Consigli dieta in massa

[JoshuaDem]

Ciao ed un grazie in anticipo a tutti i lettori.
Come da titolo vorrei un parere sulla dieta che sto seguendo. Vi chiedo dei pareri perchè ho delle incertezze. Causa? L'aumento di bf. Questa dieta la sto seguendo da due mesi, da quando ho iniziato un programma di allenamento BIIO con intensità progressiva (scheda di allenamento con 2 sedute a settimana) (obiettivo aumento forza) in preparazione di una scheda per la massa con allenamento ancora da decidere (ne ho due tre in mente ) .
I miei dati fisici: p/h 72Kg x 1,70m - 19 anni. Bf: 15%. (Quest'estate ero abituato a vedermi con 7-8kg in meno ed una bf al 9-10%) Mesotipo: mesomorfo. Pratico bb da un anno, frequento sale pesi da 4 anni. Inizialmente accompagnavo lo sport che praticavo ai pesi. Ora i pesi sono lo sport .

Giorni on da 2900 Kcal, tutto diviso in 5 pasti.

1 Meal ore 7:00 da 600kcal:


37,5g di Whey (Non metto la marca perchè non so se si può da regolamento. Dico però che ne escono 30g di pro pulite)
70g fiocchi di avena
1 banana

2 Meal ore 11:00 da 850 Kcal:

15g EVO
150g riso
150g tacchino

W.O. Ore 13. Nel pre prendo BCAA, Crea già tamponata ma parliamo di due tre granelli di zucchero, un complex ti vit C + gruppo B + taurina/caffeina/ginseng. Nel during acqua acqua a volontà. Tutto questo per intendere che non attivo particolari processi digestivi.

3 Meal ore 15:30 da 650Kcal:

130g Gallette di riso.
30g Whey.

4 Meal ore 19:00 da 600 kcal:

15g EVO
150g di tonno/200g Merluzzo
50g Pane integrale
200g verdure a foglia verde.

5 Meal ore 22:30 da 200 Kcal

300g fiocchi di latte/yog greco 0 grassi.


Nei giorni off la divisione è di 6 pasti per un totale di 2800 kcal.

Meal 1 ore 7:00 - 450 kcal -
Meal 2 ore 10:00 - 400Kcal -
Meal 3 ore 13:00 - 850 Kcal -
Meal 4 ore 16:30 - 400 Kcal -
Meal 5 ore 19:30 - 500 Kcal -
Meal 6 ore 22:30/ anche 23 - 200Kcal

Nei giorni off cambio le quantità ed i macro. Nella 1 meal lascio le solite whey ed avena togliendo la banana.
Nel 2 e nel 4 meal che sarebbero gli spuntini metto una fonte di grassi da mandorle/noci ed avocado, dei carb da pane integrale/avena ed il classico tacchino.
Nel 3 meal, il pranzo, ho i soliti 15g evo, carb da riso/altri cereali integrali e le pro dal tacchino.
nel 5 meal tolgo i carb lasciando verdure, pro da fonti di pesce e magro e alzo la quota dei grassi mettendo qualche mandorla/noce/avocado (che adoro )

Spero di essere riuscito a spiegare la dieta che seguo. Ragazzi, in linea di massima sono questi gli alimenti poi è ovvio che ci sta la variazione nel mettere dello yogurt magro 0 grassi + 2 mele + mandorle evitando il panino con il tacchino in uno spuntino ecco qua--- La quota calorica però resta invariata, stesso quello dei marco che cerco di mantenere stabile con 0,8g su Kg di grassi, 2g di pro su Kg ed il resto di cho.
P.S. se nella dieta vedete carenze di vitamine, prendo un complex di vitC + VitD3 + Vit E e le varie del gruppo B al mattino.
Se nella cena non mi importa di integrare la fonte di pro da pesce grasso come salmone è perchè integro grassi omega 3 con un integratore sempre al mattino, a differenza degli omega 6 che riesco a svariare con i cibi solidi durante la giornata

[brosgym]

La kcal mi sembrano troppe anche per una scheda di massa......BIIO tienilo al max per la forza, ma da non discutere qui....

[JoshuaDem]

Sisi infatti proprio per questo avevo dubbi. Sono in massa. Devo aumentare l'introito calorico se voglio un aumento di massa magra e grassa. Devo dire però che mi sono sporcato parecchio, come dicevo sono passato da un 9-10% di bf quest'estate ad un 15% adesso. Mi Sto tendendo progressivamente 20% sopra il TDEE, man mano che aumento peso. Che consigli mi date?

---------- Post added 19-12-2013 at 15:36:39 ---------- Previous post was 18-12-2013 at 23:15:18 ----------

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[Issue of Style]

10-15% sopra il tdee vanno più che bene. 20% è tanto...

[JoshuaDem]

Reimpostato il tutto a 2700Kcal totali sia negli on che nei giorni off, tagliando di 150kcal il 1 meal e 50 kcal il 2 meal negli on e sfoltendo tutti e 6 i meals, negli off per un totale di 100kcal. Spero sia veramente la decisione più adatta. Il mio obiettivo è continuare questo leggero surplus calorico sia in fine forza che per tutto il ciclo di massa ma arrivando ad uno "sporco" massimo del'11-12%. Come stanno andando le cose sto sporcando troppo e non vorrei incasinare le cose in cutting.