Ciao ragazzi
Siccome ho ripreso a fare attività fisica(2 settimane) dopo mooooolto tempo e dopo aver perso molti kg(estate 2012 pesavo 104.2Kg)e avendo bruciato di conseguenza molti muscoli,mi sto organizzando per crearmi una dieta su misura.
Ho recuperato i vari valori nutrizionali dei vari alimenti che credo andranno a comporre la mia dieta.
un po di dati alla mano
ETA: 23
PESO: 77kg
ALTEZZA: 187
BMR giornaliero: 2560Kcal
BMR con allenamento:2988Kcal
Mi è stato consiglaito di suddividere cosi i carboidrati proteine e grassi = 45-25-30
Mi alleno 3 volte a settimana e con il lavoro che faccio ho la totale possibilità di autogestirmi spunti etc etc.
detto questo inizio con l'elenco:
-RISO 100gr= 344Kcal P:10.5g,C:87.6,G:0.58
-PASTA 100gr= 384Kcal P:10.5 C:82 G:0.27
-PANE (2 FETTE ) 100gr= 281Kcal P:8.3 C;49.9 G:4.6
-PETTO DI POLLO 100gr= 90.2Kcal P:22.4 G:0.984
-TONNO IN SCATOLA 100gr= 144Kcal P:23.2 G:8.16
-BRANZINO 100gr= 82Kcal P:16.5 C:0.6 G:1.54
-PESCE PERSICO 100gr= 76.5Kcal P:15.6 G:1.39
-SOGLIOLA 100gr= 86.9Kcal P:16.24 C:0.86 G:1.64
-COSTATA MANZO 100gr= 140Kcal P:21.3 G:6.1
-UOVO(bianco) 70gr(2 uova)= 29.9 Kcal P:7.25 C:0.58
-UOVO(rosso) 32gr(2 uova)= 105Kcal P:5.06 C:0.2 G:9.29
-MACINATO MANZO 100Gr= 232Kcal P:24.64 C:14.4
-HAMBURGER DI TACCHINO/POLLO 200gr(2 hamburger)= 266Kcal P:33 c:4 g:13
-GRANA PADANO 100gr= 392Kcal P:33 G:28
-RICOTTA 100Gr= 140Kcal P:11.1 C:3.8 G:8.24
-BRESAOLA 100gr= 151Kcal P:32g G:2.6
-TACCHINO A FETTE 1 fetta= 52Kcal P:8.09 G:1.97
-MELA 170gr(1 mela sbucciata)= 81Kcal P:0.35 C:20 G:0.47
-BANANA 130gr(1 banana sbucciata)= 81,5Kcal P:1.61 C:21.8 G:0.35
-NOCE 5gr(1 noce senza guscio)= 31.7Kcal P:0.79 C:0.33 G:3.06
-CECI IN SCATOLA 100gr= 54.3Kcal P:4.3 C:7.42 G:1.26
-LENTICCHIE IN SCATOLA 100Gr= 65.9Kcal P:4.8 C:10.3 G:0.38
-FAGIOLI IN SCATOLA 100gr= 43.9Kcal P:4.35 C:6.11 G:0.47
-OLIO EVO 30gr(1 cucchiaio)=273Kcal G:30
-BURRO ARACHIDI 20gr=135Kcal p:4.07 C:2.46 g:9.99
Questi sono gli alimenti che ho preso in considerazione perche mi pare di capire che nelle diete comuni sono i piu gettonati(sicuramente mancherà qualcosa quindi consigliate nel caso
)
Vorrei organizzarla con i soliti 5 pasti giornalieri(nel caso con il sesto pre nanna) e nei giorni di allenamento con spuntino post e pre workout.
Inoltre nel caso integrare con proteine e magari BCAA.
Sicuramente siete molto piu pratici di me nel fare queste cose quindi potreste aiutarmi a creare un bel menu settimanale
confidando nella pazienza di qualche anima pia ,vi ringrazio a tutti di cuore
Siccome ho ripreso a fare attività fisica(2 settimane) dopo mooooolto tempo e dopo aver perso molti kg(estate 2012 pesavo 104.2Kg)e avendo bruciato di conseguenza molti muscoli,mi sto organizzando per crearmi una dieta su misura.
Ho recuperato i vari valori nutrizionali dei vari alimenti che credo andranno a comporre la mia dieta.
un po di dati alla mano
ETA: 23
PESO: 77kg
ALTEZZA: 187
BMR giornaliero: 2560Kcal
BMR con allenamento:2988Kcal
Mi è stato consiglaito di suddividere cosi i carboidrati proteine e grassi = 45-25-30
Mi alleno 3 volte a settimana e con il lavoro che faccio ho la totale possibilità di autogestirmi spunti etc etc.
detto questo inizio con l'elenco:
-RISO 100gr= 344Kcal P:10.5g,C:87.6,G:0.58
-PASTA 100gr= 384Kcal P:10.5 C:82 G:0.27
-PANE (2 FETTE ) 100gr= 281Kcal P:8.3 C;49.9 G:4.6
-PETTO DI POLLO 100gr= 90.2Kcal P:22.4 G:0.984
-TONNO IN SCATOLA 100gr= 144Kcal P:23.2 G:8.16
-BRANZINO 100gr= 82Kcal P:16.5 C:0.6 G:1.54
-PESCE PERSICO 100gr= 76.5Kcal P:15.6 G:1.39
-SOGLIOLA 100gr= 86.9Kcal P:16.24 C:0.86 G:1.64
-COSTATA MANZO 100gr= 140Kcal P:21.3 G:6.1
-UOVO(bianco) 70gr(2 uova)= 29.9 Kcal P:7.25 C:0.58
-UOVO(rosso) 32gr(2 uova)= 105Kcal P:5.06 C:0.2 G:9.29
-MACINATO MANZO 100Gr= 232Kcal P:24.64 C:14.4
-HAMBURGER DI TACCHINO/POLLO 200gr(2 hamburger)= 266Kcal P:33 c:4 g:13
-GRANA PADANO 100gr= 392Kcal P:33 G:28
-RICOTTA 100Gr= 140Kcal P:11.1 C:3.8 G:8.24
-BRESAOLA 100gr= 151Kcal P:32g G:2.6
-TACCHINO A FETTE 1 fetta= 52Kcal P:8.09 G:1.97
-MELA 170gr(1 mela sbucciata)= 81Kcal P:0.35 C:20 G:0.47
-BANANA 130gr(1 banana sbucciata)= 81,5Kcal P:1.61 C:21.8 G:0.35
-NOCE 5gr(1 noce senza guscio)= 31.7Kcal P:0.79 C:0.33 G:3.06
-CECI IN SCATOLA 100gr= 54.3Kcal P:4.3 C:7.42 G:1.26
-LENTICCHIE IN SCATOLA 100Gr= 65.9Kcal P:4.8 C:10.3 G:0.38
-FAGIOLI IN SCATOLA 100gr= 43.9Kcal P:4.35 C:6.11 G:0.47
-OLIO EVO 30gr(1 cucchiaio)=273Kcal G:30
-BURRO ARACHIDI 20gr=135Kcal p:4.07 C:2.46 g:9.99
Questi sono gli alimenti che ho preso in considerazione perche mi pare di capire che nelle diete comuni sono i piu gettonati(sicuramente mancherà qualcosa quindi consigliate nel caso
) Vorrei organizzarla con i soliti 5 pasti giornalieri(nel caso con il sesto pre nanna) e nei giorni di allenamento con spuntino post e pre workout.
Inoltre nel caso integrare con proteine e magari BCAA.
Sicuramente siete molto piu pratici di me nel fare queste cose quindi potreste aiutarmi a creare un bel menu settimanale
confidando nella pazienza di qualche anima pia ,vi ringrazio a tutti di cuore
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