo sul fatto di eliminare il prenanna o sostituirlo con caseine. E sono d'accordissimo sul fatto che mancano proteine nello spuntino del pomeriggio. Per quanto riguarda invece il fatto di associare la precolazione alla colazione, il nutrizionista mi diceva che questa suddivisione era stata fatta perchè a suo dire le proteine del risveglio devono essere prese 30/60 minuti prima della colazione vera e propria per velocizzare l'assimilazione. Non avendo elementi per controbattere mi sono fidato ma se per esperienza dici che non c'è nessun problema nell'associare le due cose, evito di svegliarmi un'ora prima...eheheh.Per quanto riguarda gli integratori, prendo le Isolate, perchè ne ho dentro una mezza dozzina di barattoli da 1,5 Kg. Prima mi pappo quello e poi si vede. La Gluta ce l'ho anche dentro, però se è inutile ai fini della massa, la risparmio per quando serve.P.S. Per correttezza, ho ricalcolato il mio indice di massa grassa (dopo queste feste balorde)... 17% purtroppo devo darti ragione!Ovviamente grazie per i consigli, Felice Anno!

[elan]

Per quanto riguarda invece il fatto di associare la precolazione alla colazione, il nutrizionista mi diceva che questa suddivisione era stata fatta perchè a suo dire le proteine del risveglio devono essere prese 30/60 minuti prima della colazione vera e propria per velocizzare l'assimilazione. Non avendo elementi per controbattere mi sono fidato ma se per esperienza dici che non c'è nessun problema nell'associare le due cose, evito di svegliarmi un'ora prima...

guarda posso dirti che trarrai molto piu giovamento dormendo un ora in piu che mangiando le isolate PRE-colazione

se non l hai comprata si,risparmia i soldi per la gluta e investili su un multivitaminico.anche mangiando buone dosi di frutta e verdura è virtualmente impossibile raggiungere rda(decenti) di TUTTE le vitamine e minerali TUTTI i giorni

buon anno anche a te

[Fenixx]

Il tuo nutrizionista ha perfettamente ragione ma nn serve svegliarsi un'ora prima, magari prima prendi il bibitone, poi ti lavi e ti prepari e poi fai la normale colaPer il prenanna finisci le pro che hai, solo aggiungi dei grassi x rallentare l'assimilazione ma ricordati che serve più che altro se nn hai raggiunto il monte caloricoIl multivitaminico insieme con la vita che è gli omega 3 secondo me sono la base dell'integrazione x chi fa sport Auguri di buon anno

[elan]

Il tuo nutrizionista ha perfettamente ragione ma nn serve svegliarsi un'ora prima, magari prima prendi il bibitone, poi ti lavi e ti prepari e poi fai la normale cola

ma perchè rendere cosi complicata una cosa cosi semplice

è solo cibo,fa una bellissima(e buonissima)colazione ed è a posto