Consiglio sulla dieta per massa

***Rossella00*** · 29-12-2013, 11:23:05

Per aumentare di volume qualcosa dovrai pur mettere, non ti "gonfierai" di certo con l'aria. Non ho capito, vorresti fare una ricomposizione?

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**zioraffa** · 29-12-2013, 12:38:09

cosa intendi per ricomposizione?

**Kanzi** · 29-12-2013, 13:09:31

Aumentare la massa magra mantenendo invariata la grassa, o addirittura riducendola.
Nel primo caso avresti un abbassamento della sola BF, quindi del valore espresso in percentuale-rapporto; nel secondo un abbassamento del valore assoluto della massa grassa.

Per un soggetto con la tua età e con la tua anzianità di allenamento (maturità muscolare) vedo difficile anche il primo caso. Anche se venendo da un lungo periodo di stop ci si potrebbe provare, almeno nelle primissime fasi di ripresa.

Impraticabile sul lungo periodo (opinione mia... Prendila, come il resto, con le pinze).

A livello alimentare si tratterebbe di seguire una dieta normocalorica o leggerissimamente iper/ipo, con particolare attenzione per quanto riguarda il timing di assunzione dei nutrienti (ma questa, forse, è più una mia fissazione).

Mi ripeto: ti consiglio di inserire una foto, non c'è niente di meglio (almeno agendo via WEB) per valutare la situazione e le possibili strade da percorrere.

**zioraffa** · 29-12-2013, 17:00:41

scusate ma per inserire foto le devo prima caricare su un server e poi inserirle tramite l'url ?

***SiMooNe*** · 29-12-2013, 17:37:25

Come Mettere Le Foto - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

Le foto possono essere: gia su internet sul vostro hard disk Se l'immagine e' sul web non dovete fare altro che incollare l'indirizzo (URL) della foto nella finestra che vi si apre cliccando sopra questo bottoncino , se non sapete l'indirizzo della foto basta che clicchiate sopra alla foto stessa col tasto

**zioraffa** · 29-12-2013, 18:35:57

non se la procedura è corretta.

queste le foto di due mesi fa:

e queste di oggi dopo le festività:

ripensandoci e chiedo consigli a voi forse mi converrà non aumentare più di tanto le Kcal, diciamo sulle 2700 anche perché a parità di peso le misure stanno aumentando anche se la % di bf è molto alta. la verità è che ho timore ad aumentare il cardio per non bruciare i risultati che arrivano. Cosa mi consigliate ricordando che il mio TDEE è circa 2600Kcal?

grazie

**Kanzi** · 29-12-2013, 18:44:00

Ipocalorica strettina...

**zioraffa** · 29-12-2013, 18:49:51

intendi al di sotto delle 2600Kcal?

**Kanzi** · 29-12-2013, 18:54:33

Sì... Di molto.

Non voglio essere criptico. Cerca di stare intorno alle 2000 di media tra giorni di allenamento e non.

Devi ridurre parecchio i carboidrati, direi almeno dimezzare, e tenerli solo in prossimità dell'allenamento.
Una limatina anche alle proteine.
Forse qualche grasso in più... Aggiungi magari un cucchiaio di olio (circa 10 gr.) ai pasti principali per condire le verdure (che aumenterei un po' e varierei spesso).

**zioraffa** · 29-12-2013, 18:59:02

ma in questo modo difficilmente posso aumentare di volume oppure secondo quanto detto in precedenza posso comunque vedere crescere le varie misure (gambe-braccia-spalle-ect..) perdendo al contempo grasso corporeo?

e cosa intendi "di molto", 2100Kcal ?

**Kanzi** · 29-12-2013, 19:09:00

Originariamente Scritto da zioraffa Visualizza Messaggio

ma in questo modo difficilmente posso aumentare di volume oppure secondo quanto detto in precedenza posso comunque vedere crescere le varie misure (gambe-braccia-spalle-ect..) perdendo al contempo grasso corporeo?

e cosa intendi "di molto", 2100Kcal ?

Eh... Di certo non aumenterai di massa magra ma al limite, se si imposta bene la dieta, terrai quella che hai già.

Però fidati che il risultato "estetico" sarà ben diverso, e migliore, da come sarebbe se iniziassi una dieta per massa.
Poi dipende sempre dall'obiettivo che ti poni e da quanto vuoi essere definito muscolarmente... Ma in ogni caso una fase di ipercalorica nel tuo caso (alta BF ed età avanzata, senza offesa

) la vedo improponibile.

P.S.
Ho fatto delle aggiunte a quanto scritto sopra.

**zioraffa** · 29-12-2013, 19:31:38

ho provato a buttare giù una dieta tipo ma non riesco a diminuire più di così, non saprei cosa altro levare e sopratutto nei giorni ON "morirei di fame", siamo a 2160 magari diminuisco un po il grana nei giorni off o entrambi e aumento il cardio.

COLAZIONE
50g All-bran
50g Fiocchi di mais
120g Latte scremato

SPUNTINO MATTINA
140g Banane
35g Proteine polvere 90

PRANZO
170g Salmone cotto
100g Pomodoro da insalata
10g Grana
10g Olio di oliva
110g Pasta integrale

SPUNTINO POMERIGGIO
125g Yougurt Light
10g Noci secche

CENA
100g Cavolfiore
10g Olio di oliva
200g Fiocchi Latte
80g Riso integrale

CHO: 51%
FAT: 22%
PRO: 27%
Energia: 2160kcal
Carboidrati: 244.7g
Grassi: 55.2g
Proteine: 149.2g
Fibre: 37.3g

comunque il consiglio sarebbe quello di perdere prima parecchio grasso e poi eventualmente pensare ad aumentare la massa, aumentando di conseguenza meno grasso rispetto ad ora, o sbaglio?.....

***Rossella00*** · 29-12-2013, 19:38:10

Un consiglio, per non "morire di fame" sfrutta cibi meno densi caloricamente parlando: pane integrale o di segale al posto della pasta e del riso, affettato magro al posto delle pro in polvere.

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**zioraffa** · 29-12-2013, 19:48:32

proverò a mantenermi sulle 2000/2100 Kcal e vediamo i risultati, perlomeno l'obiettivo è di non diminuire le misure attuali....

**Kanzi** · 29-12-2013, 19:51:34

Originariamente Scritto da zioraffa Visualizza Messaggio

ho provato a buttare giù una dieta tipo ma non riesco a diminuire più di così, non saprei cosa altro levare e sopratutto nei giorni ON "morirei di fame", siamo a 2160 magari diminuisco un po il grana nei giorni off o entrambi e aumento il cardio.

E' una questione anche di fonti alimentari.
Se usi solo riso... Magari hai fame. Prova a sostituirlo con le patate, sono molto sazianti.
Se usi verdura cotta, idem. Lattuga, cavolfiori, broccoli (molto buoni pure crudi con senape e limone) etc etc... Donano un senso di sazietà maggiore.

COLAZIONE
50g All-bran
50g Fiocchi di mais -> Sostituirei con un frutto, tipo mela. Abbassi i carboidrati e ti sazi pure di più, forse.
120g Latte scremato

Qui c'è l'allenamento, giusto? Quanto è distante dalla colazione?

SPUNTINO MATTINA
140g Banane
35g Proteine polvere 90
Dato che è il post-allenamento preferisci delle fonti glucidiche che non siano frutta. Ad esempio le gallette di riso/mais andrebbero benissimo.
Ma se preferisci così... Non è un problema.

PRANZO
170g Salmone cotto
100g Pomodoro da insalata
10g Grana
10g Olio di oliva
110g Pasta integrale

Per la fame: vedi cena.

SPUNTINO POMERIGGIO
125g Yougurt Light
10g Noci secche

Lo spuntino, misero, può essere omesso. Accorpando i macronutrienti negli altri pasti.

CENA
100g Cavolfiore
10g Olio di oliva
200g Fiocchi Latte
80g Riso integrale

Se crepi di fame... Alza il cavolfiore. Che ci fai con 100 gr.? Anche 300/400 gr... Tranquillo.
O metti patate al posto del riso.
O fai tutte e due le cose... Le alternative ci sono.

CHO: 51%
FAT: 22%
PRO: 27%
Energia: 2160kcal
Carboidrati: 244.7g
Grassi: 55.2g
Proteine: 149.2g
Fibre: 37.3g

comunque il consiglio sarebbe quello di perdere prima parecchio grasso e poi eventualmente pensare ad aumentare la massa, aumentando di conseguenza meno grasso rispetto ad ora, o sbaglio?.....

Esattamente. Sgrassi e poi metti massa... E' meglio