Consiglio per ragazza

[StormClimb]

Ciao a tutti,
vi ho scoperto da poco.. Ho letto moltissimi post ma sono piuttosto in confusione!
sono alta 1.80, peso 63 kg, ho 24 anni e pratico arrampicata sportiva e sto cercando di migliorare l'organizzazione dell'allenamento e dell'alimentazione.
Mi alleno dalle 4 alle 5 volte a settimana, generalmente due o tre giorni per due ore in palestra e due giorni scalo tutto il giorno fuori, sulla roccia. In palestra alterno giorno di lavoro di potenza (blocchi, pochi movimenti sforzo alto) a giorno di resistenza (giri, più movimenti, lavoro di qualche minuto senza pausa, più resistenza.. Cerco di allenare la resistenza all'acidosi delle braccia). Il terzo giorno mobilità, allenamento x le dita (uso delle prese e faccio sospensioni) e qualche pesetto..
vorrei perdere perdere massa grassa e sviluppare al meglio i muscoli necessari al l'arrampicata.
Sono in cerca di consigli su come lavorare selettivamente alcuni muscoli (es. Rafforzare le spalle, avambracci, tricipiti, addominali!!!, etc). Se riuscissi a introdurre qualche esercizio al mattino avrebbe senso? Prima o dopo colazione?


al momento mangio: colazione con yogurt, muesli. Spuntìno con mela e galletta al farro, pranzo con pochi carboidrati tante verdure a volte proteine, merenda con fette biscottate/muesli, allenamento 18-20 e proteine/latte. Totale circa 1300/1400.


Alcuni miei amici assumono proteine per favorire il recupero muscolare post allenamento. Cosa ne dite? Quali mi consigliate?


Vi ringrazio per la pazienza e la disponibilità!!

[Cossie]

Ciao! Per l'allenamento c'è una sezione a parte, quindi puoi chiedere lì per gli esercizi. Per la dieta ti consiglio di leggere queste guide:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

L'ammontare di KCal della dieta attuale è troppo basso, devi mangiare di più. Per il post-allenamento, parli di integratori o proteine del cibo? Se è la seconda, dovresti farlo. Per la prima, non penso sia il tuo caso.

[brosgym]

Confermo kcal bassissime e per una ragazza poi avere bf troppo basse non è consigliabile, ed al momento vedendo peso ed altezza già suppongo sia abbastanza bassa.....

Le proteine (in polvere) devono essere viste come un qualsiasi altro cibo.

[StormClimb]

vorrei integrare la cena con delle proteine in polvere/barrette con dosi ottimizzate in modo da non dover preparare sempre anche la cena creando alternative alle già proteine di pranzo... non so se mi spiego

cosa mi consigliate? quali sono le differenze fra le proteine vegetali rispetto alle derivate animali?

ho intenzione di andare in un negozio specializzato e chiedere però cercavo qualche opinione prima...

[Hunterboy]

la prima parte non l'ho capita (forse è un problema mio )

per il resto il valore biologico è differente tra quelle derivate dagli animali e quelle di origine vegetale. Il valore biologico è dato dalla presenza degli aminoacidi essenziali che devono essere introdotti con la dieta.. L'uovo è quello che ha vb più alto.

Ma cerchi degli integratori? scusa ma non ho ancora capito bene

[Cossie]

Sinceramente anch'io non ho capito bene...

Ti servono degli integratori perché ti secca cucinare?

[StormClimb]

Eh... Un po' si
Sono veramente incasinata e cerco qualcosa di pronto, ben bilanciato e ideale per il post allenamento..