Dieta per la massa - qualche consiglio!

[GreyFox]

Ciao a tutti, è la prima volta che provo a fare un lavoro di questo tipo quindi non sparatemi troppo mi raccomando eh!! xDD

Allora: ho 22 anni, sono alto 1.85 per 67Kg.

Ho fatto i vari calcoli, seguendo la formula del calcolo del metabolismo basale, l'ho moltiplicato per il coeff., in base all'attività fisica svolta e ci ho aggiunto 700kcal (ho seguito una sorta di guida che spiegava questi calcoli e diceva di aggiungere da 500 a 1000kcal - già qui sono in dubbio se sia o meno giusto o eccessivo.. perciò... mi affido a voi xD).
In seguito ho suddiviso i nutrimenti in 55% carboidrati - 25% proteine - 20% grassi e ho iniziato a scrivere qualche cosa nonostante i miei dubbi.


Di seguito ciò che ho tirato fuori.

COLAZIONE
Alimento	Peso [g]	Carboidrati [g]	Proteine [g]	Grassi [g]	Kcal
Latte p.s.	300	14,97	10,11	2,91	126
Kellogg's allo Yogurt	100	75	14	3	383
Succo di Arancia e Pompelmo	1+1	22,72	1,37	0,3	96,75
PARZIALE		112,69	25,48	6,21	605,75
SPUNTINO
Alimento	Peso [g]	Carboidrati [g]	Proteine [g]	Grassi [g]	Kcal
Pane Integrale	50	25,25	3,75	0,65	112
Bresaola	50	1,38	15,55	0,97	76,5
Noci Secche	20	1,98	4,81	11,8	123,6
PARZIALE		28,61	24,11	13,42	312,1
PRANZO
Alimento	Peso [g]	Carboidrati [g]	Proteine [g]	Grassi [g]	Kcal
Pasta Integrale	130	97,07	16,95	1,96	482,3
Petto di Pollo Arrosto	150	0	46,53	5,625	247,5
Fagiolini	150	10,455	2,745	0,33	46,5
Olio Extravergine di Oliva	15	0	0	10	88,4
Pane Integrale	25	12,13	1,88	0,33	56
PARZIALE		119,655	68,105	18,245	920,7
MERENDA
Alimento	Peso [g]	Carboidrati [g]	Proteine [g]	Grassi [g]	Kcal
Gallette di Riso	50	40,55	3,55	2,15	196
Bresaola	50	1,38	15,55	0,97	76,5
Noci Secche	20	1,98	4,81	11,8	123,6
PARZIALE		43,91	23,91	14,92	396,1
CENA
Alimento	Peso [g]	Carboidrati [g]	Proteine [g]	Grassi [g]	Kcal
Pasta Integrale	130	97,07	16,95	1,96	482,3
Tonno al Naturale	100	0	22	1,01	103
Cavolfiore	200	23,9	5,78	0,68	106
Olio Extravergine di Oliva	15	0	0	10	88,4
PARZIALE		120,97	44,73	13,65	779,7
PRE NANNA
Alimento	Peso [g]	Carboidrati [g]	Proteine [g]	Grassi [g]	Kcal
Fiocchi di Latte	150	6	19,5	0,6	108
PARZIALE		6	19,5	0,6	108
TOTALE		431,835	205,835	67,045	3122,35
Percentuale dei macronutimenti		55%	26%	19%

ora se qualcuno ha letto tutto fino a qui.. beh lo ringrazio per il suo tempo e la sua attenzione...!!

Se qualcuno vuole provare a darmi qualche consiglio o vuole correggermi... lo ringrazio ancor di più


Grazie a tutti e buone feste!!

[oijjio]

ciao, hai le proteine un po altine, sono a 3g/kg
kellogs li sostituirei con qualcosa di meglio
latte+arancia non ti crea bruciore di stomaco?
la dieta nei giorni ON com'è? non la vedo scritta

[elan]

con un nick cosi nn potevo nn rispondere...sn un super fan di mgs!!

io nn ho capito dai calcoli quant è il tuo fabbisogno calorico(tdee).aggiungi un 20% al valore che ti esce e vedi come va..se sei insoddisfatta aumenti.qui trovi info e la formula per calcolare tutto:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

considera che sono numeri,quindi puramente indicativi....sii pronto a modificare in corso

qualche appunto:

-abbassa le pro sui 2gr/kg o poco piu
-colazione manca una vera buona fonte di pro
-i grassi mi sembrano piu di quelli calcolati pero.l evo è praticamente il 99% fat
-in genere accertati dei calcoli..che programma hai usato?

il resto nn è male bravo.attento con le equivalenze quando fai le sostituzioni tra i cibi

[GreyFox]

Prima di tutto grazie per gli interventi!
Sarebbe gia per i giorni on. Di solito se nn mi alleno per più di due giorni calo del20%. È sbagliato?

Il fabbisogno che ho tirato fuori dai calcoli x i giorni on compreso di un incremento di 700kcal e circa 3300.

Non ho usato programmi appositi perché lhanno scorso avevo provato già a fare questo lavoro con uno con il logo dell uomo Vitruviano che era ben fornito con i cibi e semplice do capire ma che ora non trpvo più. . Perciò ho fatto una tabella da Excel e via. I nutrimenti li ho trovati online.


Come posso abbassare le pro sec te?
I grassi vanno bene?

[Rossella00]

Mi sa che il programma che non trovi più è Mxbody!

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[GreyFox]

Mi sa che il programma che non trovi più è Mxbody!

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Si! è proprio lui! Grazie mille!




Ora provo anche a trasportare tutta la mia bella tab su mxbody

---------- Post added at 12:23:43 ---------- Previous post was at 10:12:16 ----------

Ho caricato su mxbody e ho rivisto alcune cose soprattutto per la colazione.
ho fatto uno screen della schermata... che ne dite?






ho provato a ridurre le pro per avvicinarmi a circa 2g/kg ma non ci sn riuscito al top sn sempre attorno ai 2,5g/kg corporeo... voi che dite? può cmq andare bene così oppure deo calarle ancora? nel caso, mi date qualche dritta perchè proprio nn ci arrivo sul come fare.. =(



per quanto riguarda giorni on e giorni off per adesso stavo facendo 4 allenamenti: lunedì - martedì - giovedì - venerdì. mangiavo sempre uguale, calavo le calorie totali solo nel caso che non mi allenavo per due giorni, cosa che facevo per esempio nel weekend.

per quanto riguarda i giorni di allenamento integro nel pre con 3tab di bcaa super anabol Quamtrax e 5g di creatina circa 30minuti prima (li prendo appena uscito dal lavoro. ci metto circa mezzora ad arrivare alla palestra quindi dipende dal traffico xD). nell'immediato post le altre 4tab di bcaa e una 15ina di minuti dopo 30g di isosensation con 5g di creatina e un paio di misurini didestrosio (dovrebbero essere circa 30g, ma adesso l'ho finito e non ricordo di preciso). può andare bene secondo voi?


ps: per parlare di integrazione, inerente sempre a questa dieta devo aprire un nuovo post in integrazione oppure posso scrivere qui per potere avere tutto insieme?

[Rossella00]

Sarebbe meglio se postassi la dieta scritta a tastiera, in modo che sia più facile correggerla. Per le proteine di troppo puoi iniziare tranquillamente con l'eliminare il prenanna (e via quelle fette biscottate ).
Per il post WO dipende dai tuoi orari di pasti e allenamento, magari riportali. Ricorda che le proteine in polvere sono cibo e vanno conteggiate nei macro totali della dieta, per cui se le inserissi dovresti abbassare le quantità di proteine degli altri pasti per rientrare nei 2 gr/kg. Comunque aspetta Elanma per altri consigli

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[elan]

quoto(in toto) rossella,scrivi "a mano" la dieta inserendo anche l orario del wo

[GreyFox]

Ok, eccola qui.. per abbassare le proteine totali ho optato per mettere dei legumi a pranzo.. guardate un po'

Orario del Pasto	Alimento	Grammi	Kcal	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
06:15:01	Uovo di Gallina Albume	100,00	42,80	10,40	0,84	0,85				0,19
06:15:01	Kellog's Special K "Classic"	100,00	375,00	9,00	79,00	17,00	1,50	0,30	4,50	0,40
09:32:30	Pan Bauletto Integrale	60,00	140,00	6,60	20,40	2,40	3,60	1,56	4,80	0,00
09:32:30	Bresaola	40,00	65,20	13,40	0,20	0,20	1,20	0,40		0,60
09:32:30	Noci Secche	20,00	127,00	3,16	1,35	0,79	12,20	1,08	1,26	0,00
12:30:00	Olio di Oliva Extravergine	15,00	136,00				15,00	2,62
12:30:00	Finocchio	150,00	13,00	1,79	1,43	1,38			3,41	0,23
12:30:00	Pasta di Semola	150,00	577,00	15,70	123,00	4,01	0,41	0,11	3,90	0,01
12:30:00	Pan Bauletto Integrale	30,00	70,20	3,30	10,20	1,20	1,80	0,78	2,40	0,00
12:30:00	Piselli in Scatola Sgocciolati	200,00	97,50	10,90	14,60	4,12	1,44	0,58	17,70	0,57
16:10:00	Pan Bauletto Integrale	60,00	140,00	6,60	20,40	2,40	3,60	1,56	4,80	0,00
16:10:00	Bresaola	40,00	65,20	13,40	0,20	0,20	1,20	0,40		0,60
16:10:00	Noci Secche	20,00	127,00	3,16	1,35	0,79	12,20	1,08	1,26	0,00
19:40:00	Pasta di Semola	150,00	577,00	15,70	123,00	4,01	0,41	0,11	3,90	0,01
19:40:00	Pan Bauletto Integrale	30,00	70,20	3,30	10,20	1,20	1,80	0,78	2,40	0,00
19:40:00	Tonno	100,00	144,00	23,20			8,16	2,03		0,04
19:40:00	Cavolfiore	150,00	39,80	4,56	3,65	3,81	0,30	0,05	3,86	0,01
19:40:00	Olio di Oliva Extravergine	15,00	136,00				15,00	2,62
	Totali		2942,90	144,17	409,82	44,36	79,81	16,05	54,19	2,66

Il WO lo faccio attorno alle 17.50-18.00 fino circa 19.15 (19.30 quando gli attrezzi a volte sono troppo occupati). L'orario della cena è quello della tabella più o meno...

Cosa mi dite? per correggere l'integrazione e nel caso integrarla a questa dieta, anche apportando le necessarie modifiche..

[elan]

piu o meno ci siamo se i calcoli sn corretti

ok le pro,calerei un po i grassi(da evo o frutta secca)in favore dei cho(puoi aggiungere a colazione.magari puoi usare l avena se ti piace)

vedo che usi il pan bauletto integrale in quantita:non mi fa impazzire perchè trattato con alcol etilico(lo mantiene soffice per giorni)

attento alle equivalenze quando sostituisci i cibi e cerca di metterci un po di frutta che nn ne vedo

[GreyFox]

piu o meno ci siamo se i calcoli sn corretti

ok le pro,calerei un po i grassi(da evo o frutta secca)in favore dei cho(puoi aggiungere a colazione.magari puoi usare l avena se ti piace)

vedo che usi il pan bauletto integrale in quantita:non mi fa impazzire perchè trattato con alcol etilico(lo mantiene soffice per giorni)

attento alle equivalenze quando sostituisci i cibi e cerca di metterci un po di frutta che nn ne vedo

questa volta ho caricato i dati del programma così almeno ho fatto anche più velocemente.
si uso il bauletto xk quello che facciamo portare al panettiere arriva verso le 7.30 ma io purtroppo sono gia uscito e il gg dopo diventa già troppo stagno per i miei gusti e opto per questo che e piu pratico x tt diciamo.


per quanto riguarda l'integrazione cosa mi dici tu?
ok che devo tenerne conto nei calcoli ma, contando gli orari di allenamento e cena, serve realemtne integrare con proteine e carboidrati oppure è inutile o superfluo?

[elan]

inutile integrare cho e pro in questo piano alimentare

esistono diverse alternative al pan bauletto(tra cui pane di segale se ti piace,ma davvero tante altre).te lo dico perchè sn 150gr al giorno e nn 2-3 fettine...chiaramente se ti è impossibile cambiare tienilo

[GreyFox]

inutile integrare cho e pro in questo piano alimentare esistono diverse alternative al pan bauletto(tra cui pane di segale se ti piace,ma davvero tante altre).te lo dico perchè sn 150gr al giorno e nn 2-3 fettine...chiaramente se ti è impossibile cambiare tienilo

Assolutamente!!! se c'è un'alternativa migliore ben venga =) suggerisci pure come integrazione cosa mi consiglieresti? ---------- Post added at 21:55:19 ---------- Previous post was at 17:31:18 ----------

---------- Post added at 21:56:43 ---------- Previous post was at 21:55:19 ----------

Quindi per questa tipologia di alimentazione, nessuno mi suggerisce un'integrazione? è quindi inutile integrare?

[Rossella00]

R: Dieta per la massa - qualche consiglio!

Elanma ti ha già risposto, integrare con pro e cho nel tuo caso non è necessario.
In generale un'integrazione ben studiata può fornire un'ottimo supporto per raggiungere i propri obiettivi, anche se i veri risultati li danno la dieta e l'allenamento. Tieni presente che però imho non ha senso il voler integrare a tutti i costi con qualcosa, non è che se non lo fai, non cresci. Tu hai parlato di proteine e carboidrati, ma questi ultimi sono cibo, per cui a meno che tu non voglia iniziare a sostituire il cibo solido con le polveri lascia perdere...

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[GreyFox]

grazie mille a tutti per i consigli che mi avete dato. ora proverò!