mi sono imbattuto casualmente in un articolo che ho ritenuto interessante,spiega passo per passo un esempio di dieta per la ricomposizione corporea:
2 giorni e 1/2 di PSMF
5 ore di refeed o 8 ore se andate tardi a dormire.
PSMF: “protein sparing modified fast” (digiuno codificato a risparmio proteico), dieta prescritta per forti casi di obesità. Sarebbe una dieta chetogenica priva di grassi, il problema è: negli individui obesi o fortemente sovrappeso la mobilizzazione dei grassi corporei è tale da permettere l’entrata in chetosi e la massima preservazione della massa magra, ma quando parliamo di atleti con una % di massa grassa molto bassa, la mobilizzazione dei grassi corporei è quasi nulla (causa una maggiore espressione di recettori adrenergici alfa 2 nel tessuto adiposo essenziale che, attivati dall’adrenalina, inibiscono del tutto la lipolisi) e ciò comporta una continua ricerca di glucosio da parte dell’organismo e quindi non avremo alcuna preservazione della massa magra grazie all’insulino resistenza (che in restrizione calorica è cosa utilissima al fine di non catabolizzare il muscolo) data da un alto livello di acidi grassi liberi nel sangue. Vi chiederete dunque: ” perché proporre questo tipo di approccio ad atleti con molto bassa bf?”. La risposta è semplice: una dieta chetogenica in soggetti con bassa bf ha il medesimo effetto di catabolismo proteico di una psmf, tranne che si stia in bilancio calorico positivo e consumando tanti grassi da compensare l’insufficiente lipolisi di quelli corporei e, come capirete, non si avrà più alcun dimagrimento senza deficit calorico. Inoltre, una dieta chetogenica che quindi porti alto il livello ematico degli acidi grassi liberi comporta una certa resistenza all’insulina ed un calo della tolleranza al glucosio, cosa che si protrae anche nelle prime ore del refeeding e non ottimizza il partizionamento calorico verso la massa muscolare.
FASE PSMF:
2,2gr di proteine x kg di lbm
Non più di 30gr di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose.
Non più di 20gr di grassi di cui, la metà, da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio di oliva, mandorle e noci (arachidi e burro di arachidi evitateli in questa fase).
FASE REFEED:
Durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l’ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.
CARBOIDRATI:
6/8 gr x kg di lbm per individui endomorfi
8/10gr x kg di lbm per individui meso ed ectomorfi
GRASSI: non più di 1gr x kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi..etc), ma se vi prende la voglia di una pizza ai quattro formaggi, nessuna paranoia, ci può anche stare, ma evitate di aggiungere altri grassi.
PROTEINE: 1,8gr x kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati che consumerete).
Facciamo un esempio: Lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase PSMF. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase refeed. Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase psmf. Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase refeed. Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera. La domenica concedetevela come giorno libero, ma sempre controllato, cibo pulito e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica aveste in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica (anche se non vi allenate).
Parola agli esperti,come la ritenete?dopo una fase(4 mesi circa) passata in ipo la ritenete attuabile?
2 giorni e 1/2 di PSMF
5 ore di refeed o 8 ore se andate tardi a dormire.
PSMF: “protein sparing modified fast” (digiuno codificato a risparmio proteico), dieta prescritta per forti casi di obesità. Sarebbe una dieta chetogenica priva di grassi, il problema è: negli individui obesi o fortemente sovrappeso la mobilizzazione dei grassi corporei è tale da permettere l’entrata in chetosi e la massima preservazione della massa magra, ma quando parliamo di atleti con una % di massa grassa molto bassa, la mobilizzazione dei grassi corporei è quasi nulla (causa una maggiore espressione di recettori adrenergici alfa 2 nel tessuto adiposo essenziale che, attivati dall’adrenalina, inibiscono del tutto la lipolisi) e ciò comporta una continua ricerca di glucosio da parte dell’organismo e quindi non avremo alcuna preservazione della massa magra grazie all’insulino resistenza (che in restrizione calorica è cosa utilissima al fine di non catabolizzare il muscolo) data da un alto livello di acidi grassi liberi nel sangue. Vi chiederete dunque: ” perché proporre questo tipo di approccio ad atleti con molto bassa bf?”. La risposta è semplice: una dieta chetogenica in soggetti con bassa bf ha il medesimo effetto di catabolismo proteico di una psmf, tranne che si stia in bilancio calorico positivo e consumando tanti grassi da compensare l’insufficiente lipolisi di quelli corporei e, come capirete, non si avrà più alcun dimagrimento senza deficit calorico. Inoltre, una dieta chetogenica che quindi porti alto il livello ematico degli acidi grassi liberi comporta una certa resistenza all’insulina ed un calo della tolleranza al glucosio, cosa che si protrae anche nelle prime ore del refeeding e non ottimizza il partizionamento calorico verso la massa muscolare.
FASE PSMF:
2,2gr di proteine x kg di lbm
Non più di 30gr di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose.
Non più di 20gr di grassi di cui, la metà, da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio di oliva, mandorle e noci (arachidi e burro di arachidi evitateli in questa fase).
FASE REFEED:
Durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l’ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.
CARBOIDRATI:
6/8 gr x kg di lbm per individui endomorfi
8/10gr x kg di lbm per individui meso ed ectomorfi
GRASSI: non più di 1gr x kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi..etc), ma se vi prende la voglia di una pizza ai quattro formaggi, nessuna paranoia, ci può anche stare, ma evitate di aggiungere altri grassi.
PROTEINE: 1,8gr x kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati che consumerete).
Facciamo un esempio: Lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase PSMF. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase refeed. Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase psmf. Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase refeed. Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera. La domenica concedetevela come giorno libero, ma sempre controllato, cibo pulito e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica aveste in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica (anche se non vi allenate).
Parola agli esperti,come la ritenete?dopo una fase(4 mesi circa) passata in ipo la ritenete attuabile?
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