dieta per pugilato

[grecogiangi]

pratico pugilato 3 volte a settimana e una volta palestra sono alto 186 cm e peso 75 chili la mia bf è intorno al 14%.vorrei se mi aiutaste a correggere la mia dieta.
colazione:
250ml di latte
12 mandorle
60 gr di biscotti

spuntino:
panino con 40gr di pane e 30 gr di prosciutto
e un succo di frutta

pranzo:
150gr di pasta
150gr di carne o pesce
100gr di verdura

prima di allenarmi 3 bcaa e 10gr di cioccolato e dopo l allenamento 4 bcaa e una banana

cena:
80gr di pane
250gr di carne o pesce
200gr di verdura

primo e secondo li condisco abbondantemente con olio d oliva

[Rossella00]

Quanti hanni hai?
La dieta va riportata con tutte le grammature, "condire abbondantemente con olio di oliva" non significa nulla, anche perchè 10 grammi di olio in più o in meno fanno sempre una 90ina di kcal di differenza. Inoltre mancano i totali dei macronutrienti.

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[grecogiangi]

ho 19 anni, l olio ne dovrei usare 30 grammi al giorno.scusa l ignoranza ma come si calcolano i totali dei macronutrienti??

[Manx]

ho 19 anni, l olio ne dovrei usare 30 grammi al giorno.scusa l ignoranza ma come si calcolano i totali dei macronutrienti??

studiando questo link, che dovresti conoscere da tempo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[grecogiangi]

Aprendo il link e facenso dei calcoli è uscito fuori questo: metabolismo basale 1790 calorie ,TDEE 2850 calorire. Proteine:127 lipidi:65

[grecogiangi]

Qualcuno che possa rispondermi grazie?

[Issue of Style]

Ma il tuo obiettivo? massa?

[Rossella00]

Devi calcolare i macro della dieta, sennò non si va da nessuna parte. E mi aggrego alla domanda di Issue...

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[grecogiangi]

calcolando i macro della dieta è uscito fuori: pro=140 carbo=253 grassi=80 quindi più o meno 30%pro 53%carbo e 17%grassi

---------- Post added at 19:23:08 ---------- Previous post was at 18:51:18 ----------

comunque il mio obiettivo è massa

[Issue of Style]

pratico pugilato 3 volte a settimana e una volta palestra sono alto 186 cm e peso 75 chili la mia bf è intorno al 14%.vorrei se mi aiutaste a correggere la mia dieta.

colazione:
250ml di latte
12 mandorle
60 gr di biscottti che biscotti? Inoltre inserisci una fonte proteica (ad esempio yogurt greco)

spuntino:
panino con 40gr di pane e 30 gr di prosciutto prosciutto come?
e un succo di frutta meglio un frutto

pranzo:
150gr di pasta
150gr di carne o pesce attento, 150 gr di carne e di pesce non sono equivalenti
100gr di verdura
conteggia anche l'olio

prima di allenarmi 3 bcaa e 10gr di cioccolato e dopo l allenamento 4 bcaa e una banana cioccolato come pre wo meglio di no, puoi metterlo in uno spuntino, ma usa quello extra fondente.


cena:
80gr di pane
250gr di carne o pesce Idem al pranzo
200gr di verdura
anche qui conteggia l'olio

primo e secondo li condisco abbondantemente con olio d oliva

Con pasto pre wo intendi lo spuntino o il pasto a ridosso dell'allenamento?

Conteggia tutto e vediamo a quante kcal e macro stai

[Rossella00]

Segui i consigli di Issue, comunque io i biscotti li eliminerei a prescindere dal tipo e aggiungerei delle proteine post WO. Puoi inserire gli orari dei pasti e dell'allenamento?

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[Cossie]

Quoto. I biscotti li puoi sostituire con fette biscottate con marmellata o miele, e potresti aggiungere anche della frutta.

[grecogiangi]

colazione 10:00, spuntino 12:00,pranzo 15:00,30 min prima dell allenamento prendo i bcaa e il cioccolato e subito dopo l allenamento(inizio di solito alle 6 e 30 e finisco alle 8) di nuovo i bcaa e una banana,cena 21:30.per il calcolo dei macronutrienti mi risulta difficile perché ogni giorno vario le proteine tra carne e pesce. ho cercato di fare una media ed è uscito pro=29% carbo=52% grassi=19% quindi pro=135 carbo=250 grassi=90

[Rossella00]

Le proteine non devono variare, sei tu che devi variare le quantità dei cibi in modo da avere sempre gli stessi grammi di macronutrienti. Mantieniti sui 2 gr/kg di proteine e 1 gr/kg di grassi al giorno; cerca di abbassare un po' la quantità di questi ultimi dato che sei a 90 grammi giornalieri.

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[Issue of Style]

Per un totale di kcal uguale a?