Consiglio sulla dieta per massa

[zioraffa]

Ciao a tutti,
vorrei cortesemente chiedere consiglio ai più esperti di alimentazione sulla dieta tipo che sto seguendo da qualche mese ma che ritengo non sia sufficiente a raggiungere il mio obiettivo, prendere circa 1,5/2 kg entro 4 mesi.

questa la mia alimentazione tipo:

COLAZIONE
150g Latte scremato
60g Fiocchi di mais
60g All-bran
125g Yougurt Light


SPUNTINO MATTINA
150g Banane
25g Proteine polvere 90


PRANZO
160g Pasta integrale
20g Grana
190g Salmone cotto
100g Pomodoro da insalata


SPUNTINO POMERIGGIO
250g Yougurt Light
10g Noci secche
25g Proteine polvere 90


CENA
100g Riso integrale
50g Spinaci
80g Albume
130g Uovo intero


PRENANNA
150g Ananas




CHO: 57%
FAT: 16%
PRO: 27%
Energia: 2742kcal
Carboidrati: 337.0g
Grassi: 50.0g
Proteine: 188.7g
Fibre: 49.5g
Acqua: 578.0g
Calcio: 304.0mg
Sodio: 288.2mg
Ferro: 8.0mg
Potassio: 2240.2mg



Credo che le proteine siano un pochino alte e stavo quindi pensando di diminuire magari quelle in polvere ad una sola volta dopo il W.O che faccio la mattina alle 9....

se pensate che le Kcal siano ancora basse posso aumentare i carbo a pranzo e cena con del pane integrale.

con questa alimentazione tipo ho preso solo circa 500gr in due mesi.

Altezza 172 cm Peso 74,5 età 42 maschio...

mi aiutate a capire meglio?

P.S. da Gennaio volevo integrare con Bcaa e creatina, o meglio solamente Bcaa per la mia tasca.


Grazie in anticipo.

[Issue of Style]

Il tuo TDEE?

Olio ne usi per i condimenti?

Lo spuntino post wo è quello di metà mattina quindi?

Comunque potresti alzare leggermente i grassi e anche i carbo volendo. Pro da abbassare un pochino.

Frutta pre nanna meglio di no

[Rossella00]

Quoto Issue, inoltre toglierei l'ananas prenanna, magari mettilo nello spuntino pomeridiano.

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[zioraffa]

ho provato a calcolarlo ma non ci ho capito una mazza sul come farlo.
si ovviamente mi sono scordato di mettere l'olio EVO ma non ne uso molto, neo di 10gr al giorno. pensate sia meglio eliminare le pro in polvere o magari ridurre gli alimenti?
o dipende dalle mie preferenze?
pensate sia ok se aumento i cabro a pranzo e cena con del pane integrale e cerco di arrivare a circa 2800/2900 Kcal?

grazie

[Issue of Style]

L'evo conteggialo e volendo puoi sostituirlo al grana a pranzo. Comunque calcola il tdee almeno abbiamo una quota indicativa sulla quale impostare le kcal...

Per calcolarlo c'è un thread in nota qui in sezione alimentazione.

[zioraffa]

ok io ho provato con f 1,6 credo sia quello più indicato (ho capito che non si riferisce solo alla palestra ).
il mio TDEE è circa 2584 Kcal, e quindi se non ho capito male devo aggiungerci un + 10/20% .
se così fosse avrei necessita di almeno 3000 Kcal . se non ho detto cazzate mi consigliate di aumentare carbo e fat e diminuire leggermente le pro?

grazie

[Rossella00]

I calcoli per la stima del fabbisogno, o TDEE, sono indicativi. Se in due mesi hai preso solo mezzo kg con 2740 kcal significa che il tuo si aggira intorno alle 2600/2650, quindi il dato è abbastanza veritiero e puoi spingerti tranquillamente alle 3000. Cerca di rientrare nei parametri di 2 gr/kg di pro e 0.8 gr/kg di grassi (o poco più) giornaliero e il resto delle kcal prendilo dai carboidrati.

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[zioraffa]

Grazie mille Rossella,
un ultima cosa e ti saluto se assumo 3000Kcal nei giorni in cui mi alleno, di quanto mi consigli di diminuire le Kcal nei giorni di riposo? e preferibilmente da quali macro, solo dai carbo o in egual misura da tutti?

[brosgym]

Scusa ma sei sicuro di voler prendere peso? Sei hp+2, ovvero per altezza e peso attuali non è facile avere una bf mediobassa.....

[zioraffa]

perdonami ma non ci ho capito niente... cosa intendi?

[Issue of Style]

L'hp è la differenza peso altezza. te sei 1,72 e pesi 74 kg, quindi sei hp + 2, cifra che, se abbinata ad una bf bassa, si traduce in una notevole massa magra e quindi sinonimo di fisico avanzato.

Nel caso di una bf alta invece prima c'è da sgrassare e quindi dimagrire. Per questo te lo ha chiesto.

[Kanzi]

Metti una foto... Tua.

Che si veda bene... Il fisico.

Ciao

[zioraffa]

beh, difficilmente riuscirò ad ottenere un bf da bodybuilder, quindi considero che in 76Kg ci sarà anche del grasso. ho ripreso ad allenarmi da due mesi dopo 5 anni di inattività. in passato alcune mie misure erano : Gambe 59cm - braccia 39cm - spalle 119cm -torace 111 con un bf di circa 6% . due mesi fa le mie braccia erano 36cm ora 37,5cm - le gambe sulle quali ovviamente si fa più fatica erano a 56cm ora 57,5cm - ed il mio obiettivo è provare a recuperare la vecchia forma fisica della quale ero più che contento, non dovendo fare competizioni e quindi mantenere un bf bassissimo. di solito a quanto sta quello di un B.B. 2/3% ? quindi partendo da come sto ora credo la cosa migliore sia aumentare di peso e volume per poi definirmi fino a un bf credo almeno del 5/6 % successivamente magari in primavera. sempre che l'età non renda tutto più complicato considerando che ora non ho 30 anni ma 42, spero almeno che il corpo conservi un effetto memoria e faccia più in fretta a recuperare una vecchia forma.....

[Rossella00]

Quella con bodyfat al 5% è una condizione difficilissima da raggiungere e soprattutto da mantenere, è un tiraggio da gara. Non ho voluto dire nulla ma effettivamente se sei stato fermo per 5 anni ed hai ripreso da soli due mesi a fare attività, c'è la possibilità che la percentuale di grasso corporeo sia alta per intraprendere una vera e propria fase di massa. Il rischio sarebbe quello di dover poi affrontare una fase di definizione troppo lunga rischiando di bruciare parte della massa magra...
Sarebbe utile se postassi una foto, sempre se vuoi.

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[zioraffa]

comunque ora ho un dubbio.
confondo forse la massa con il volume?
cioè posso riprendere le vecchie misure (aumentare il volume) mantenendo inalterato il peso o aumentandolo di poco (massa) magari anche un solo kg in 4 mesi?
ora il bf è sicuramente oltre il 10% quindi se continuo ad allenarmi duramente come ora (faccio anche 1/2 sedute di cardio a sett. ) è possibile aumentare il volume di conseguenza ridurre il grasso aumentando solo di poco le Kcal. diciamo attorno alle 2700/2800 ?

i dubbi son tanti.....