Obiettivo Perdita di Grasso e Mantenimento della Massa Magra

[thePinkTheater]

Hai ragione. L'obiettivo principale è mantenere la massa magra attuale e ridurre il grasso per avere un aspetto più asciutto e "bello" da vedere. Considerando che stavo mangiando un pò troppo ho deciso di ridurre le calorie dai carboidrati e ho postato questa dieta per chiedere un parere. Prima ho scritto che voglio aumentare la massa magra per il fatto che penso che con un allenamento costante e impegno magari dopo qualche mese riesco pure ad aumentare leggermente la massa magra, ma questa diciamo che è più una speranza Cmq l'obiettivo è mantenimento dei muscoli e perdita di grasso.

[Cossie]

Bene, allora scendi del 10/15% sotto il TDEE, come ti ho detto prima. Attendiamo la dieta con i macro aggiornati.

[thePinkTheater]

Il fatto è che ho paura di perdere pure muscoli perchè quest'estate ho provato a definirmi ed effettivamente ho perso molto grasso ma ero diventato troppo magro.

[Cossie]

Con quella quota proteica ci credo... Cerca di impostare bene i macro, e i rischi sono minimi.

[thePinkTheater]

Quindi per le pro devo assumerne almeno 2 g/kg?

[Cossie]

Io in definizione arriverei anche a 2,2-2,5, ma attendi consigli.

[thePinkTheater]

Le proteine del pane e della pasta vanno contate?

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Cmq nella pagina che mi hai linkato prima c'è scritto che in definizione vanno bene anche 1.6g/kg.

[Cossie]

...di massa magra. Ci sono diverse teorie, vedi te. Comunque le proteine vanno contate tutte...

[thePinkTheater]

Ho ricalcolato tutto quanto.

ALTEZZA: 162.5 cm
PESO: 65 kg
ETà: 23
BMR: 1555.625 kcal
TDEE: 2177.875 kcal

COLAZIONE: 300 ml di latte di vacca UHT parzialmente scremato (9.6 g pro, 4.8 g grassi, 15.3 g carbo)
1 banana (1.2 g pro, 0.3 g grassi, 15.4 carbo)
2 uova intere (14.88 g pro, 10.44 g grassi)
3 fette biscottate (2.52 g pro, 1.2 g grassi, 18.24 g carbo)
30 g di marmellata (14.7 g carbo)

SPUNTINO: 2 mele (0.8 g pro, 0.2 g grassi, 21.4 g carbo)
50 g di grana (16.5 g pro, 14 g grassi)
15 g di proteine whey

PRANZO : 100 g di pasta (10.9 g pro, 1.4 g grassi, 79.1 g carbo)
100 g di carne o pesce (approssimativamente sui 18 g pro, 5 g grassi dato che dipende dal tipo di carne)
1 piatto di insalata condita con 10 g di olio evo (10 g grassi)
1 mela (0.4 g pro, 0.1 g grassi, 10.7 g carbo)

SPUNTINO: 1 banana (1.2 g pro, 0.3 g grassi, 15.4 g carbo)
15 g di proteine whey

CENA: 80 g di pane (6.88 g pro, 0.32 g grassi, 53.52 g carbo)
100 g di carne o pesce (18 g pro, 5 g grassi)
1 piatto di insalata condita con 10 g di olio evo (10 g grassi)
1 mela (0.4 g pro, 0.1 g grassi, 10.7 g carbo)

TOTALE CARBO: 254.46 g (1017.84 kcal)
TOTALE GRASSI: 63.16 g (568.44 kcal)
TOTALE PROTEINE: 131.28 g (525.12 kcal)
TOTALE kcal: 2111.4
CARBOIDRATI: 48%
GRASSI: 27%
PROTEINE: 25%

Risultano essere più o meno 1g/kg di peso corporeo di grassi e 2g/kg di peso corporeo di proteine. Per il mio obiettivo una dieta del genere va bene?

[Cossie]

Devi scendere ancora con le calorie se vuoi scendere di peso. Conta che le KCal sono uguali al TDEE, e saresti in normocalorica. Per scendere di peso togli un 10/15% al TDEE, anche 20. Metterei un pò di grassi nello spuntino pomeridiano. A colazione toglierei il latte e aggiungerei qualche albume in più in sostituzione, ma va bene lo stesso eh.

[thePinkTheater]

Per i grassi nello spuntino pomeridiano hai ragione, magari elimino l'olio a cena e aggiungo qualche noce a merenda. Per quanto riguarda le kcal totali sicuramente scenderei di peso ugualmente migliorando la composizione corporea considerando che fino ad adesso mangiavo 2 panini con prosciutto crudo tutti i giorni e più grassi avvicinandomi anche alle 2600 kcal giornaliere.

[Cossie]

Vedi tu. Per i grassi però non li eliminerei a cena (che fa, inverti il problema?). Semmai diminuirei il grana nello spuntino di metà mattina, e distribuirei meglio i grassi.

[thePinkTheater]

Magari potrei fare 25 g di grana nel primo spuntino e 25 nel secondo, il totale di pro e grassi rimarrebbe invariato in questo caso.

[Cossie]

Non esagerare con il grana, ci sono fonti migliori. Vari tipi di frutta secca, l'olio non lo trascurare nemmeno.

[thePinkTheater]

25 g di grana la mattina e 12 g di noci il pomeriggio potrebbero andare bene? In questo modo alzerei leggermente la quantità di proteine whey per raggiungere i 2 g/kg di peso e la quantità di grassi rimarrebbe inalterata.