Leggera Ipercalorica

[RiGh3z]

Ciao a tutti, posto qui la dita che vorrei seguire dopo le feste.
Di seguito i miei dati.

Età: 19 anni
Altezza: 188cm
Peso: 86Kg
Bf%: 12-13%
Obiettivo: Massa-Forza, Ibrido
BMR: 1945Kcal
TDEE: 2800Kcal
Dieta da 2900Kcal

Non voglio partire con una dieta con calorie troppo alte, sono stato fermo un paio di mesi per dei problemi allo stomaco e non me la sento di partire subito in quarta.

DAY ON : 2900Kcal

COLAZIONE 6:30 :
300ml Latte PS (C 4,9; G 1,6; P 3,3) x3
8 Fette Biscottate (C 6; G 0,5; P 1) X8
250ml Albumi d'uovo (C 0,8; G -; P 10) x2,5

tot : 509Kcal
C(256Kcal) 64gr G(81Kcal) 9gr P(172Kcal) 43

SPUNTINO 10:00 :
1 Mela media (200gr) (C 25; G -; P - )
100gr Fesa Tacchino/Bresaola (C-; G-; P 20)
5 Noci (C 3; G15 ; P 3)
170gr Yogurt Greco (C -; G -; P 17)

tot : 407Kcal
C(112Kcal) 28gr G(135Kcal) 15gr P(160Kcal) 40gr

PRANZO 14:00 :
200gr Pasta (C 72; G 1,5; P10) x2
81gr Salmone (C -; G 6; P 22)
2 Cucchiai Evo (C -; G 25; P -)
+ verdure

tot : 1050Kcal
C(576Kcal) 150gr G(306Kcal) 34gr P(168Kcal) 42gr

PRE WO :
30mn prima 1 Mela media (200gr) (C25; G -; P -)
10mn prima 10cps BCAA

POST WO 19:00 :
25gr Whey Protein

tot : 200Kcal
C(100Kcal) 25gr G(-) - P(100Kcal) 25gr

CENA at 19:30 :
100gr Riso (C 80; G 1; P 7)
200gr Carne Bianca (C 2; G -; P 17) x2
2 Cucchiai Evo (C -; G 25; P -)
+ verdure

tot : 734Kcal
C(336Kcal) 84gr G(234Kcal) 26gr P(164Kcal) 41gr

TOTALE DAY ON :
C 345gr (1380Kcal) 48%
G 84gr (756Kcal) 26%
P 191gr (764Kcal) 26%

DAY OFF : 2850Kcal

Dieta uguale ma:
CENA
200gr Patate Arrosto
200gr Carne Bianca
3 Cucchiai Evo
+ verdure x2

TOTALE DAY OFF :
C 305gr (1220Kcal)
G 96gr (864Kcal)
P 191gr (764Kcal)

Ho un dubbio: ha senso prendere le whey da sole subito dopo il wo e cenare con pro-carbo-grassi dopo 30/45mn?
Grazie in anticipo per le risposte. Buon natale e buone feste a tutti

[ACID ANGEL]

Ciao e auguri!
Le pro e i grassi sono alti. Abbassa i grassi a 0.9g/kg e mantieniti a max 2.2g/kg di pro, alzando di conseguenza i carboidrati. Per abbassare le pro potresti togliere le polveri per esempio (il post wo lo puoi, ad esempio, proprio saltare visto che dopo mezz'ora ceni direttamente).

Per il resto la dieta non è male.

[Issue of Style]

Sicuro di voler partire subito con una iper calorica dopo esser stato fermo per 2 mesi? Quello vedi te

Comunque la dieta nel complesso mi sembra buona, anche se secondo me dovresti calare leggermente in grassi.

Per il fatto delle whey è consigliato aspettare almeno un oretta prima del successivo pasto, quindi o posticipi un pò la cena oppure utilizzi direttamente la cena come pasto post wo.

edit: preceduto da Angel

[Cossie]

La cena è troppo ravvicinata al wo per assumere grassi. Mettili nel resto della giornata... Per le whey invece, non è utile assumerle subito dopo il workout se ceni così presto. Comunque dopo che risolvi i problemi di stomaco alzerei un pò le Kcal.

EDIT. Preceduto da entrambi mentre cucinavo.

[Rhomus]

Età: 19 anni
Altezza: 188cm
Peso: 86Kg
Bf%: 12-13%
Obiettivo: Massa-Forza, Ibrido

DAY ON : 2900Kcal

COLAZIONE 6:30 :
300ml Latte PS (C 4,9; G 1,6; P 3,3) x3 sinceramente eviterei tutto questo latte...
8 Fette Biscottate (C 6; G 0,5; P 1) X8
250ml Albumi d'uovo (C 0,8; G -; P 10) x2,5 niente grassi a colazione?

tot : 509Kcal
C(256Kcal) 64gr G(81Kcal) 9gr P(172Kcal) 43

SPUNTINO 10:00 :
1 Mela media (200gr) (C 25; G -; P - )
100gr Fesa Tacchino/Bresaola (C-; G-; P 20)
5 Noci (C 3; G15 ; P 3)
170gr Yogurt Greco (C -; G -; P 17)

tot : 407Kcal
C(112Kcal) 28gr G(135Kcal) 15gr P(160Kcal) 40gr

PRANZO 14:00 :
200gr Pasta (C 72; G 1,5; P10) x2
81gr Salmone (C -; G 6; P 22)
2 Cucchiai Evo (C -; G 25; P -)
+ verdure

tot : 1050Kcal
C(576Kcal) 150gr G(306Kcal) 34gr P(168Kcal) 42gr

PRE WO :
30mn prima 1 Mela media (200gr) (C25; G -; P -)
10mn prima 10cps BCAA

POST WO 19:00 :
25gr Whey Protein

tot : 200Kcal
C(100Kcal) 25gr G(-) - P(100Kcal) 25gr

CENA at 19:30 :
100gr Riso (C 80; G 1; P 7)
200gr Carne Bianca (C 2; G -; P 17) x2
2 Cucchiai Evo (C -; G 25; P -)
+ verdure

tot : 734Kcal
C(336Kcal) 84gr G(234Kcal) 26gr P(164Kcal) 41gr
Equilibrerei meglio i carboidrati distribuendoli più equamente nell'arco della giornata
TOTALE DAY ON :
C 345gr (1380Kcal) 48%
G 84gr (756Kcal) 26%
P 191gr (764Kcal) 26%

DAY OFF : 2850Kcal

Dieta uguale ma:
CENA
200gr Patate Arrosto
200gr Carne Bianca
3 Cucchiai Evo
+ verdure x2

TOTALE DAY OFF :
C 305gr (1220Kcal)
G 96gr (864Kcal)
P 191gr (764Kcal)

Ho un dubbio: ha senso prendere le whey da sole subito dopo il wo e cenare con pro-carbo-grassi dopo 30/45mn?
Fai un pasto unico, fai prima: cena con carboidrati, proteine e grassi in modo da includere nel totale le proteine del wo previste per l'intera giornata
Grazie in anticipo per le risposte. Buon natale e buone feste a tutti

Grazie e auguri anche a te

Preceduto da...tutti

[ACID ANGEL]

[RiGh3z]

Ciao a tutti.
Ringrazio coloro che hanno risposto e rinnovo gli auguri a tutti quanti.

Dubbio Cena : Ho letto che la cena pro-carbo-GRASSI non va bene a meno di un ora dalla fine del wo. A questo punto volevo proporre questo.
Subito dopo il wo vado di whey e maltodestrine. Dopo 1 ora, minimo, ceno. La cena in questo caso sarà uguale ma la quota di carbo sarà inferiore perchè ne ho già assunti una certa quantità nel post wo con le malodestrine. E' una cavolata?

Dubbio Pranzo : Sono consapevole che quando si parla di verdure il segreto è variare... Per cominciare andrei di spinaci e carote a cena, però a pranzo non saprei cosa prendere. Avete qualche consiglio?

[ACID ANGEL]

Primo dubbio: non è una cavolata, anzi, se tu non ricalibrassi i carboidrati la dieta risulterebbe più calorica e volendoti attenere al monte calorico da te stabilito nel primo post, fai bene. E a quel punto puoi cenare normalmente.

Secondo dubbio: io non mangerei carote tutti i giorni, mentre ok per gli spinaci. Simili agli spinaci ci sono le bietole o le cicorie (più amare però). Ora è il periodo dei cavoli, quindi via libera a broccoli, crauti, cavolfiore, cavolo romanesco… sono tutti ottimi lessati e poi ripassati in padella con semplice acqua+aglio e pepe, ad esempio. Il top comunque è con grana o altri formaggi freschi, a questo proposito ti propongo di dimezzare lo yogurt greco dello spuntino (o toglierlo direttamente) e spostarlo a pranzo, per utilizzarlo in versione salata come condimento per i cavoli lessati. Prova e mi dici. Puoi scegliere la versione 2% del Fage, abbassando leggermente l'olio del pranzo.

La zucca anche è ottima, la puoi fare in padella con pomodoro e peperoncino o trattarla come le patate, cioè preparandola (anche in forno) come prepararesti le patate. Ci puoi fare anche il purè!

[RiGh3z]

WOW
grazie infinite