Chiarimenti sulle basi per stilare una dieta

[shadowlight]

Ho letto con attenzione due threads, di conseguenza avrei alcune domande da porvi:

1) Poco fa pesavo 62.7kg. Il mio peso oscilla sempre fra 62.5kg e 64kg... come faccio a capire qual è quello "vero"?

2) Il calcolo del BMR con la body fat mi viene:
((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 = ((1 - 0.153) * 62.7) * 21.6 + 370 = 1147.109
Però con la Mifflin-StJeor ottengo:
10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso (nel mio caso 5) = 10*62.7 + 6.25*173 - 5*19 + 5 = 1618.25
Come mai? A quale devo "dar retta"? Meglio fare una media?

3) L'apporto proteico minimo giornaliero dovrebbe essere intorno ai 1.4~1.6 g/kg di massa magra. Io ho una bilancia che mi dovrebbe segnalare la %BF e la % di massa magra.
- % BF: 15.3%
- % massa magra: 44.7%
A questo punto se ho il 44.7% di massa magra calcolo il peso totale di quest'ultima:
(62.7/100)*44.7 = 28.0269
Quindi: 1.6 * 28.0269 = 44.84304g di proteine al giorno (~45g)
Però nell'altra discussione ho letto che dovrei assumerne 2g per kg di PESO CORPOREO (effettivo), quindi... qual è il valore giusto?

4) Ho lo stesso dubbio per quanto riguarda i lipidi.
0.7g/kg di massa magra, di conseguenza:
0.7 * 28.0269 = 19.61883 (~20g)
Questo valore è corretto?

Grazie in anticipo

[Cossie]

1) Opterei per 63.
2) Dai retta alla seconda formula.
3) Fai 2-2,2g/kg di proteine.
4) 0,8-1g/kg per i grassi.

[shadowlight]

Quindi sarebbero:
Grammi di proteine/giorno = 63 * 2 = 126
Grammi di grassi/giorno = 63 * 0.8 = 50.4
?

[Cossie]

Sono ok. Per le proteine puoi anche salire a 2,2g/kg. Per i grassi quella da te indicata è la dose minima. Puoi salire anche a 1g/kg.

[shadowlight]

Grazie mille
Mi è sorto però un dubbio: se la mia partenza è questa http://p1.pichost.me/i/40/1637764.jpg e voglio una buona definizione, prima di iniziare una dieta ipercalorica per mettere massa, dovrei togliere il grasso?

[Cossie]

Grasso? Dai, inizia a impostare 'sta ipercalorica.

[shadowlight]

Può andare come dieta di massa?



Apporto proteico minimo: 126g
Apporto lipidico minimo: 56,7g

% BF = 15.3%
BMR = 1618.25
TDEE = 2265.55
Età: 19
Peso: 63kg
Altezza: 173cm

[Darioblink]

Come si chiama il programma?

[shadowlight]

MxBody, lo consigliano qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Rossella00]

Ciao, potresti gentilmente riportare la dieta scritta a mano, in modo tale che sia più semplice apportare modifiche o dare consigli?

[Gr3zz0]

un po di verdurine anche per pranzo se puoi, i carboidrati a quanto stanno ?

mangi bresaola e frollini come spuntino?

forse potresti aumentare di un pochetto le cal

[shadowlight]

Colazione:
250g latte di vacca parzialmente scremato
60g fette biscottate integrali
50g marmellata
150g banana (una banana)
8g nocciole (5 nocciole)


Spuntino:
25g crackers salati
70g mela (una mela)


Pranzo:
150g petto di pollo
200g riso
10g olio evo
100g mandaranci


Spuntino pomeridiano:
50g di bresaola
70g di biscotti frollini


Cena (post wo):
80g di tonno
300g di patate
150g di fagioli in scatola
250g di insalata


Spuntino prenanna:
100g yogurt di latte intero
20g grana

A cena ho messo carbo ad alto IG apposta perché è in post wo.


2708 KCAL
138 PROTEINE
450 CARBOIDRATI
113 GRASSI

---------- Post added at 17:00:51 ---------- Previous post was at 16:58:01 ----------

Aumentare ancora le kcal? Non prenderei troppa massa grassa? Son già più o meno al 20% in più della TDEE

[Rossella00]

Colazione:
250g latte di vacca parzialmente scremato
60g fette biscottate integrali
50g marmellata
150g banana (una banana)
8g nocciole (5 nocciole)
Mancano le proteine.

Spuntino:
25g crackers salati Toglierei, sostituisci con pane integrale o di segale.
70g mela (una mela) Una mela 70 grammi? Una piccola ne pesa 150 in genere.
Aggiungi una fonte di pro e una di grassi.

Pranzo:
150g petto di pollo Porterei a 100 grammi.
200g riso
10g olio evo
100g mandaranci
Verdura!

Spuntino pomeridiano:
50g di bresaola
70g di biscotti frollini Toglierei.
Aggiungi un frutto a basso IG ed eventualmente grassi, se lo spuntino non ti appesantisce prima dell'allenamento.

Cena (post wo):
80g di tonno
300g di patate
150g di fagioli in scatola
250g di insalata

Spuntino prenanna: Toglierei.
100g yogurt di latte intero
20g grana

A cena ho messo carbo ad alto IG apposta perché è in post wo.
Ma se è post WO allora ridurrei qnche le fibre (fagioli e insalata).

2708 KCAL
138 PROTEINE
450 CARBOIDRATI
113 GRASSI

---------- Post added at 17:00:51 ---------- Previous post was at 16:58:01 ----------

Aumentare ancora le kcal? Non prenderei troppa massa grassa? Son già più o meno al 20% in più della TDEE

Se prendi lentamente peso con queste kcal IMHO va bene così, non serve alzarle.

[shadowlight]

Togliendo tutte quelle cose però non abbasserei troppo? Arriverebbe sulle 2300/2400 o sbaglio?

[Rossella00]

Però ti ho scritto anche delle cose da aggiungere, inizia a fare qualche sostituzione da me suggerita e ricalcola i macronutrienti con Mxbody. Poi riporta nuovamente la dieta e la correggiamo meglio

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