Alimentazione massa

[Alby100]

ciao a tutti, sono nuovo del sito spero che mi possiate dare, basandovi sulla vostra esperienza, consigli utili su come migliorare la mia alimentazione.
sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 180 cm, peso 63 kg e ho un BF circa del 11,193%. vorrei mettere su massa meno sporca possibile
mi alleno 3 giorni a settimana (LUN, MERC E VEN), e questa è la mia dieta:

COLAZIONE (7:15)

30G DI WHEY CON LATTE PARZ.SCREMATO
15G DI BURRO DI ARACHIDI
1 BANANA
2 FETTE DI PANE INTEGRALE O FETTE BISCOTTATE

SPUNTINO (10)

2 FETTE DI PANE INTEGRALE
50G DI BRESAOLA O PROSCIUTTO CRUDO
1 MELA

PRANZO (13)

100G DI PASTA
200G DI TONNO
1 MELA

SPUNTINO (16) SE NON MI ALLENO

30G DI WHEY CON ACQUA
15G DI BURRO DI ARACHIDI

POST WO

30G DI WHEY CON ACQUA
2 PATATE LESSE

CENA (19) SE NON MI ALLENO

200G DI CARNE
1 PATATA LESSA
INSALATA

CENA POST WO

250G DI POLLO
INSALATA

PRE NANNA (22)

40G DI GRANA O RICOTTA DI MUCCA

pensate possa andare bene? datemi dei consigli, grazie in anticipo

[brosgym]

Verdura/ortaggi?
Varia la frutta
Olio?
Fai conti dei nutrienti e delle kcal

[Issue of Style]

Ciao e benvenuto!

dovresti fornire maggiori informazioni, quali totale kcal, suddivisione macronutrienti, tdee, bmr.

Per maggiori info leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Alby100]

ciao, ho calcolato quello che mi avevi chiesto:

PESO= 62,6 KG
BMR= 1706 KCAL
TDEE= 3204 KCAL

I MACRO SONO SUDDIVISI COSI':

PROTE= 210 G
CARB= 283 G
GRASSI TOT= 63,2 G

[Cossie]

Ok i grassi. Nel thread suggerito da IoS però c'è anche scritto che le proteine non devono superare le 2,2g/kg, e il resto carbo ovviamente... Le KCal della dieta a quanto ammontano?

[Issue of Style]

Inoltre mancano dei grassi a pranzo e cena, potresti metterci dell'olio evo (10 gr) e levare il burro di arachidi nello spuntino sostituendolo con dei carboidrati.
Come ti ha suggerito cossie riduci le proteine anche.

[Alby100]

i grassi a pranzo e a cena li dovrei assumere con i vari condimenti di pasta a pranzo e insalata a cena

---------- Post added at 23:02:11 ---------- Previous post was at 22:59:49 ----------

le kcal ammontano a 2509

[Issue of Style]

Ok, ma se a pranzo/cena usi olio o altri condimenti devi conteggiarli.

[Alby100]

contando 50g di passata di pomodoro per la pasta e 30g di olio per condire l'insalata, si arriva a kcal 2834

[Cossie]

Significa che devi ri-organizzare i grassi... Segui il consiglio di IoS sul burro d'arachidi. La passata magari non conteggiarla ma l'olio sì!