Obiettivo Perdita di Grasso e Mantenimento della Massa Magra

**oijjio** · 25-12-2013, 23:51:49

ciao, mancano dati/tdee/kcal e macro della dieta in modo da riuscirti ad aiutare

**thePinkTheater** · 26-12-2013, 00:56:20

Ho fatto il calcolo, risultano più o meno (senza contare il condimento della pasta, l'olio e le noci):

GRASSI: 41 g (369 kcal)
CARBOIDRATI: 268 g (1072 kcal)
PROTEINE: 98 g (392 kcal)

Nel calcolo delle proteine ho preso in considerazione anche quelle della pasta e del pane che sono più o meno 17 g. Il totale della kcal si aggira sulle 1800 però, come ho detto prima, bisogna considerare anche l'olio evo, il condimento della pasta e le noci, quindi dovrei arrivare intorno alle 2100 kcal (100 g di olio evo sono 900 kcal e io lo uso due volte al giorno). Fino ad adesso la mia dieta prevedeva 70 g in più di carboidrati (dal pane) che sono quasi 300 kcal. Per i dati penso di averli messi tutti, cmq li riscrivo:

ETà: 23
PESO: 65 kg
ALTEZZA: 163 cm

Questo è il terzo anno che faccio palestra e dovrei essere al 15% di massa grassa più o meno (ho messo anche due mie foto).

**Cossie** · 26-12-2013, 01:12:43

Ciao. Continui a non indicare BMR e TDEE, che sono fondamentali per poter impostare un programma alimentare.

Leggi qui:

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

Comunque dovrai sicuramente alzare parecchio grassi e proteine, e probabilmente anche i carbo.

**thePinkTheater** · 26-12-2013, 01:32:03

Il mio BMR è 1560 kcal mentre il TDEE considerando che sono uno studente e vado in palestra 3 volte a settimana risulta essere poco più di 2000 kcal.

---------- Post added at 00:32:03 ---------- Previous post was at 00:30:49 ----------

Per quanto riguarda le proteine sono tra 1.3 e 1.5 g per kg di peso corporeo.

**Cossie** · 26-12-2013, 01:33:45

Partirei con una dieta da 2300KCal. Modifica i macro... Se hai letto bene le guide, le proteine devono essere 2-2,2g/kg, 0,8-1g/kg i grassi e il resto carbo.

**oijjio** · 26-12-2013, 01:44:16

olio e noci vanno conteggiati, sono grassi e calorici (condimenti se non ne fai grosso uso non contarli)
per farti un esempio 1 cucchiaio di olio sono pressapoco 100kcal e 10g di grassi quindi vanno contati

Originariamente Scritto da Cossie Visualizza Messaggio

Partirei con una dieta da 2300KCal. Modifica i macro... Se hai letto bene le guide, le proteine devono essere 2-2,2g/kg, 0,8-1g/kg i grassi e il resto carbo.

non necessariamente, possono essere anche inferiori al 2g

**thePinkTheater** · 26-12-2013, 01:48:17

Per quanto riguarda l'olio in genere uso due cucchiai quindi 200 kcal e 20 g di grassi, per quanto riguarda le noci ne mangio una decina al giorno quindi più o meno 60 g e sono 35 g di grassi e 6 di proteine per un totale di 340 kcal, contando anche l'olio dovrei aggiungere alle 1800 altre 540 kcal arrivando a 2340 kcal totali. Sarebbero 1.6 g di pro per kg di peso corporeo e 1.5 g di grassi.

**Cossie** · 26-12-2013, 01:55:35

1.6g/kg mi sembrano poche. 1.5g/kg di grassi invece sono tanti.

**thePinkTheater** · 26-12-2013, 01:58:58

Per le proteine io ho letto che non si devono per forza raggiungere i 2 g/kg poi ho anche letto che alcuni dicono che il conteggio va fatto sui kg di massa magra, in questo caso sarei intorno a 1.9g/kg di massa magra.

**Cossie** · 26-12-2013, 02:03:13

Fai come ti pare.

Comunque mi sembrava volessi mettere massa. Per dimagrire devi scendere sotto il TDEE, ma non sotto il basale. Se avessi letto bene i link suggeriti l'avresti intuito.

**thePinkTheater** · 26-12-2013, 02:04:21

Come ripartizione dei macro risulta più o meno 45% di carbo, 20% di pro e 35% di grassi.

**Cossie** · 26-12-2013, 02:10:51

Indifferente una volta che utilizzi i g/kg... Scendi del 10/15% sotto il TDEE e posta la dieta con le ripartizioni in grammi scelte, e totali.

**thePinkTheater** · 26-12-2013, 02:11:30

Il mio obiettivo è aumentare la massa magra ma allo stesso tempo non aumentare troppo di grasso e avere la pancetta che dalle foto che ho messo un pò si vede. Non mi interessa l'addome scolpito ma piatto e vagamente definito con una definizione sufficiente in tutto il resto del corpo. Fino ad ora forse ho mangiato un pò troppo (sulle 2600 kcal) e volevo modificare un pò la dieta diminuendo un pò i carbo ma cmq mangiando in maniera tale da consentirmi di crescere ancora e dato che sono un neofita volevo un parere da persone più esperte di me.

**Cossie** · 26-12-2013, 02:18:20

Scusa eh, ti devi decidere. Questo è ciò che hai scritto all'inizio:

L'obiettivo è mantenere gran parte della massa magra che ho ottenuto ma allo stesso tempo cercare di definirmi un pò e magari raggiungere una percentuale di grasso intorno al 12%

Se vuoi perdere peso sta "tranquillo" che massa magra non ne metti, perché giustamente devi mangiare meno. Al massimo puoi cercare di mantenerla, come dicevi bene all'inizio. Adesso devi chiarirti le idee, decidere un obiettivo, e impostare un ammontare KCal di conseguenza.