New user - Sottopeso: Dieta e programma per ingrossamento

[Gr3zz0]

Mi sa tanto che hai sbagliato discussione

spero di non aver consigliato da un altra parte ad un obeso di aumentare i grassi

[zeroschwerkraft]

spero di non aver consigliato da un altra parte ad un obeso di aumentare i grassi

Ahah, per un attimo non capivo, 3000 kcal nella mia dieta ancora non c'erano, mi ero accordato per 2400 max, per ora !

[zeroschwerkraft]

Ciao , riesumo la discussione per convalidare con voi una variazione nella mia attuale dieta ipercalorica
Ho cominciato esattamente 1 mese fa con un TDEE di 2400-2500, ho aumentato più di 2kg ad ora quasi 3. Non l'ho seguita comunque al massimo, sopratutto nei pranzi l'apporto di proteine è stato difficile rispettarlo , di conseguenza alla fine del giorno non raggiungevo la quantità prefissata.
Stavolta voglio impegnarmi e fare le cose per bene, e favorire al meglio la crescita muscolare. Penso sia il caso di continuare la dieta ipercalorica fino a che non raggiungo almeno 55kg magari e quindi aumentare il TDEE.
Vi mostro tutti i calcoli/dati nuovi: (sperando di aver calcolato per bene tutto )

BMR = (10 * 47) + (6,25 * 164) - (5 * 25) + 5
BMR = 1375 (Mifflin-StJeor formula)

TDEE = 1375 * 1,6 (Attività moderata 3-5 allenamenti alla settimana)
TDEE = 2200

TDEE (Dieta ipercalorica + 20%) = 2600
TDEE Giorni ON = 2900

Macro giorni OFF
PRO (2.2 * 47) = 103g
FAT (1 * 47) = 47g
CHO = 440g (Approx)

Macro giorni ON
PRO (2.6 * 47) = 122g
FAT (1 * 47) = 47g
CHO = 500g (Approx)

Domande:


1) Cosa ne dite sulla ripartizione totale dei macro in giorni ON e OFF?
2) Il TDEE vi sembra troppo alto?
3) In quali pasti devo porre più attenzione nel consumare più proteine e quali differenze di quantità nei giorni ON e OFF ? Esempio: giorni ON, su 122 totali di pro, quante a colazione, pranzo , spuntini e cena??

Per ora è tutto.Poi appena chiarirò questi aspetti, la compongo e ve la posto.
Grazie.

[giuseppesole]

1) Nei giorni off puoi aumentare i grassi, abbassando ulteriormente i carboidrati (che mi paiono davvero troppi). Se ti alleni, a prescindere dai conti, aumenterei anche un pelo le proteine, sia on che off.

3)Riduci i carboidrati a cena, e distribuiscili sui pasti restanti. Importantissimi carboidrati e proteine a colazione.

[Gr3zz0]

i carbo sono un po altini, dipende da quanto cardio fai, altrimenti se fai attività pesistica ebbasta puoi abbassarli un poco in favore delle pro, al limite puoi concentrarli nei giori dell' allenamento appena post.

[zeroschwerkraft]

1) Nei giorni off puoi aumentare i grassi, abbassando ulteriormente i carboidrati (che mi paiono davvero troppi). Se ti alleni, a prescindere dai conti, aumenterei anche un pelo le proteine, sia on che off.
3)Riduci i carboidrati a cena, e distribuiscili sui pasti restanti. Importantissimi carboidrati e proteine a colazione.
Ok ripropongo sotto i macro

i carbo sono un po altini, dipende da quanto cardio fai, altrimenti se fai attività pesistica ebbasta puoi abbassarli un poco in favore delle pro, al limite puoi concentrarli nei giori dell' allenamento appena post.
Cardio non ne faccio, sono troppo secco e suppongo se dovessi farlo rischio di limitare l'aumento di peso.no? Ok per il post-wo

Macro giorni OFF
PRO = 120g
FAT = 70g
CHO = 400g

Macro giorni ON
PRO = 150g
FAT = 60g
CHO = 460g

Tutti i valori sono stati approssimati!

[Gr3zz0]

si dai va bene non ti ci fissare troppo per iniziare è ok, il cardio anche poco devi farlo mica ti ci devi sfinire ma serve per far funzionare meglio la macchina.