Consigli dieta massa

[magnusteo]

Ciao ragazzi!
tutto bene?

Avrei bisogno dei vostri consigli per sistemare la mia dieta.
Ho 22 anni, peso 62kg, sono alto 1.72 e la mia percentuale di massa grassa è sull'11-12%.
È da un anno che seguo questa dieta per mettere massa ma fino ad ora ho ottenuto ben pochi risultati in termini di aumento di peso, nonostante i sempre costanti 3 allenamenti a settimana in palestra.
Premetto già che lo spuntino di metà mattina non lo faccio mai perché con il mio lavoro riesco a svegliarmi alle 9 e pranzare alle 12.30 regolarmente.

Questo è quello che mangio praticamente ogni giorno:

Colazione:
40g pane integrale
50g marmellata
1 banana

Pranzo:
100g pasta integrale
75g tonno all'olio
verdure
olio evo

Spuntino:
1 barretta proteica (240cal, 25g pro, 3.5 carbo, 6.5 fat)
Purtroppo non ho la possibilità di magiare un panino con affettato o cose simili

Cena:
90g riso basmati
150g petto pollo
verdure
olio evo

Pre-nanna:
1 bicchiere di latte parzialmente scremato

Aspetto commenti e suggerimenti..grazie in anticipo

[Miller]

Colazione:
40g pane integrale
50g marmellata abbasserei e aumenterei il pane o altri cereali
1 banana manca una fonte proteica

Pranzo:
100g pasta integrale
75g tonno all'olio
verdure
olio evo quanto? è importante...

Spuntino:
1 barretta proteica (240cal, 25g pro, 3.5 carbo, 6.5 fat) a che ora ti alleni?
Purtroppo non ho la possibilità di magiare un panino con affettato o cose simili

Cena:
90g riso basmati
150g petto pollo
verdure
olio evo

Pre-nanna:
1 bicchiere di latte parzialmente scremato quantifica

Aspetto commenti e suggerimenti..grazie in anticipo

ciao, ti ho scritto delle cose in grassetto... Dovresti essere più preciso, fornire le grammature mancanti e fare i conteggi di calorie e nutrienti totali

[magnusteo]

Ciao! Innanzitutto grazie mille per la risposta.

stavo pensando per la colazione di sostuire marmellata e pane con latte/yogurt e cereali e lasciare la banana. Come ti sembra?

solitamente mi alleno sempre a metà mattina, quindi sveglia alle 8, palestra alle 10 e pranzo 12.30.
di olio solitamente ne metto circa 10g a pranzo e 10 a cena, mentre il bicchiere di latte è circa 200ml penso.

Poi ho fatto un breve calcolo e se non ho sbagliato nulla assumo 1300kcal, 98g di pro, 155g di carbo e 19 di grassi. Sinceramente a livello di kcal mi sembrano un po' pochine, soprattutto contando il fatto che non mi muovo dai 62kg e oltre al lavoro e alla palestra mi muovo e cammino abbastanza ogni giorno.

[Miller]

sono estremamente basse 1300kcal... altro che pochine...

[magnusteo]

Mi sembrava..cosa suggerisci di aumentare?

[boycrime]

Allora come prima cosa scrivi il tuo tdee e bmr e i macro, e poi penso che la mattina sia più utile assumere proteine veloci (tipo albume d'uovo o proteine in polvere ) e inoltre penso che 1300 kcal siano un po' poche per mettere massa, anzi penso che sia abbastanza al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero....

[magnusteo]

Bmr dovrebbe essere 1631 mentre tdee 2520.
A livello di macro adesso assumo 155g carbo, 98g pro e 19g grassi, a livello di percentuali non so di preciso.

Grazie in anticipo per l'aiuto

[boycrime]

allora come prima cosa mantieni le proteine su 2,0/2,5g x peso e i grassi sui 0.5g x peso e il resto mettili in carb....e rifatti la dieta mantenendoti su 2700 kcal se vuoi fare una massa abbastanza pulita....

[magnusteo]

Ok! In generale tu cosa cambieresti/aumenteresti?

io avevo pensato di togliere pane e marmellata a colazione a metterci qualcosa di più proteico e meno zuccherino come cereali (o avena) e latte ps (o yogurt).
Per il resto non saprei cosa mettere, come fonte di grassi magari il burro di arachidi potrebbe andare bene ma in che pasto lo posso mettere?

grazie

[Piero9]

Secondo me sei troppo basso in kcal, pro e grassi. Per le pro potresti iniziare con 2 - 2,2 g\kg e per i grassi 0,8 - 1 g\Kg ed il resto carboidrati, calcolandoli sul peso totale e non sulla massa magra. Intanto per colazione potresti aggiungere uno yogurt greco come fonte di proteine, la colazione è solo composta da cho, di diversa derivazione, ti conviene aumentare il pane e diminuire la marmellata ed aggiungere dei grassi tipo frutta secca, tuorlo d'uovo, burro d'arachidi, olio EVO, tutto in base alla tua dieta ed al tot calorico ed al tuo obiettivo, pesando i vari alimenti, altrimenti è impossibile aiutarti.

[magnusteo]

Il pane a colazione avevo pensato di toglierlo completamente e sostituirlo con cereali/avena e togliere la
marmellata e mettere latte ps o yogurt greco, lasciando anche una banana (anche per cambiare un po' la
solita colazione monotona)
Per il resto devo provare a studiarla bene in modo da aumentare i macro e le
kcal in modo equilibrato

[Piero9]

Il pane a colazione avevo pensato di toglierlo completamente e sostituirlo con cereali/avena e togliere la
marmellata e mettere latte ps o yogurt greco, lasciando anche una banana (anche per cambiare un po' la
solita colazione monotona)
Per il resto devo provare a studiarla bene in modo da aumentare i macro e le
kcal in modo equilibrato

Per la sostituzione va bene, sempre rispettando i macro e le kcal della giornata. Secondo me inizialmente alzare le kcal per arrivare al tuo bmr, perché sei al di sotto, e poi aumentare a poco a poco verso il tuo TDEE in modo da non stressare troppo il tuo corpo.

[boycrime]

Ok! In generale tu cosa cambieresti/aumenteresti?

io avevo pensato di togliere pane e marmellata a colazione a metterci qualcosa di più proteico e meno zuccherino come cereali (o avena) e latte ps (o yogurt).
Per il resto non saprei cosa mettere, come fonte di grassi magari il burro di arachidi potrebbe andare bene ma in che pasto lo posso mettere?

grazie

Come gia ti ho detto prima la mattina serve una vera fonte proteica tipo ( uova o proteine in polvere) e poi mangiare anche latte e cereali come fonte di carboidrati e grassi ....rispettando sempre le kcal della giornata

[magnusteo]

Ho provato a fare i calcoli cambiando parte della colazione come avevo pensato però il problema è che mettendo latte e avena (o cereali) nelle giuste quantità riesco a pareggiare e rispettare le precedenti calorie però ovviamente si alzano i valori delle proteine e dei fat ma si abbassano (di circa del 40%) i carbo.

in questo caso dovrei aumentare la dose di carbo a pranzo per esempio?

---------- Post added at 08:58:10 ---------- Previous post was at 00:48:32 ----------

Ho provato a sistemare tutto, ditemi cosa ne pensate please:


Colazione:
30g avena/cereali
250ml latte ps
1 banana


Pranzo:
100g pasta integrale
75g tonno all'olio
verdure
10ml olio evo


Spuntino:
1 barretta proteica (240cal, 25g pro, 3.5 carbo, 6.5 fat)


Cena:
90g riso basmati
200g petto pollo
verdure
olio evo


Pre-nanna:
250ml latte parzialmente scremato

In questo modo sono sulle 1680kcal, con 147g di carbo, 126 di pro e 55g di grassi.

Aspetto i vostri illuminanti pareri grazie

[Miller]

H
Colazione:
30g avena/cereali aumenterei, anche il doppio (/triplo)
250ml latte ps ci puoi aggiungere uno yogurt greco ad esempio, o degli albumi/uova
1 banana varierei con altra frutta fresca


Pranzo:
100g pasta integrale
75g tonno all'olio aumenterei, meglio il tonno al naturale (o almeno se usi quello all'olio evita i 10ml di olio extra)
verdure
10ml olio evo


Spuntino:
1 barretta proteica (240cal, 25g pro, 3.5 carbo, 6.5 fat) non mi piace... non hai alternative?


Cena:
90g riso basmati
200g petto pollo
verdure
olio evo 10g?


Pre-nanna:
250ml latte parzialmente scremato

In questo modo sono sulle 1680kcal, con 147g di carbo, 126 di pro e 55g di grassi.

Aspetto i vostri illuminanti pareri grazie

le kcal sono ancora poche... i carbo sono pochi