Dieta Definizione

[Lamba]

Salve ho provato a buttare giù un abbozzo di dieta per definirmi molto semplice, cercando con il vostro aiuto di aggiustarla al meglio.

I Miei dati. Mi alleno sempre il pomeriggio dalle 17 alle 18.

22 anni, 183 cm x 86kg. BMR=1888.75 TDEE=3022

La mia idea era qualcosa di simile:

COLAZIONE


300ml latte ps + 30gr whey +30gr fette biscottate e 20gr marmellata


SPUNTINO


Yogurt magro + 3 Noci o Arachidi


PRANZO


80gr pasta/riso + 100gr pollo o 50gr tonno o 300ml albumi + Insalata e 20gr di olio.


SPUNTINO / POST WO


30gr whey + 2 gallette


CENA


150 gr pollo o 2 Uova o Tonno/Sgombro (60 gr) + Insalata

[ACID ANGEL]

Ciao Lamba,
potresti gentilmente postarci il totale calorico e i grammi di macro (cioè proteine, carboidrati, grassi) riassuntivi della tua dieta?
A occhio mi pare piuttosto restrittiva, perché, se il TDEE corrisponde a realtà, dovresti stare sulle 2400 kcal per definirti. Calcolando rapidamente, sei sotto di 1000 kcal, quindi i dati ci servono per comprendere un po' come aggiustarla.

[Lamba]

300 mln di latte= 120Kcal

30gr Whey= 120Kcal

30gr fette biscottate= 135Kcal

20gr marmellata= 55 Kcal

Totale Colazione = 430 Kcal.

Intendi questo più o meno? Non ho calcolato singolarmente i singoli macro.

[ACID ANGEL]

Sì intendevo le kcal totali della dieta e pure i macro, non dei pasti, proprio totali. Una dieta equilibrata dovrebbe attenersi intorno ai 2g/kg di pro, 1g/kg di grassi e il resto carboidrati, indipententemente che sia normo, iper o ipo.
Per questo te li chiedevo, per correggerla meglio.
Puoi prenderti un po' di tempo e farlo con calma e poi postarli, se vuoi puoi usare un programma come Mx body o un calcolatore/diario alimentare online fatto molto bene (implementabile con cibi scelti da te), cioè www.myfooddiary.ch

[Lamba]

Ok allora domani mattina a mente lucida mi metto con calma e provo a calcolarli

[Miller]

COLAZIONE


300ml latte ps + 30gr whey +30gr fette biscottate e 20gr marmellata puoi anche togliere la marmellata e mangiare un frutto fresco


SPUNTINO


Yogurt magro + 3 Noci o Arachidi meglio yogurt greco (e noci)


PRANZO


80gr pasta/riso + 100gr pollo o 50gr tonno o 300ml albumi + Insalata e 20gr di olio. attenzione alle sostituzioni che fai... 100g di pollo non sono equivalenti a 50g di tonno e 300ml di albumi. Abbasserei l'olio per recuperarlo a cena


SPUNTINO / POST WO


30gr whey + 2 gallette aumenterei le gallette (3 o 4x)


CENA


150 gr pollo o 2 Uova o Tonno/Sgombro (60 gr) + Insalata attenzione anche qui alle sostituzioni. Pollo/uova/sgombro non sono equivalenti neanche in termini di macro (il primo è praticamente solo proteine gli altri pro+grassi)

.

[Lamba]

Innanzitutto ti ringrazio. Inoltre volevo chiederti.

Come faccio a regolarmi tra pollo/uova/sgombro/etc. Parto da una base di 100 gr di pollo e da li tengo costante vedendo i macronutrienti degli altri cibi?

Inoltre, la mattina per non prendere sempre le whey quali proteine posso prendere oltre gli albumi? Grazie.

http://www.valori-alimenti.com/ Io sto usando questi valori ma in realtà non sono molto chiari. Cioè sul tonno ad esempio dice: http://www.valori-alimenti.com/nutri...bella15119.php Vuol dire che in 100gr di tonno ho 29,13 gr di pro e 8,21 di grassi?

[ACID ANGEL]

Ciao,
segui ovviamente i consigli di Miller.
Per quanto riguarda le fonti di proteine, non devi per forza fissare la tua porzione a 100g, ma ti regoli in base alla quantità di proteine che hai nella tua dieta. Con il tuo peso avrai più o meno 175g di pro, da questo dato parti. Scegli le fonti di proteine che ti piacciono e, calcolando anche le pro di origine vegetale, prova a comporre dei pasti; ci sta che tu assuma 150g di pollo come 50g a pranzo (faccio per dire), l'importante è che a fine giornata la tua dieta ti garantisca tutte le pro che ti servono. Gioca un po' con i cibi, prova a comporre dei pasti, all'inizio è più difficile perché non hai a mente i valori nutrizionali dei cibi, ma poi tutto viene da sé .

Quanto alla 2° domanda, a colazione oltre agli albumi (che sono ottimi e versatili, consumabili sia dolci che salati, in sezione Ricette puoi trovare molti spunti per prepararli) puoi consumare latticini (yogurt greco, yogurt bianco magro/intero, fiocchi di latte, ricotta, quark magro, lo stesso latte se non ti crea problemi), non quotidianamente affettati, ma nessuno ti impedisce di mangiare carne, anche se capisco che non è un alimento classico da colazione.
Qualsiasi scelta tu faccia, per ogni pasto che andrai a comporre, ricorda che le cose importanti sono:
1. Che i macro della dieta a fine giornata "tornino" (se mangio oggi yogurt magro a colazione, hai tot grammi di olio, se mangio domani yogurt intero, probabilmente abbasserai l'olio per via dei grassi assunti già con lo yogurt)
2. Che le scelte che fai rispecchino i tuoi gusti e il tuo stile di vita. La dieta, specie se ipocalorica, deve essere cucita sull'individuo perché solo così diventa sostenibile per un medio/lungo periodo.

[Lamba]

Perfetto ora è tutto più chiaro, l'ultima cosa che non capisco sono effettivamente i valori nutrizionali che trovo in quei link che ho postato. Cioè 100 gr di tonno forniscono 30 gr di proteine?

Inoltre sulle proteine siamo d'accordo nel fissarle sui 175/180gr. Ma per quanto riguarda i grassi e i carbo?

[ACID ANGEL]

Per i valori puoi guardare anche le etichette, oppure uno dei mille siti che riportano i valori degli alimenti.
Anche riguardo a grassi e cho, mi viene da pensare che tu non abbia letto il thread che ho in firma, vero?
Ti chiedo di provare in autonomia a formulare la dieta, ora le info ce le hai. Anzi, ora che mi riviene in mente, stanotte ti ho dato le prime indicazioni sulle quantità dei macro al post 4 di questa discussione.

Coraggio, l'autonomia è la chiave per la libertà
Ragionaci un po' e poi ci posti la dieta.

[Lamba]

Sisi il link in firma l'ho letto e dice.

In periodi di definizione anche tenersi sui 1,6g/Kg per quanto riguarda le proteine va bene. Quindi pesando 86kg sarebbero: 137,6gr di proteine al giorno, arrotondiamo a 140gr. Che corrispondono a 560 Kcal.

Per quanto riguarda i grassi sempre il topic dice di mantenersi sugli 0,8gr/Kg quindi : 68,8 gr di grassi al giorno. che corrispondono a 619Kcal.

Ora rileggendo il tuo primo post dici che dovrei mantenermi sulle 2400kcal per entrare nella finestra di definizione. Sommando le kcal di grassi e proteine calcolate poco fa si arriva a 1179Kcal. Vuol dire che le restanti 1221 Kcal (2400 - 1179) le devo recuperare dal Carboidrati? Cioè 300gr di carboidrati al giorno?Non sono tanti?

[ACID ANGEL]

Sisi il link in firma l'ho letto e dice.

In periodi di definizione anche tenersi sui 1,6g/Kg per quanto riguarda le proteine va bene. Quindi pesando 86kg sarebbero: 137,6gr di proteine al giorno, arrotondiamo a 140gr. Che corrispondono a 560 Kcal.

Aumentale, fai 175g totali (conti anche le pro di pane, riso ecc, mi raccomando ) . Siamo a 700 kcal da pro.

Per quanto riguarda i grassi sempre il topic dice di mantenersi sugli 0,8gr/Kg quindi : 68,8 gr di grassi al giorno. che corrispondono a 619Kcal.

Puoi alzarli fino a 1g/kg, arrivando quindi a max 775 kcal da grassi. (Vuol dire che, tenendo le pro fisse, puoi arrivare a 700+620=1320 kcal da pro+grassi fino a 700+775= 1475 kcal da pro+grassi)

Ora rileggendo il tuo primo post dici che dovrei mantenermi sulle 2400kcal per entrare nella finestra di definizione. Sommando le kcal di grassi e proteine calcolate poco fa si arriva a 1179Kcal. Vuol dire che le restanti 1221 Kcal (2400 - 1179) le devo recuperare dal Carboidrati? Cioè 300gr di carboidrati al giorno?Non sono tanti?

Modificando i macro come ti ho indicato avresti con grassi più bassi 2400-1320 = 1080 kcal da carboidrati (270g), mentre nel caso dei grassi più alti avresti 2400-1475= 925 kcal da carboidrati (230g), quindi puoi scegliere una delle 2 opzioni o una forbice tra le due, tenendo presente che le pro devono stare fisse.

Un'ultima cosa: si ingrassa con l'eccesso calorico, non con i carboidrati. Se mangi più del fabbisogno ingrassi anche a carboidrati zero . Il dato del TDEE è una cifra di massima, potrebbe essere veritiero come no, vedi come rispondi dopo 3 settimane di dieta e poi semmai la si aggiusta. Intanto posta la dieta a 2400
Ciao

[Lamba]

Perfetto ora ok capisco. Te dicevo dei carbo perchè comunque sono quelli che vanno diminuiti quando si sta in definizione e 250gr mi sembravano comunque troppi ma forse mi sbagliavo

[ACID ANGEL]

Tranquillo. Ognuno fa' definizione con le kcal che gli servono, per te possono essere tanti come pochi come giusti e finché non proviamo non possiamo sapere. Comunque come hai visto con gli aggiustamenti la cifra si è abbassata.
Aggiornaci.