Dieta per Massa. Consigli per impostazione.

[Mek]

Salve a tutti, questo è il mio primo intervento in questa sezione. Avrei bisogno di alcuni consigli sulla dieta che ho impostato.
Mi presento: 62Kgx169cm - circa 10% bf - polso 16. Studente, 25anni. Anche se ho praticato sempre sport e quindi mi definirei atletico, in passato sono stato anche leggermente in sovrappeso ma da vari anni mi "mantengo" e soprattutto nell'ultimo ho iniziato ad allenarmi (al momento 10 mesi di wo totali) con una dieta normocalorica ottenendo risultati accettabili, eliminando la pancetta che comunque in passato ho sempre avuto. Tendo ad ingrassare facilmente quando non seguo le regole o non mi alleno (per esempio nei periodi di scarico)

Detto questo, ho impostato la dieta per la massa in questo modo:

MB: 1560
TID: 156
Kcal attività BB: 156

TDEE giorni ON: 2330; ho aggunto circa 200 kcal per il surplus ai fini della massa: 2500
Ripartizione: CHO: 335g PRO: 135g FAT: 66g [Rapporto 55:20:25]

TDEE giorni OFF: 2180; anche qui ho aggiunto (e questa è delle mie domande poste inseguito): 2300
Ripartizione: CHO: 310g PRO: 125g FAT: 61g[Rapporto 55:20:25]

Le mie domande:

1 - Innanzi tutto se va bene in linea generale (i vari calcoli sono verosimilmente attendibili, ecc...)
2 - La ripartizione dei macro può andare bene o sapete consigliarmi qualcosa di meglio, soprattutto perchè vorrei evitare di mettere su troppo grasso, il quale tolgo con molta fatica.
3 - devo fare una differenza tra on e off o mantenermi costante? (sempre per il motivo citato sopra)
4 - il surplus calorico faccio bene a bilanciarlo come il resto delle kcal oppure va ripartito in maniera diversa?
5 - Qualunque altro consiglio è ben gradito

Ovviamente poi m preoccuperò di comporre nel modo giusto i pasti...

Grazie a tutti!

[Cossie]

Ciao, ti rispondo per ordine.

1 - Ad occhio sembrano calcoli corretti. Hai seguito le guide del forum no?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Il TDEE è uguale per tutti i giorni. È il surplus che varia in base alle attività. Nei giorni ON ok il surplus di 200KCal. Puoi salire anche del 20%. Nei giorni OFF se non vuoi aggiungere surplus puoi stare a 2300, senza scendere... Però io aumenterei anche qui, magari con un surplus più contenuto rispetto ai giorni ON.

2 - Più che sulle percentuali mi baserei sui fabbisogni. 2-2,2g/kg per le proteine, 0,8-1g/kg di grassi, e il rest carboidrati.
3 e 4 - Come sopra.
5 - Leggi bene le guide sopra linkate, poi posta una dieta con totale macronutrienti.

[Mek]

Sì, ho seguito sia le guide del forum, sia altre formule per confrontarle e sono risultati molto simili. Ho aggiunto anche qualcosa nei giorni OFF (avevo intuito bene) mantenendomi sotto le 200 kcal.
Se rifaccio i calcoli con i fabbisogni da te suggeriti per pro e grassi le grammature sono molto simili. quindi si trova tutto

un altro dubbio: ho calcolato il MB con la formula classica di Mifflin e dopo aver corretto con il coefficiente adeguato ho aggiunto il TID e l'attività fisica. Rispettivamente 10% del MB...

In pratica (MB+f) + TID + ATT Palestra + 200 kcal (per la massa) = 2030 + 150 + 150 + 200 = 2530.

Nella guida non parlava ne dell'uno ne dell'altro... cosa ne pensi? è giusto inserirli oppure nel calcolo del MB sono già considerati?
Di questo ho un serio dubbio! Perchè se non li considero sono 300 kcal di differenza...

5 - Leggi bene le guide sopra linkate, poi posta una dieta con totale macronutrienti.

per quanto riguarda questo punto, visto che i calcoli cambiano solo leggermente, mi consigli di riscriverla? come?

Grazie mille per la tua risposta molto esauriente

[Cossie]

Visto che il tuo TDEE è di 2300KCal, io farei 2600/2700KCal nei giorni ON, e 2500KCal negli OFF. Per mettere massa devi aggiungere un surplus che può arrivare anche al 20% sul TDEE, quindi ci sei dentro con questi dati.

Quindi imposta una dieta con le ripartizioni da me e dalle guide consigliate. 2-2,2g/kg per le proteine, 0,8-1g/kg di grassi, e il resto carboidrati, in base all'ammontare di KCal.

Guarda qui per le quantità dei macro: http://ricette-calorie.com/

[Mek]

Ok, perfetto grazie per avermi tolto i dubbi. Sei stato molto utile!