Dieta massa (prima volta)

[raffo4dj]

Ciao a tutti! avevo gia aperto un altro posto ma era troppo confusionale con un sacco di cose poco precise etc.
Ho deciso di riaprirne un altro con una propsota di dieta e con un po piu di ordine.
dati:
-eta: 23
-Altezza:187
-Peso:77
-BMR:1829
-TID(no workout):2742 ---> 2542
-TID(con workout): 2988--->2788
Ho deciso di limitare il TID di 200Kcal perche innanzitutto ora non sono abituato a mangiare cosi tanto,e poi perche per ora avendo iniziato palestra da 3 sett,ho una scheda veramente blanda(vado 3 volte alla settimana).
Per curiosità questa è la mia attuale scheda:
-10 min riscaldamento(cardio ,solitamente cyclette)
-10x3 Vertical traction 45Kg recupero 1min
-10x3 Shoulder press 30Kg recupero 1min
-10x3 Chest press 30Kg recupero 1min
-10x3 Bicipiti ai cavi 25Kg recupero 1min
-10X3 Tricipiti ai cavi 30Kg recupero 1min
-10X3 Legg press 60Kg recupero 1min
-ADDOMINALI:
3x(Fino a quando riesco) Crunch
3x(Fino a quando riesco) non so esattamente il nome:da Sdraiato mi tiro su fino a raccogliermi su una gamba.
Sempre recupero 1min
-30 min (solitametne tappeto) con pendenza 8% vel 5.5-6 Km/h

Ho tre possibilità di allenamento:
a)MATTINA(11:00)
b)POMERIGGIO (14.30)
c)SERA (18.00)

ESEMPIO DIETA
(Giorno OFF):
COLAZIONE: 250 gr latte PS+4 fette integrali+marmellata 25gr + nocciole 15gr+30gr WHEY(ON GOLD WHEY)
SPUNTINO: 2 fette pane integrale + bresaola 50gr + burro arachidi 20gr
PRANZO: riso 100gr+petto pollo 150gr + zucchine 200gr+ olio EVO 15gr
SPUNTINO: mela + 30gr WHEY(ON GOLD WHEY) + noci 20gr
CENA: riso 100 gr + 100gr tonno al naturale + olio EVO 15gr
TOT: 2436 PRO:168 CHO:300 FAT: 75

Stesso Giorno con WO al mattino (9.30):
COLAZIONE: 250 gr latte PS+4 fette integrali+marmellata 25gr + nocciole 15gr+30gr WHEY(ON GOLD WHEY)
POST WO: gallette riso (4= 32gr)+ 30gr WHEY(ON GOLD WHEY)
PRANZO(intorno alle 14:00): riso 100gr+petto pollo 150gr + zucchine 200gr+ olio EVO 15gr
SPUNTINO:2 fette pane integrale+tonno naturale 50gr+burro arachidi 25gr+mandarino 90gr
CENA: riso 100 gr + 100gr tonno al naturale + olio EVO 15gr
PRE NANNA: fiocchi di latte 150gr
TOT: 2550 PRO:180 CHO:320 FAT:75

TEnete conto che è un giorno indicativo.Ho stilato 5 menu modificati in base a quando mi alleno ma non si capirebbe piu neinte se postassi il tutto!

Mie condizioni fisiche attuali:



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AGGIORNAMENTO 20/01:
-Condizioni fisiche (16/01/2014)
[IMG][/IMG]

Scheda nuova:
Gli esercizi sono tutti da 12-10-8-6 con recupero 1min tra una serie e l'altra
parte comune a tutti e 3 i giorni:
-Riscaldamento: vogatore 5min liv3
-Hyperxtension 4* max sperset con Alzate gambe 4*MAX -> recuepro 1min
GIORNO 1:
-Pressa 70,80,90,100
-leg extension: 45,50,55,60
-leg curl: 40,45,50,55
-calf seduto: 15,20,25,30

GIORNO 2:
-lat Avanti triangolo 30,35,40,45
-vertical row: 22.5, 27.5, 32.5, 37,5
-Alzate laterali: 4,5,6,7
-bicipiti macchina: 15,20,25,30(non riesco a dare 6 colpi da 30 per ora!!!)
-bicipiti cavo(basso): 20,25,30,35

GIORNO3:
-panca inclinata: 5, 7.5, 10, 12.5 (si intende per parte quindi 5 = 10kg etc)
-Pectoral machine: 35,40,45,50
-Shoulder press: 30,35,40,45
-Tricipiti due manubri(sdraiato): 4,5,6,7
-Tricipiti ai cavi: 25,30,35,40

SO che non è il amssimo (parlando in privato con uan ragazza del forum è abbastanza perplessa) che dite ?

[Hunterboy]

Ciao! Hai fatto bene, prova con queste kcal e vedi un pò come va.. Potrebbe andare, gli alimenti che usi son questi e basta o hai anche altre alternative?
Quando t'alleni , i pasti pre/post wo dove si collocano?

Per la scheda vai in sez. allenamento e prendi spunto da quelle nei 3d in rilievo che sicuramente son meglio di questa che hai postato.Dopo 3 sett potresti cambiarla.

[Rossella00]

Ciao! Se adesso mangi meno di quanto la tua dieta prevede e mantieni il peso hai praticamente il valore del TDEE, hai un'idea delle kcal che ingerisci di solito?
La dieta comunque mi sembra buona, rivedrei solo lo spuntino togliendo la banana e la marmellata, inserirei un'affettato invece delle whey (così da abbassarne un pochino la quantità e cercare di rientrare nel valore giornaliero di 2 gr/kg) e aggiungerei grassi. Nei giorni ON come la cambieresti?

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[raffo4dj]

la dieta per i giorni di WO non l'hho ancora fatta .
Comunque ho tre possibilità di orari:
-11
-14.30
-19/19.30

Diepende un po dai turni del lavoro!
Come alimenti ho anche tra quelli che magio di routine:
-tonno
-macinato manzo
-legumi vari (in scatola però)
-hamburger di tacchino/pollo
-costata manzo
-branzino
-sogliola
-broccoletti
-uova
-tacchino a fette

Sono anche un po timoroso perchè estate 2012 pesavo 104.2 Kg ...con un sacco di buona volontà ho perso 27Kg e il terrore di reingrassare è dietro l'angolo

Per darvi un'idea di come e cosa mangio ora(in modo errato sicuramente):
-colazione : spremuta d'arancia + barretta (tipo kellogs) oppure latte + cereali integrali (kellogs special k)
-spuntino :solitamente lo salto ma ultimamente mi mangio tipo mandarini o barretta (sicuramente da sistemare questo spuntino)
-pranzo: bistecca alla griglia o petto di pollo/tacchino o Svizzera di tacchino o uova (solitamente frittata con 4uova:2 rosse 2 bianche più prosciutto e mozzarella) o pesce (tipo branzino o sogliola) + contorno (solitamente legumi tipo lenticchie ceci fagioli ogni tanto zucchine grigliate)
-spuntino :come spuntino mattutino anche se ultimamente mangio un panino con bresaola o tacchino a fette (soprattutto se poi vado in palestra)
-cena:come pranzo
Ogni tanto mangio la pasta (circa due volte a settimana) o anche riso (ultimamente un paio di volte a settimana).
Capita pizza nel fine settimana o per variare ogni tanto cordon blue.
Pane praticamente non ne mangio (tranne episodi di spuntino con bresaola o tacchino)

---------- Post added at 16:08:21 ---------- Previous post was at 15:50:54 ----------

Ciao! Se adesso mangi meno di quanto la tua dieta prevede e mantieni il peso hai praticamente il valore del TDEE, hai un'idea delle kcal che ingerisci di solito?
La dieta comunque mi sembra buona, rivedrei solo lo spuntino togliendo la banana e la marmellata, inserirei un'affettato invece delle whey (così da abbassarne un pochino la quantità e cercare di rientrare nel valore giornaliero di 2 gr/kg) e aggiungerei grassi. Nei giorni ON come la cambieresti?

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Lo spuntino come lo sistemeresti(discorso banana) ? (la marmellata l'avevo messa per non mangiare il pane da solo). Le proteine su 30gr ce ne sono 17.9gr(bodyraise:100% Proeffect Classic Whey...ci possono stare come proteine/marca? )! nei giorni on avevo una mezza idea di mangiare riso/pasta ache alla sera e di aggiungere pre e post WO (magari andando semplicemente a modificare un pasto che faccio gia adesso,ma questo dipenderà dall'orario dell'allenamento)

---------- Post added at 21:25:41 ---------- Previous post was at 16:08:21 ----------

piccola modifica apportata allo spuntino pomeridiano:
-tonno al naturale(52gr)
-gallette riso(40gr)
-Banana (170gr)

totale giornata: 2462 P:167 C:287 G:74.3 si intende per i gg senza allenamento.
Per i girno con allenamento eprnsavo di mettere whey al pomeriggio,riso/pasta anche alal sera e poi bho :S

[Rossella00]

Banana e gallette di riso sono carboidrati ad alto IG, le sostituirei con del pane integrale o di segale e aggiungerei una fonte di grassi. La quota di proteine dovrebbe rimanere invariata tra giorni di allenamento e di riposo, per cui se volessi inserire le whey dovresti abbassare la quantità delle fonti proteiche negli altri pasti. A che inizi ad allenarti e quando finisci? Puoi scrivere anche gli orari dei pasti?

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[raffo4dj]

Banana e gallette di riso sono carboidrati ad alto IG, le sostituirei con del pane integrale o di segale e aggiungerei una fonte di grassi. La quota di proteine dovrebbe rimanere invariata tra giorni di allenamento e di riposo, per cui se volessi inserire le whey dovresti abbassare la quantità delle fonti proteiche negli altri pasti. A che inizi ad allenarti e quando finisci? Puoi scrivere anche gli orari dei pasti?

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quindi faresti diventare lo spuntino con:
-banana
-pane
-tonno
-Grassi(burro arachidi/frutta secca)
GIUSTO?
solitamente mi alleno o intorno alle 11 o intorno alle 14.30 o alle sera 19/19.30

PASTI:
-colazione 8:00
-spuntino 10
-pranzo 12.30/13
-spuntino 17
-cena 20
indicativametne sono questi am possono variare(comunque terrei le pause tra un pasto e l'altro invariate)

[Rossella00]

R: Dieta massa (prima volta)

quindi faresti diventare lo spuntino con:
-banana
-pane
-tonno
-Grassi(burro arachidi/frutta secca)
GIUSTO?
Toglierei la banana, lascerei solo del pane integrale/di segale (o carbo a basso IG), tonno e fonte di grassi. Potresti tenerti su 2 gr/kg di pro giornaliere e 1 gr/kg di grassi per cui, volendo aggiungerne allo spuntino, dovresti diminuirne la quantità in qualche altro pasto.
solitamente mi alleno o intorno alle 11 o intorno alle 14.30 o alle sera 19/19.30

PASTI:
-colazione 8:00
-spuntino 10
-pranzo 12.30/13
-spuntino 17
-cena 20
indicativametne sono questi am possono variare(comunque terrei le pause tra un pasto e l'altro invariate)

Ok, allora dato che non ti alleni sempre allo stesso orario, modifica la tua dieta tentando di mantenere i macronutrienti invariati seguendo però questi accorgimenti: nel pasto che coincide con il post WO cerca di limitare al massimo grassi (olio, frutta secca) e fibre (verdure) e inserisci carboidrati ad alto IG (patate, riso, pane bianco, gallette di riso) e fonte magra di proteine (pollo, albumi, merluzzo, tonno al naturale ecc.). Ovviamente i grassi che avresti dovuto ingerire in quel pasto non devi eliminarli ma semplicemente spostarli in un altro pasto.


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[raffo4dj]

Ok, allora dato che non ti alleni sempre allo stesso orario, modifica la tua dieta tentando di mantenere i macronutrienti invariati seguendo però questi accorgimenti: nel pasto che coincide con il post WO cerca di limitare al massimo grassi (olio, frutta secca) e fibre (verdure) e inserisci carboidrati ad alto IG (patate, riso, pane bianco, gallette di riso) e fonte magra di proteine (pollo, albumi, merluzzo, tonno al naturale ecc.). Ovviamente i grassi che avresti dovuto ingerire in quel pasto non devi eliminarli ma semplicemente spostarli in un altro pasto.


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Ok perfetto! Riguardo allo spuntino come l'ho modificato va bene? Post workout (se non dovesse coincidere con la cena) come potrei strutturalo il pasto? Le 200 kcal circa dove le vado a recuperare (per i gg che mi alleno di intende)?

[Rossella00]

Per lo spuntino ti ho lasciato un consiglio in grassetto nel quote del post precedente, se vuoi tenere la banana va bene ma preferirei a questo punto un altro frutto a basso IG, altrimenti vai di solo pane. Le 200 kcal in più dei giorni di allenamento prendile da carboidrati in più, da inserire preferibilmente nel post WO

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[raffo4dj]

R: Dieta massa (prima volta)

Per lo spuntino ti ho lasciato un consiglio in grassetto nel quote del post precedente, se vuoi tenere la banana va bene ma preferirei a questo punto un altro frutto a basso IG, altrimenti vai di solo pane. Le 200 kcal in più dei giorni di allenamento prendile da carboidrati in più, da inserire preferibilmente nel post WO
Intendo idee di spuntino tipo =)

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Ottimo. Dovremmo esserci. Nel Pre Work out che mi mangio? Che potrebbe combaciare con lo spuntino mattutino, il pranzo o lo spuntino pomeridiano(che posticiperei magari di un'oretta così a farlo diventare di un'oretta prima dell'allenamento)

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[Rossella00]

Carbo a medio/basso IG, proteine e grassi. Questi ultimi puoi limitarli/eventualmente toglierli se durante l'allenamento ti senti appesantito, dipende ovviamente anche da quanto tempo passa tra il pasto e l'allenamento: se vedi che non fai in tempo a digerire bene, eliminali. Dovresti fare qualche prova insomma.

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[raffo4dj]

R: Dieta massa (prima volta)

Carbo a medio/basso IG, proteine e grassi. Questi ultimi puoi limitarli/eventualmente toglierli se durante l'allenamento ti senti appesantito, dipende ovviamente anche da quanto tempo passa tra il pasto e l'allenamento: se vedi che non fai in tempo a digerire bene, eliminali. Dovresti fare qualche prova insomma.

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Ok va bene! Diciamo che posso intercambiare i secondi piatti tradizionali pollo, bistecca, tonno, branzino etc giusto? Le altre impostazioni rimangono le stesse (spuntini e colazione e il solito riso/pasta integrale)?
Le Whey oltre che a colazione mi è parso di capire che sono consigliate nel post. Come potremmo creare uno spuntino post wo con le Whey?

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[Rossella00]

R: Dieta massa (prima volta)

Ok va bene! Diciamo che posso intercambiare i secondi piatti tradizionali pollo, bistecca, tonno, branzino etc giusto?
Devi fare attenzione alle sostituzioni che fai: se, ad esempio, volessi scambiare 100 grammi di petto di pollo (che contengono circa 24 gr di pro) con dell'albume, dovresti assumerne in quantità tale da raggiungere la stessa quota proteica. Dal momento che 100 grammi di albume contengono circa 11 grammi di pro, capirai che non puoi scambiare questi due alimenti nelle stesse quantità: 100 grammi di pollo sono 220 grammi di albume, in queste quantità entrambi apportano circa 24 grammi di pro. Questo vale per tutti gli alimenti. Dovresti fare ancora più attenzione nello scambiare fonti miste: il salmone ad esempio apporta circa 19 gr di pro e 12 di grassi per 100 grammi. Non puoi metterlo al posto del pollo in quanto questo contiene più proteine e quasi zero grassi, potreresti invece scambiarlo con 80 grammi di pollo e 12 grammi di olio. I valori dei macro così rimarrebbero invariati.
Le altre impostazioni rimangono le stesse (spuntini e colazione e il solito riso/pasta integrale)?
Non ho capito cosa vuoi dire, comunque puoi regolare gli altri pasti come vuoi, cercando di mantenere in ognuno di essi tutti e tre i macronutrienti. L'importante è che a fine giornata le proteine e i grassi non superino le soglie di 2 gr/kg e 1 gr/kg.
Le Whey oltre che a colazione mi è parso di capire che sono consigliate nel post. Come potremmo creare uno spuntino post wo con le Whey?

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Beh credo che però non le assumeresti a cena se questa coincidesse con il post WO, anche i cibi solidi vanno bene. Comunque le proteine in polvere sono vero e proprio cibo, trattale come tale!


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[raffo4dj]

R: Dieta massa (prima volta)

Beh credo che però non le assumeresti a cena se questa coincidesse con il post WO, anche i cibi solidi vanno bene. Comunque le proteine in polvere sono vero e proprio cibo, trattale come tale!


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Sisi certo! Terrei le proporzioni per le quantità! Intendevo di assumerle post wo se mi dovessi allenare per esempio alle 2,30 (negli altri due casi ci sono pranzo o cena e non andrebbero bene).
Comunque in generale mi hai dato un sacco di info utili! Provo a fare una proporzione con i vari secondi così da averli come alternativa.
Ma ste proteine in polvere alla fine della fiera le prenderei solo al mattino nel latte... Perché altri casi vedo che non li identifico! No? O possono diventare anche loro un'alternativa a che ne so lo spuntino pomeridiano che vanno a sostituire il tonno per esempio?

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[Rossella00]

Post WO sono sicuramente un'ottima soluzione perchè sono proteine "veloci" (come anche gli albumi però), inoltre facilmente digeribili perchè liquide. Un salto di qualità ulteriore sarebbero le isolate o ancora meglio le idrolizzate, ma dipende molto da obiettivi/timing/dieta in generale, e dovresti eventualmente chiedere o fare un giro in sezione se ti interessassero.
Le whey sono versatili però, vanno bene post WO ma anche in qualsiasi altro pasto, quindi potresti tranquillamente utilizzarle al posto del tonno (qui ad esempio le idrolizzate sarebbero "sprecate").

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