Alimentazione massa

[SuperSport]

Buonasera è da 1 anno e mezzo che faccio palestra ora sono in massa peso 70 kg x 1,75(circa) questa è la mia dieta:
COLAZIONE : 2 bicchieri di latte, 1 caffe, 3 mandorle, 2 frutti di stagione
MERENDA: panino con 80 gr di tacchino / prosc. crudo
PRANZO: 80gr pasta, 300-400 gr petto di pollo / carne rossa / pesce, insalata o verdure, 1 panino
PRE-WO : 1 succo / 1 barretta
POST-WO : 150 gr yogurt greco
CENA: 300-400 gr spinacine / cotolette / carne /... Purea di patate o pane
SPUNTINO: 1 bicchiere di latte e 3-4 mandorle

BCAA 7 gr divisi pre e post wo

Sono fermo a questo peso già da un pò, l'estate 66kg l'inverno 70-71 kg
Dove potrei migliorare?

[Miller]

ciao, benvenuto. Manca la tua età e alcune grammature (e conteggi di calorie e macronutrienti). Olio non ne usi?

[Rossella00]

Quoto, mancano inoltre BMR e TDEE. Leggiti questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

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[SuperSport]

17 anni, olio si ma poco

[Rossella00]

Va conteggiato, devi pesarlo. Aspettiamo la dieta completa dei dati mancanti e il resto.

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[SuperSport]

giornata tipo :
Pro : 76gr
Carb : 256 gr ( di cui 90,6 gr zuccheri)
Grassi : 49 gr ( di cui 19 gr saturi)
BMR: 1,783
TDEE : 2,781

[Rossella00]

Di quali grammature hai calcolato i macro? Potresti essere più preciso?
Intendo dire, hai calcolato 300 o 400 grammi di pollo? Oppure il pesce? Hai calcolato le spinacine o la carne? Ecc.
EDIT: I calcoli sono proprio sbagliati. Con il solo pollo (ipotizzando che sia pollo e ne mangi 300 grammi) a pranzo arrivi a 75 grammi di pro. Come li hai calcolati?

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[SuperSport]

con mxbody ho calcolato con carne di manzo mista semigrassa

[Rossella00]

Così non di va da nessuna parte, puoi riscrivere a mano la dieta che hai inserito su Mxbody con tutti i dati, grammature e calcoli?

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[SuperSport]

scusami ho sbagliato qualche calcolo ora rifaccio tutto

---------- Post added at 21:28:48 ---------- Previous post was at 21:24:05 ----------

Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (400g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (3g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Pera (300g)


Spuntino mattutino
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Pane Comune (100g)
Tacchino (80g)


Pranzo
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Pasta di Semola (80g)
Manzo, carne semigrassa, cotta (300g)
Spinaci (100g)


Spuntino pomeridiano
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Succo Tropicale Conservato (300g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (5g)


Dalle 17:00 alle 19:00
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Yogurt greco, da latte intero (150g)


Cena
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Manzo, carne semigrassa, cotta (350g)
Patate (200g)


Spuntino serale
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Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (5g)


Proteine 225 gr
Carb 256 gr (zuccheri 90 gr)
Grassi 138 gr (saturi 46,9)
Fibre 20,6 gr
Sodio 1,69 gr
kcal assimilate 3.224

[Rossella00]

R: Alimentazione massa

scusami ho sbagliato qualche calcolo ora rifaccio tutto

---------- Post added at 21:28:48 ---------- Previous post was at 21:24:05 ----------

Colazione
Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht (400g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (3g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Pera (300g)
Manca una fonte di proteine. Ridurrei il latte e porterei le mandorle almeno a 10 grammi o le toglierei del tutto. 3 grammi corrisponderanno a 2 mandorle, sembra una presa in giro...

Spuntino mattutino
Pane Comune (100g)
Tacchino (80g)
Aggiungi una fonte di grassi.

Pranzo
Pasta di Semola (80g)
Manzo, carne semigrassa, cotta (300g) Riduci a 150 grammi e preferisci carne magra.
Spinaci (100g)


Spuntino pomeridiano
Succo Tropicale Conservato (300g) Sostituisci con un frutto.
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (5g) Alza a 20 grammi.


Dalle 17:00 alle 19:00 Che significa?
Yogurt greco, da latte intero (150g) Intendi lo yogurt greco Total fage al 10% di grassi?


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Manzo, carne semigrassa, cotta (350g) Riduci a 150 grammi.
Patate (200g) Alzane la quantità, o ancora meglio sostituisci con pame integrale o di segale.
Verdure? Olio?

Spuntino serale Togli...
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (5g)


Proteine 225 gr
Carb 256 gr (zuccheri 90 gr)
Grassi 138 gr (saturi 46,9)
Fibre 20,6 gr
Sodio 1,69 gr
kcal assimilate 3.224

Cerca di tenerti sui 2 gr/kg di proteine e 1 gr/kg di grassi giornalieri, ovvero 140 grammi delle prime e 70 grammi dei secondi. Ripeto, hai una foto?

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[SuperSport]

Cerca di tenerti sui 2 gr/kg di proteine e 1 gr/kg di grassi giornalieri, ovvero 140 grammi delle prime e 70 grammi dei secondi. Ripeto, hai una foto?

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Le mandorle pesano 1g l'una
Lo yogurt è 10 % grassi
Nella pasta il condimento è vario (sugo, tonno, pesto) ma non so dirti in grammi quanto ce n'è.
Di solito nella carne bianca un paio di cucchiai di olio, in quella rossa a volte anche sugo con un paio di cucchiai d'olio
Lo spuntino pomeridiano e pre wo, quello delle 17:00- 19:00 è il post wo , e integro in tutto 7gr di bcaa pre e post.
Di foto non ne ho cercerò di procurarne.
Comunque riuscirei a prendere massa con la dieta da te proposta? Grazie per tutta l'attenzione