Consigli per dieta massa

[Granzo94]

Ho modificato mettendo la bresaola al posto del cotto nello spuntino, mentre nel post wo ho rimesso 50g di gallette di riso più una banana, va bene?
Ma per fonte proteica nella colazione avresti qualche alimento da suggerirmi? poi le grammature le vedo da me

[Issue of Style]

Fonte proteica colazione: yogurt greco magro, albumi, whey, fiocchi di latte.

[Granzo94]

Che altro dovrei modificare secondo te?
COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 300ml 140kcal p:10,3g car:13,8g g:5,52g
-fette biscottate integrali 45g 148kcal p:5,09g car:16,7g g:0,04g

-marmellata di albicocche 25g 57,5kcal p:0,173g car:16,7g g:0,04g
-albume uovo 60g 25.7kcal p:6,21g car:0,504 g:/


TOT: 371,2kcal p:21,77g car:47.7g g:5,6g

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-bresaola 50g 90,1kcal p:16,5g car:/ g:2,22g
-mela 100g 48,2kcal p:0,21g car:11,8g g:0,28g

TOT: 383,3kcal p:27,31g car:58g g:4.78g

PRANZO(14.00)
-pasta 100g 384kcal p:10,5g car:82g g:0,27g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
-petto di pollo 100g 90,2kcal p:22,4g car:/ g:0,98

TOT: 583,1kcal p:33,66g car:86,32g g:11,33g

POST-WORKOUT (17.00)
-gallette di riso 50g 196kcal p:3,55g car:40,55g g:2,15g
- banana 125g 111kcal p:1,5 car:21g g:0,3g

TOT:307kcal p:5,05g car:61,55g g:2,45g

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-spinaci 50g 15,3 kcal p:1,69g car:1,53g g:0,37g
-uova 120g 193kcal p:14,7g car:1,14g g:12g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
- parmigiano 50g 202kcal p:17,6g car:/ g:11,8
-yogurt di latte magro alla frutta 100g 94,5kcal p:4g car:19,5g g:0,66g

TOT:809,7kcal p:41,89g car:66,57g g:35.13g

Tot:2460kcal P:129,68g Car:320,14g G:59,29g

[Kanzi]

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-spinaci 50g 15,3 kcal p:1,69g car:1,53g g:0,37g
-uova 120g 193kcal p:14,7g car:1,14g g:12g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
- parmigiano 50g 202kcal p:17,6g car:/ g:11,8
-yogurt di latte magro alla frutta 100g 94,5kcal p:4g car:19,5g g:0,66g

TOT:809,7kcal p:41,89g car:66,57g g:35.13g

E' un'accozzaglia di roba

Fai semplicemente...
• Riso
• Carne rossa/pesce grasso come salmone in scatola al naturale, ma anche sgombro (1. Occhio perché carne rossa e pesce grasso hanno valori differenti, 2. Adegua il resto, 3. Riferisciti sempre ai valori dell'etichetta)
• Verdura (alzala parecchio e varia spesso)
• Evo

A colazione metti anche un uovo... Lo mischi con l'avena, ci fai un bel pancake (trovi nella sezione ricette) e visto che hai la marmellata non è niente male.

EDIT
Mi riferivo alla penultima dieta postata. Tieni quella e fai queste modifiche che sopra ti ho indicato... Sta andano per le lunghissime! Elasticità, su!

[Granzo94]

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 300ml 140kcal p:10,3g car:13,8g g:5,52g
-fette biscottate integrali 45g 148kcal p:5,09g car:16,7g g:0,04g
-marmellata di albicocche 25g 57,5kcal p:0,173g car:16,7g g:0,04g
-uova 60g 97kcal p:7,3g car:0,57g g:6g
-albume uovo 60g 25.7kcal p:6,21g car:0,504 g:/


TOT: 468,2kcal p:29,07g car:48,27g g:11,6g

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-bresaola 50g 90,1kcal p:16,5g car:/ g:2,22g
-mela 100g 48,2kcal p:0,21g car:11,8g g:0,28g

TOT: 383,3kcal p:27,31g car:58g g:4.78g

PRANZO(14.00)
-pasta 100g 384kcal p:10,5g car:82g g:0,27g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
-petto di pollo 100g 90,2kcal p:22,4g car:/ g:0,98

TOT: 583,1kcal p:33,66g car:86,32g g:11,33g

POST-WORKOUT (17.00)
-gallette di riso 50g 196kcal p:3,55g car:40,55g g:2,15g
- banana 125g 111kcal p:1,5 car:21g g:0,3g
-yogurt di latte magro alla frutta 100g 94,5kcal p:4g car:19,5g g:0,66g

TOT:307kcal p:5,05g car:61,55g g:2,45g

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0,3g
-spinaci 100g 30,7kcal p:3,37g car:3,06g g:0,74g
-vitello 100g 97,5kcal p:21,9g car:0,1g g:0,93g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g

TOT:433,9kcal p:29,17g car:47,56g g:11,97g

Tot:2175kcal P:124,26g Car:301,7g G:42,13g

però cosi mi sembra di essere un po bassino...il mio tdee è 2818 circa

[Kanzi]

Starei intorno alle 2700/2800 Kcal nei giorni di allenamento... Negli altri taglierei un 200/300 Kcal da carbo (che alla fine significa togliere il post-workout).


Grassi 60/70 gr.
Proteine 120/140 gr.
Carboidrati il resto per arrivare alle kcal "stabilite".


http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

Granzo94, riconfermo quanto già detto. Stai complicando inutilmente le cose... Segui queste indicazioni! Non è difficile...

Un minimo di autonomia ci vuole... Stai tirando fuori giornate alimentari senza alcuna logica, dopo tutti i consigli che ti sono stati dati.

Hai macro e calorie.
Il pranzo va bene, post-wo non mettere grassi ma una buona quantità di carboidrati ad alto IG e una buona quantità di proteine (20-30 gr.).
Il resto negli altri pasti, rimanendo nei macro e nelle calorie di cui sopra.

Se qualcun'altro volesse proseguire nel correggere le tue giornate, è comunque liberissimo di farlo.
Solo e soltanto io, sia ben chiaro, me ne sto tirando fuori. E lo faccio per te: perché ti devi un attimino "sbloccare".

Ciao

P.S.
Utilizza un altro sito per i valori nutrizionali. Questi sono poco corretti...
100 gr. carne di vitello non hanno 1 gr. di grassi, ma un po' (o molti... dipende dal taglio) di più.
45 gr. di fette biscottate non hanno solo 17 gr. di carboidrati...
Dove ci sono le etichette, ripeto, fai affidamento a queste.

[Granzo94]

Allora ti ringrazio innanzitutto per i consigli, ho provato a modificare seguendo il più possibile le tue indicazioni e alzando le proteine dove necessario.
Spero che ora vada bene...preciso che tale dieta ho intenzione di iniziarla a partire dal 7gennaio quando tornerò a scuola (in modo cosi da far combaciare gli orari dei pasti) per circa un mese(è sufficiente o c'è bisogno di più tempo per vedere i risultati?)
COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 300ml 140kcal p:10,3g car:13,8g g:5,52g
-fette biscottate integrali 45g 148kcal p:5,09g car:33,7g g:2,34g
-marmellata di albicocche 25g 57,5kcal p:0,173g car:16,7g g:0,04g
-albume uovo 60g 25.7kcal p:6,21g car:0,504 g:/
-fiocchi d’avena 50g 186,5kcal p:4,0g car:36,4g g:3,75g


TOT: 557,7kcal p:25,77g car:101,1g g:11,65g

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-fesa tacchino 60g 84,4kcal p:14,3g car:0,21g g:2,94g
-mela 100g 48,2kcal p:0,21g car:11,8g g:0,28g

TOT: 377,6kcal p:25,11g car:58,21g g:5,5g

PRANZO(14.00)
-pasta 100g 384kcal p:10,5g car:82g g:0,27g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
-petto di pollo 150g 135kcal p:33,6g car:/ g:1,47
-piselli in scatola 100g 54,1kcal p:6,15 car:7g g:0,86

TOT: 682kcal p:51,01g car:93,32g g:12,68g

POST-WORKOUT (17.00)
-gallette di riso 50g 196kcal p:3,55g car:40,55g g:2,15g
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-fesa tacchino 60g 84,4kcal p:14,3g car:0,21g g:2,94g


TOT:525,4kcal p:28,45g car:86,96g g:7,37g

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0,3g
-spinaci 100g 30,7kcal p:3,37g car:3,06g g:0,74g
-carne di suino 150g 394kcal p:25,8g car:/ g:33,8g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g

TOT:730,4kcal p:33,07g car:47,56g g:44,84g

Tot:2873,1kcal P:163,41g Car:387,15g G:82,04g



Ah inoltre una mia curiosità..quanto incide sull’organismo l’alcool bevuto solo il fine settimana non in quantità esagerate (tre/quattro drink più o meno) e il fumo? Magari sono cavolate queste però meglio che mi tolga tutti i dubbi va^^

[Granzo94]

Siccome dovrei iniziarla domani dite che è apposto cosi?

[Granzo94]

up..

[Rossella00]

R: Consigli per dieta massa

La dieta scrivila senza usare caratteri particolari. Non quoto il messaggio ma farei così:
Colazione: Aumenterei i fiocchi togliendo le fette o viceversa.
Spuntino: Aggiungerei una fonte di grassi.
Pranzo: Ridurrei il pollo a 120 grammi, aumenterei la pasta.
Post WO: Aumenterei le gallette e toglierei il pane.
Cena: Toglierei il riso a favore di riso integrale/pane di segale/integrale, sostituirei la carne di suino con un taglio più magro: che parte prendi? 33 grammi di grassi su 150 grammi di carne sono davvero tanti.
Per quanto riguarda i totali dei macro, cerca di attenerti a ciò che ti ha detto Kanzi:

I macro qua sotto non mi piacciono. Troppi grassi.
Starei intorno alle 2700/2800 Kcal nei giorni di allenamento... Negli altri taglierei un 200/300 Kcal da carbo (che alla fine significa togliere il post-workout).

Grassi 60/70 gr.
Proteine 120/140 gr.
Carboidrati il resto per arrivare alle kcal "stabilite".

Quindi riduci le pro e leggermente i grassi.
Per quanto riguarda l'alcol ti basta fare un search. Io lo eviterei per quanto possibile


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[Granzo94]

Ti ringrazio per le risposte, ora vedo di dare una sistemata
Per quanto riguarda la carne di suino avevo calcolato basandomi con mxbody, cmq solitamente mangio braciola di maiale

[Granzo94]

Età:19
Altezza 175cm
Peso 62kg
BMR 1632
TDEE 2806
%BF 8-9%

COLAZIONE 6.15
Yogurt latte intero 200g 136kcal p7,34 c7,78 g8,12
Fiocchi d’avena 150g 563kcal p11,6 c108 g11,7
TOT: 699kcal p18,94 c115,78 g19,82

SPUNTINO 10.50
Fesa di tacchino 60g 84,4 kcal p14,3 c0,216 g2,94
Pane al grano duro 50g 123kcal p5,31 c23,1 g1,14
Mela 100g 48,2kcal p0,21 c11,8 g0,28
TOT: 255,6kcal p19,82 c35,11 g4,3

PRANZO 14.00
Pasta di semola 120g 461kcal p12,6 c98,4 g0,32
Pomodoro conserva 20g 18kcal p0,75 c4,32 g0,08
Olio evo 10g 90,9kcal g10
Petto di pollo 200g 180kacl p44,8 g1,96
Piselli 100g 77,5kcal p7,28 c11,8 g0,19
TOT: 827,4kcal p65,43 c114,52 g12,55

SPUNTINO POST WO 17.00
Gallette di riso 75g 279kcal p5,67 c61,2 g0,99
Proteine whey 20g
Banana 62,7kcal p1,24 c16,7 g0,27
TOT:341,7kcal p26,91 c77,9 g1,26

CENA 19.30
Riso integrale 100g 347kcal p7 c71,6 g2,7
Olio evo 10g 90,9kcal g10
Sogliola surgelata 200g 163kcal p33,9 c1,64 g2,54
Carote 70g 25,5kcal p0,798 c5,16
TOT:626,4kcal p41,69 c78,4 g15,24

PRE NANNA 23.30
Latte di vacca parz scremato 200ml 92,7kcal p6,58 c10,8 g3,26

TOT:2812,8kcal p179,37 c432,51 g56,43

Dite che cosi circa può andare??

[Rossella00]

Va molto meglio ma le pro sono altine
Colazione: Riduci l'avena a 100 grammi, sostituisci lo yogurt intero con quello magro e aggiungi frutta secca.
Spuntino: Porta il pane a 100/120 grammi e aggiungi 5 grammi di olio o 10 grammi di frutta secca.
Pranzo: Riduci il pollo a 150 grammi.
Post wo: Ok.
Cena: Fai 150 grammi di sogliola.
Se le kcal si abbassano aggiungi carbo, anche post WO.

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[Granzo94]

Grazie mille Rossella, ora sistemo!