Consigli per dieta massa

[Granzo94]

Ciao a tutti, chiedo a voi più esperti qualche consiglio per migliorare la mia dieta. Ho 19anni, alto 1.75m peso 60kg e mi alleno da circa 2anni.
Il mio obbiettivo sarebbe quello di aumentare non di molto il mio peso, infatti nonostante cerchi di mangiare molto il mio peso non varia .-.
Di seguito ecco la mia dieta: (nei 4giorni in cui mi alleno, i restanti giorni cmq cerco di rimanere sempre stabile con quei cibi)

COLAZIONE
Latte+5/6 biscotti+spremuta
SPUNTINO
Toast
PRANZO
200g pasta
MERENDA
Frutta secca
CENA
Carne e/o pesce 150gcirca

Se manca qualcosa da aggiungere ditemi cosi provvedo.

[Rossella00]

Ciao, a me non sembra che mangi molto, anzi! Mancano alcuni tuoi dati fondamentali come BMR e TDEE, leggi questi due thread utili per calcolarli e capire come si imposta una dieta:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Successivamente riscrivi la tua dieta completa delle grammature di tutti i cibi, compresa frutta, condimenti di pasta e olio di oliva. Cerca di essere quanto più preciso possibile e calcolane anche le calorie e le grammature totali di proteine, carboidrati e grassi. Puoi aiutarti con programmi per la dieta come Mxbody in questi ultimi calcoli.

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[Granzo94]

Ditemi se poi così va bene:

BMR: 1638kcal
TDEE: 2818kcal
%Body Fat:8.841

COLAZIONE:
250ml latte ps
150gr cereali
1mela

SPUNTINO:
Panino (bianco al grano duro) con prosciutto (50gr circa)

PRANZO:
200gr pasta pomodoro e/o riso con verdure
10gr circa olio oliva
2fette biscottate con marmellata

SPUNTINO POST WO:
1Frutto
200gr yogurt frutta

CENA:
200gr carne/pesce
150gr verdura (mais/piselli)
100gr yogurt frutta

Dite che cosi va meglio o manca qualcosa?

[Rossella00]

R: Consigli per dieta massa

Ditemi se poi così va bene:

BMR: 1638kcal
TDEE: 2818kcal
%Body Fat:8.841

COLAZIONE:
250ml latte ps
150gr cereali Che cereali?
1mela Grammatura?
Mancano proteine.

SPUNTINO:
Panino (bianco al grano duro) Quanto pane?
con prosciutto (50gr circa) Che prosciutto?

PRANZO:
200gr pasta pomodoro e/o riso con verdure Occhio, piselli/fagioli/lenticchie ecc. non sono verdure.
10gr circa olio oliva
2fette biscottate con marmellata Fette e marmellata dopo pranzo? Togli...
Manca una fonte di proteine. Aggiungi verdura (insalata, finocchi, pomodori...).

SPUNTINO POST WO:
1Frutto
200gr yogurt frutta
Il post WO non va bene. Inserisci carboidrati ad alto IG (gallette di riso/pane bianco/patate/riso) e fonte magra di proteine (albumi/fesa di tacchino/tonno al naturale). A limite puoi lasciare lo yogurt per l'elevato II, ma che sia bianco e magro.

CENA:
200gr carne/pesce Attento alle sostituzioni, 200 grammi di carne apportano macro diversi rispetto ad altrettanti di pesce.
150gr verdura (mais/piselli) I piselli sono legumi e non verdura, comunque i due non sono interscambiabili.
100gr yogurt frutta Toglierei dopo cena...

Dite che cosi va meglio o manca qualcosa?

Mancano i calcoli dei macronutrienti e le calorie totali della tua dieta. Calcolali con il programma che ti ho indicato, ti ho lasciato comunque qualche consiglio in grassetto.


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[Granzo94]

Ho dato una sistemata però noto che ancora manca qualcosa, qualcuno potrebbe aiutarmi per favore?

Altezza 175cm
Peso 60kg
BMR 1638
TDEE 2818
%BF 8,8%

Di seguito posto la nuova dieta:

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g
-mandorle sgusciate 15g 95,7kcal p:3,1g car:2,8g g:7,6

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46g g:8g

PRANZO(14.00)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
-parmigiano 20g 99kcal p:7,81g car:4,32g g:4,79g
-yogurt di latte intero alla frutta 100g 194kcal p:10,7g car:16,2g g:7,99g

ALLENAMENTO (14.30)
-bottiglia da 50cl con acqua e te in polvere (va bene o tolgo?)

POST-WORKOUT (17.00)
- banana 125g 111kcal p:1,5 car:21 g:0,3
-arachidi tostate 40g 215kcal p:12,2g car:3,44g g:20,2g

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-petto di pollo 150g 150kcal p:34,9g car:/ g:1,2g
-patate 50g 45,5kcal p:1,13g car:9,27g g:0,45g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g

TOT Kcal 2701 < 2818
Cosa aggiungo?

[Issue of Style]

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-6 fette biscottate integrali 43,5g 168kcal p:6g car:30,6g g:1,8
-marmellata 50g 92kcal p:0,3g car:33,7g g:0,07g 30gr (basta un velo a fetta) o meglio ancora un frutto o spremuta
-mandorle sgusciate 15g 95,7kcal p:3,1g car:2,8g g:7,6
Mancano proteine

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46g g:8g leva il cotto, usa bresaola, fesa tacchino, crudo sgrassato

PRANZO(14.00)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
-parmigiano 20g 99kcal p:7,81g car:4,32g g:4,79g
-yogurt di latte intero alla frutta 100g 194kcal p:10,7g car:16,2g g:7,99g
ci sono poche proteine, aggiungile. inoltre usa o evo (meglio) o parmigiano

ALLENAMENTO (14.30)
-bottiglia da 50cl con acqua e te in polvere (va bene o tolgo?) Ti alleni troppo a ridosso del pranzo, comunque usa solo acqua.

POST-WORKOUT (17.00)
- banana 125g 111kcal p:1,5 car:21 g:0,3 meglio carboidrati ad alto ig come gallette di riso
-arachidi tostate 40g 215kcal p:12,2g car:3,44g g:20,2g leva e inserisci proteine

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-petto di pollo 150g 150kcal p:34,9g car:/ g:1,2g
-patate 50g 45,5kcal p:1,13g car:9,27g g:0,45g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g

TOT Kcal 2701 < 2818

Cosa aggiungo?

Con le modifiche ti aumenteranno le kcal, ma comunque prima riporta i macro della dieta modificata e in base a quelli vediamo cosa modificare ulteriormente.

[Granzo94]

ma quando dici leva e inserisci proteine intendi proteine del cibo o quelle in polvere? perché io per ora non prendo ancora nessun tipo di integratore.

ps. avevo inserito il cotto perché è l'unico affettato che mangio :') non saprei con cosa altro sostituirlo

[Issue of Style]

Vanno bene entrambe.

Comunque non so se ti da noia, ma allenarsi a stomaco pieno non è il massimo.

L'ideale sarebbe anticipare un pò il pranzo e posticipare un pò l'allenamento, ovviamente se puoi e vuoi.

[Kanzi]

Ganzo non puoi assolutamente fare quel pranzo e allenarti dopo mezz'ora.

Da rivedere il timing e di conseguenza la ripartizione... Farai lo spuntino delle 11 più corposo.
A pranzo poca roba e "rapida": anche sole whey.

Reintegrerai le calorie nel post-workout e anche nella cena.

Ciao

[Granzo94]

@issue: potrei posticipare l'allenamento alle 15.00, non prima e nemmeno troppo dopo poiché sono vincolato da impegni di scuola (ho la maturità e se voglio uscire un po mi tocca studiare -.-)

@kanzi: e come ho detto sopra l'allenamento potrei al massimo farlo farlo dalle 15.15 fino alle 16.20/25.
per quanto riguarda le proteine siccome siccome ancora non le prendo per il momento preferisco inserire cibo, a breve cmq vedrò di aprire un topic dove farmi consigliare quelle adatte a me
e cmq per pranzo più leggero dici che dovrei togliere qualcosa da li e poi inserire qualcosa di più sostanzioso nel post wo?

---------- Post added at 22:39:42 ---------- Previous post was at 22:37:19 ----------

@issue: potrei posticipare l'allenamento alle 15.00, non prima e nemmeno troppo dopo poiché sono vincolato da impegni di scuola (ho la maturità e se voglio uscire un po mi tocca studiare -.-)

@kanzi: e come ho detto sopra l'allenamento potrei al massimo farlo farlo dalle 15.15 fino alle 16.20/25.
per quanto riguarda le proteine siccome ancora non le prendo per il momento preferisco inserire cibo, a breve cmq vedrò di aprire un topic dove farmi consigliare quelle adatte a me
e cmq per pranzo più leggero dici che dovrei togliere qualcosa da li e poi inserire qualcosa di più sostanzioso nel post wo?

[Kanzi]

Ti ho consigliato le proteine in polvere (whey) solo perché in quel contesto sono insostituibili con il cibo essendo digerite molto più velocemente.

Come ti ho già detto io, ma non solo.
1) Distanzia il pranzo dall'allenamento il più possibile.
2) Arricchisci lo spuntino della mattinata.
3) Alleggerisci il pranzo sia come quantità di nutrienti che come varietà degli alimenti: riso al dente, evo e proteine magre. Stop.
4) Quello che "avanza" nei due pasti successivi. Post-wo con carboidrati ad alto IG (non frutta e/o derivati, meglio amidi) e proteine magre (no frutta secca e/o altri grassi), cena completa senza aver paura di inserire carboidrati.

Ciao

[Granzo94]

Ho provato a fare qualche aggiustamento però ora sono sforato di un po' di kcal, ecco qui con le modifiche cosa ne è uscito:

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-biscotti al latte 50g 215kcal p:6,35g car:39,6g g:4,55g
-kiwi 80g 332kcal p:9,8g car:62,3g g:6,8g


TOT: 664.5kcal p:24,65g car:114,1g g:15,05g

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46g g:8g
-mela 100g 48,2kcal p:0,21g car:11,8g g:0,28g

TOT: 403,7kcal p:19,9g car:58,46g g:10,5g

PRANZO(14.00)
-pasta 120g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
-uova 120g 193kcal p:14,7g car:1,14g g:12g

TOT: 854kcal p:28,06g car:103,86g g:32,38g

ALLENAMENTO (15.15-16.15 circa)
-bottiglia da 50cl con acqua

POST-WORKOUT (17.00)
-gallette di riso 50g 196kcal p:3,55g car:40,55g g:2,15g
- banana 125g 111kcal p:1,5 car:21g g:0,3g

TOT:307kcal p:5,05g car:61,55g g:2,45g


CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-petto di pollo 150g 150kcal p:34,9g car:/ g:1,2g
-spinaci 50g 15,3 kcal p:1,69g car:1,53g g:0,37g
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20g
- parmigiano 50g 202kcal p:17,6g car:/ g:11,8

TOT:764,1kcal p:58,09g car:45,93g g:33,67g

Tot: 2999,3kcal P:135,75g Car:383,9g G:94,05g

[Kanzi]

Ho provato a fare qualche aggiustamento però ora sono sforato di un po' di kcal, ecco qui con le modifiche cosa ne è uscito:

COLAZIONE (6.15) => MANCA UNA FONTE PROTEICA
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5g car:12,2g g:3,7g
-biscotti al latte 50g 215kcal p:6,35g car:39,6g g:4,55g => SICURO?
-kiwi 80g 332kcal p:9,8g car:62,3g g:6,8g => SICURO? Ricontrolla...




SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46g g:8g




PRANZO(14.00)
-pasta 100g 461kcal p:12,6g car:98,4g g:0,3g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 10g 182kcal p:/ car:/ g:20g
-Petto di pollo/Tonno al naturale 100 gr.




POST-WORKOUT (17.00)
- PUOI AUMENTARE LE GALLETTE
- MANCA UNA FONTE PROTEICA
- NON AGGIUNGERE GRASSI
-gallette di riso 50g 196kcal p:3,55g car:40,55g g:2,15g



CENA(19.30)
- INSERISCI QUELLO CHE RESTA PER ARRIVARE AI MACRO STABILITI


Tot: 2999,3kcal P:135,75g Car:383,9g G:94,05g

I macro qua sotto non mi piacciono. Troppi grassi.
Starei intorno alle 2700/2800 Kcal nei giorni di allenamento... Negli altri taglierei un 200/300 Kcal da carbo (che alla fine significa togliere il post-workout).

Riscrivi la dieta seguendo i suggerimenti.

Grassi 60/70 gr.
Proteine 120/140 gr.
Carboidrati il resto per arrivare alle kcal "stabilite".

Hai letto il link postatoti da Rossella?
Questo -> http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica

Va letto/studiato.

P.S.
Nel riscrivere la dieta potresti usare il carattere "standard", senza inserire grassetto, sottolineature, rossi etc etc...?
Facciamo prima, sia tu che noi

[Granzo94]

Ho provato a sistemare abbassando i grassi e alzando un po' le proteine, cosa ne dici?

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 300ml 140kcal p:10,3g car:13,8g g:5,52g
-fette biscottate integrali 45g 148kcal p:5,09g car:16,7g g:0,04g
-marmellata di albicocche 25g 57,5kcal p:0,173g car:16,7g g:0,04g
-fiocchi avena 30g 116,7kcal p:2,33g car:21,6g g:2,34g


TOT: 462,2kcal p:17,89g car:68,8g g:7,94g

SPUNTINO (10.50)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46g g:8g
-mela 100g 48,2kcal p:0,21g car:11,8g g:0,28g

TOT: 403,7kcal p:19,9g car:58,46g g:10,5g

PRANZO(14.00)
-pasta 100g 384kcal p:10,5g car:82g g:0,27g
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76g car:4,32g g:0,08g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
-petto di pollo 100g 90,2kcal p:22,4g car:/ g:0,98

TOT: 583,1kcal p:33,66g car:86,32g g:11,33g

POST-WORKOUT (17.00)
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6g car:46,2g g:2,28g
-bresaola 50g 90,1kcal p:16,5g car:/ g:2,22g
-banana 125g 111kcal p:1,5 car:21g g:0,3g

TOT:446,1kcal p:28,6g car:67,2g g:4,8g

CENA(19.30)
-riso 60g 214,8kcal p:3,9 car:44,4 g:0.3
-spinaci 50g 15,3 kcal p:1,69g car:1,53g g:0,37g
-uova 120g 193kcal p:14,7g car:1,14g g:12g
-olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10g
- parmigiano 50g 202kcal p:17,6g car:/ g:11,8
-yogurt di latte magro alla frutta 100g 94,5kcal p:4g car:19,5g g:0,66g

TOT:809,7kcal p:41,89g car:66,57g g:35.13g

Tot:2704kcal P:141,94g Car:347,35g G:69,7g

cosa dite? può andare?

[Issue of Style]

Manca una fonte proteica nella colazione.

Il cotto meglio sostituirlo con altro.

Post wo meglio le gallette di riso.