consigli tipo dieta

[lotg]

Un saluto a tutti!

Mi chiamo Giacomo e mi sono iscritto qui per avere qualche chiarimento in merito alla dieta da seguire!
Ho 24 anni, sono alto 175 cm e peso 64 kg. Anticipo che, per vari motivi, ho fatto una vita molto sedentaria negli ultimi 2 anni (e si vede eheh!), ma ora ho finalmente modo di iniziare a "muovermi". Ho iniziato ad andare in palestra, 3 gg a settimana (scheda A-B).
Ho scaricato Mxbody per pianificare un po l'alimentazione (premetto che sono vegetariano). Intanto ecco i risultati che ho avuto:

- BMR 1660
- BMI 20,9
- DCN 2323
- Massa grassa (formula wilmore e behnke) 19,2 - 86 vita, 82 fianchi, 34 collo, polso 15
- Obiettivo giornaliero 2556 kcal


Dopo il 1° mese abbondante di palestra ho notato un visibile aumento di bicipiti e tricipiti, ma anche petto e polpacci. Ciò non toglie che, come mi sa si evince dall'indice di massa grassa, la panza è bella in vista.
Quindi, inizio a pensare che la dieta vada ripensata totalmente, e probabilmente il mio primo tentativo sarà sicuramente totalmente fuori strada :P. Ecco un prospetto che ho creato in queste ore, anche se ancora le calorie non superano il TDEE:

2026kcal - 272 carbo(52%) 133 pro(26%) 51 grassi (22%)

Colazione

Fette biscottate 50g
Marmellata 30g
1 banana

Spuntino

Whey 25g
Mandorle 15g

Pranzo

Pasta 100g
con legumi 30-40 g
Pane 70 g

Merenda

Whey 25g
1 Banana (se dopo palestra)
o Mandorle 15g

Cena

Seitan 200 g (500 kcal - 54 pro 11 carb 26 grassi)
Pane 70g


Questa è una mega-bozza, ovviamente potrei(dovrei?) implementare con regolarità uova e formaggi (che mangio non spessissimo) in quanto vegetariano, ma ignoro proprio le quantità. Per quanto riguarda le proteine della soia, di norma mangio vari prodotti (hamburger, affettati, ecc) con buona dose di proteine, o anche seitan, tofu, tempeh, muscolo di grano ecc. Chiaramente sono aperto a qualunque suggerimento, non ho problemi di adattamento alimentare. Soprattutto alla luce della scelta massa-definizione, e non so la via più giusta da seguire.

Detto questo...ringrazio già da ora chi spenderà qualche minuto per aiutarmi

[Cossie]

Ciao. Quindi vuoi impostare una ipocalorica per definire? Se vuoi mettere massa devi superarlo il TDEE. Puoi postare una tua foto così valutiamo il da farsi.

Comunque... Io metterei un pò di proteine a colazione. Magari dividi le proteine di metà mattina fra colazione e spuntino. Farei 15+15, altrimenti diminuisci nello spuntino e metti degli albumi a colazione. Non sei vegano, quindi di albumi ti puoi ingozzare. Nello spuntino di metà mattina mancano i carboidrati comunque. Le proteine dei legumi, parlo per il pranzo, non sono ad alto valore biologico. A' sto punto fai 15+15 di whey nella mattina, e gli albumi li metti qui. Se non ti alleni, nei giorni OFF devi mettere comunque dei carboidrati nello spuntino pomeridiano. Non puoi mettere solo grassi+whey. Nel post-wo non mettere i 15g di mandorle comunque. Arrivati alla sera, le proteine del Seitan non sono ad altissimo valore biologico, dovresti abbinarle a dei legumi tipo...

[asen]

Ciao. Quindi vuoi impostare una ipocalorica per definire?

HP -11 ipocalorica?

[Cossie]

Asen hai letto il resto della frase? La domanda l'ho fatta in base a quello che ha scritto lui. Ovviamente è tutt'altro che deve fare... Non era un'affermazione la mia.

[lotg]

ok alla suddivisione delle whey! post wo faccio banana + whey.

Si, il mio dilemma è dato dall'indice di massa grassa, ovvero la panza. Anche se mi rendo conto di essere hp-11. Ecco perché, intanto, vorrei capire se scegliere massa o definizione.

[Cossie]

Posta una foto.

[lotg]

La qualità della foto non è eccelsa, spero sia utile comunque

[Rossella00]

Ciao! Io fossi in te farei normocalorica e leggerissima ipo nei giorni OFF, per poi passare ad una sola normo.
Una domanda, olio ai pasti non ne usi?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[lotg]

Quindi per una normocalorica quante kcal dovrei fare secondo te? 1900 magari?

Olio ne uso un cucchiaino sulla pasta, al massimo salsa di soia per condire l'insalata o le verdure.

[Rossella00]

R: consigli tipo dieta

La normocalorica si imposta tenendo calorie pari al TDEE, non ho capito però se tu lo hai indicato come obiettivo giornaliero o DCN.
Fai così, calcola BMR e TDEE seguendo le formule di questo thread: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Per il resto, alcuni consigli generali:

Colazione

Fette biscottate 50g
Marmellata 30g Preferisci quella senza zuccheri aggiunti.
1 banana
Ti piace lo yogurt greco? Se sì, aggiungine uno a colazione, perchè manca una fonte di proteine.

Spuntino

Whey 25g
Mandorle 15g

Pranzo

Pasta 100g
con legumi 30-40 g
Pane 70 g
Aggiungerei un uovo in modo da avere qualche proteina di origine animale, puoi alternarlo anche ad albumi (in quantità tale da avere gli stessi grammi di proteine di un uovo medio intero) e un cucchiaino di olio per sopperire ai grassi del tuorlo.

Merenda

Whey 25g
1 Banana (se dopo palestra)
o Mandorle 15g Come ha detto Cossie, le eviterei post WO, sposta questi grassi in altri pasti quando ti alleni.

Cena

Seitan 200 g (500 kcal - 54 pro 11 carb 26 grassi) Dimezza il seitan portandolo a 100 grammi, di conseguenza rialza i grassi con olio o frutta secca, magari anche nel pranzo. Il seitan ha proteine di valore biologico piuttosto basso, lo eviterei a favore della soia, di cui però è meglio non abusare a causa degli isoflavoni e fitoestrogeni. Insomma, preferisci proteine di origine animale (fiocchi di latte, mozzarelle e ricotte light, uova e albumi) ma varia comunque spesso le fonti.
Pane 70g Fai integrale!

Aspetto i calcoli


Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[asen]

Devi puntare su una body reocmp

[lotg]

Grazie Rossella per l'aiuto

Usando MXbody, il risultato è per giorni on, mettendo "attività leggera", TDEE 2323 con Obiettivo kcal 2556 (che a me sembrano un macello eheheh). Mentre giorni off, mettendo sedentario, TDEE 2058 obiettivo kcal 2264.
A colazione posso mettere i fiocchi di latte+yogurt della exquisia, cosi lascio le whey allo spuntino. Sennò le dimezzo e le suddivido tra colazione e spuntino.

Che carboidrati mettere a merenda quando non è post wo? (mi alleno dalle 15.30 alle 17 circa) e nello spuntino? Non avendo mai fatto questi due pasti non so proprio che prodotti pensare :P

Grazie asen, ora faccio una ricerca nel forum perché non so cosa voglia dire body recomp!

[asen]

Ricomposizione corporea

[lotg]

E secondo la body recomp, quale sarebbe il tetto di kcal? sempre quello che risulta su mxbody? o devo attenermi ad altri parametri?

[asen]

Non devi superare la normocalorica max leggera iper, puoi alternare periodi o giorni in ipo con periodi o giorni in normo.