Consiglio per massa con Bf altina

[wreck]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e mi sono iscritto per qualche consiglio utile.
Avrei intenzione di mettere su un pò di massa, ma ho paura di avere una BF alta ...

Mi alleno seriamente da circa 3 anni, sono alto 173 cm, peso 78 kg e la bf dovrebbe essere del 23%.
Inoltre ho calcolato una BMR pari a 1750 ed il valore di TDEE è pari a 2625 circa.

Cosa ne pensate?

[Cossie]

Ciao. Devi seguire una ipocalorica per diminuire la BF, e solo dopo potrai partire con una ipercalorica per la massa.

Imposta una dieta con un monte KCal inferiore del 15/20% al tuo TDE, senza però scendere sotto il BMR.

Aiutati con questi topic guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[wreck]

Ciao. Devi seguire una ipocalorica per diminuire la BF, e solo dopo potrai partire con una ipercalorica per la massa.

Imposta una dieta con un monte KCal inferiore del 15/20% al tuo TDE, senza però scendere sotto il BMR.

Ciao Cossie,
quale potrebbe essere un valore di Bf ideale nel mio caso?

Aiutati con questi topic guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Si li ho letti giusto prima di postare il thread e sono stati molto utili.
Grazie mille

[brosgym]

Non conosco la tua età, ma in media un uomo è considerato in salute tra il 15 ed il 18%, poi se scomodiamo discorsi estetici o prestazionali dovrebbe essere ancora più bassa!

[wreck]

Non conosco la tua età, ma in media un uomo è considerato in salute tra il 15 ed il 18%, poi se scomodiamo discorsi estetici o prestazionali dovrebbe essere ancora più bassa!

Ne ho 32.
Potrei provare con 2000 KCal a riposo e 2300 durante il workout?

[Cleeius]

1.73x78, sicuro di essere al 23%? Posta una foto

[Miller]

Ne ho 32.
Potrei provare con 2000 KCal a riposo e 2300 durante il workout?

prova posta una bozza magari...

[wreck]

1.73x78, sicuro di essere al 23%? Posta una foto

Eccole, le ho appena scattate ma la qualità è quella che è...

[Issue of Style]

Si, una ipocalorica mi sembra la soluzione migliore.

Abbozza una giornata tipo e vediamo come viene

[wreck]

Ok, ho abbozzato due piani (giornata ON e OFF) e la differenza sta nello spunto pre work out:

GIORNO ON (KCal 2215 – Pro 156 gr |28,10 % - Cho 287 gr | 51,79% - Fat 49 gr | 20,11%)

COLAZIONE:

• Fiocchi D'Avena 100 gr
• Latte Parzialmente Scremato 300 gr
• Miele 10 gr

SPUNTINO:

• Fesa di tacchino50gr
• Gallette di riso 20 gr

PRANZO

• Riso 80 gr
• Evo 9gr
• Petto di pollo 150 gr
• Legumi100 gr

SPUNTINO PRE W.O.

• Banane 180 gr
• Mandorle 15g
• Mele 200 gr
• WHEY 30gr

CENA

• Carne rossa 150 gr
• Pane Bianco 50 gr
• Evo 9gr
• Verdura o Legumi 100 gr

GIORNO OFF (KCal 2033 – Pro 126 gr | 24,87% - Cho 290 gr | 57,03% - Fat 41 gr | 18,10%)

COLAZIONE:

• Fiocchi D'Avena 100 gr
• Latte Parzialmente Scremato 300 gr
• Miele 10 gr

SPUNTINO:

• Fesa di tacchino50gr
• Gallette di riso 20 gr

PRANZO:

• Riso 80 gr
• Evo 9gr
• Petto di pollo 150 gr
• Legumi100 gr

SPUNTINO:

• Gallette di riso 30 gr
• Mele 200g
• Yogurth Magro 100 gr

CENA

• Carne rossa 150 gr
• Pane Bianco 50 gr
• Evo 9gr
• Verdura o Legumi 100 gr

[Cossie]

Alla mattina al posto delle gallette metterei una fonte di carbo a basso IG. Poi occhio che dire legumi o verdura ne passa. Mentre con la verdura puoi non conteggiare le KCal, con i legumi ti devi comportare diversamente, date le loro parecchie calorie. Stessa cosa dell'IG per quanto riguarda lo spuntino dei giorni OFF. Tra l'altro aggiungi nello stesso dei grassi. L'olio evo della sera puoi metterlo 10gr eh, non si ferirà nessuno.

[wreck]

Alla mattina al posto delle gallette metterei una fonte di carbo a basso IG.
Poi occhio che dire legumi o verdura ne passa. Mentre con la verdura puoi non conteggiare le KCal, con i legumi ti devi comportare diversamente, date le loro parecchie calorie. Stessa cosa dell'IG per quanto riguarda lo spuntino dei giorni OFF. Tra l'altro aggiungi nello stesso dei grassi.

Ok, provo con le fette biscottate integrali, magari ridistribuisco le mandorle anche al mattino. Il discorso dell'IG vale anche per il pomeriggio?

L'olio evo della sera puoi metterlo 10gr eh, non si ferirà nessuno.

Ahahahah

[Cossie]

Ottime le fette integrali. Il discorso non vale nel pomeriggio in quanto sono presenti anche grassi e carbo a basso IG, e ciò diminuisce l'IG del pasto.

[wreck]

Ok, sono riuscito a revisionarla.. l'unico dubbio rimane la distribuzione dei carboidrati

GIORNO ON (KCal 2226 – Pro 170 gr |29% - Cho 262 gr | 46% - Fat 60 gr | 23%)

COLAZIONE:

• Fiocchi D'Avena 100 gr
• Latte Parzialmente Scremato 300 gr
• Miele 10 gr

SPUNTINO:

• Fesa di tacchino 100gr
• mandorle 15gr
• Fette biscottate Integrali 20 gr

PRANZO

• Riso 80 gr
• Evo 10gr
• Petto di pollo 150 gr
• Fagioli 50 gr
• Kiwi 1

SPUNTINO PRE W.O.

• Banana 1
• Mandorle 15g
• Gallette 30 gr
• WHEY 30gr

CENA

• Carne rossa 150 gr
• Funghi 100 gr
• Evo 10gr
• Kiwi 2

GIORNO OFF (KCal 2005 - Pro 164 gr |32% - Cho 225 gr | 45% - Fat 49 gr | 22%)

COLAZIONE:

• Fiocchi D'Avena 100 gr
• Latte Parzialmente Scremato 300 gr
• Miele 10 gr

SPUNTINO:

• Fesa di tacchino 100gr
• mandorle 15gr
• Fette biscottate Integrali 20 gr

PRANZO

• Riso 80 gr
• Evo 10gr
• Petto di pollo 150 gr
• Fagioli 50 gr
• Kiwi 1

SPUNTINO

• Gallette 30 gr
• WHEY 30gr

CENA

• Carne rossa 150 gr
• Funghi 100 gr
• Evo 10gr
• Kiwi 2

ps. Buon anno a tutti!

[Cossie]

Il pre-wo non mi piace... Fai fonte di pro + carbo basso IG. A cena metti carbo alto IG + fonte pro. Quindi in prima e dopo wo niente grassi. Nei giorni OFF mancano invece i grassi nello spuntino. In ogni caso 60g di grassi per il tuo peso sono pochini... Puoi anche aumentarli, sei appena sotto la soglia dei 0,8g/kg.