Ciao,
posto questa dieta fattami da un medico nutrizionista ad inizio dicembre 2013.
Sesso M
Età 29
Altezza (cm) 185
Peso (kg) 78,5
BMI 22,9
Impedenza 5 KHz 479
Impedenza 50 KHz 415
Impedenza 100 KHz 387
Acqua totale (L) 52,4 corrispondenti al 66,3 % (valori ottimali 62 %)
Acqua extracellulare (L) 20,7 corrispondenti al 39,4 % (valori ottimali 38-44 %)
Massa grassa (kg) 8,3 corrispondenti al 10,5 % (valori ottimali 13-18 %)
Massa magra (kg) 70,7 corrispondenti al 89,5 % (valori ottimali 80-85 %)
Metabolismo basale (kcal) 2147
Riepilogo nutrizionale della dieta proposta:
Energia(Kcal)2.873
Proteine totali(g)164,9 23,0%
Lipidi totali(g)84,7 26,6%
Acidi Grassi Saturi(g) 24,5 7,7%
Acidi Grassi Monoinsaturi (g)39,7 12,5%
Acidi Grassi Polinaturi(g)11,1 3,6%
Acido Linoleico15,5 6,7%
Glucidi totali (g)378,8 49,2%
Glucidi solubili(g)82,0 18,4%
Fibra(g)50,4
Schema dietetico 2900kc
Colazione
Uno shake con: latte di soia o senza lattosio 300 ml, Proteine Whey 30 g. + 30g cereali da colazione (corn flakes) + una banana.
Spuntino mattutino:
Una barretta proteica, oppure frutta secca 25 g + 1 yogurt magro greco alla frutta.
Pranzo:
Insalata di pasta o riso mista con:
• cereali tipo pasta o riso 130 g, oppure orzo o farro o kamut 140 g, oppure patate 400 g;
• tonno al naturale sgocciolato (una vaschetta grande) 115 g, oppure legumi freschi 200 g;
• un contorno(tipo insalata, pomodori)
Frutta fresca di stagione 200 g
Merenda pomeridiana:
Una barretta proteica, oppure frutta secca 25 g.
Cena:
Un secondo piatto a scelta tra:
- Carne magra (cavallo, lonza di maiale, manzo, pollo, tacchino, vitello) 150 g,
aromi vari q.b., succo di limone q.b.; da assumersi due volte a settimana.
- Due volte a settimana pesce (200 g) tipo calamaro, cernia, dentice, merluzzo,
occhiata, pagello, palombo, pesce spada, persico, polpo, razza, rombo,
seppia, sogliola, trota); salmone 150 g.
- Una volta a settimana formaggio tipo:
a) caciottina fresca, crescenza, mozzarella, caprino, primo sale (150 g)
b) ricotta fresca di vacca, fiocchi di latte magro, (200 g)
c) asiago, brie, caciocavallo, emmenthal, fontina, gorgonzola, grana,
parmigiano, pecorino, provolone, robiola, scamorza, taleggio (100 g).
- Una volta a settimana: n° 2 uova.
- Affettati magri (bresaola, prosciutto cotto e crudo, speck) 100 g, privati del
grasso visibile.
Un contorno(a)
Patate 300 g (lessate o al forno), polenta 150 g, oppure pane di grano duro o integrale 150 g.
Frutta fresca di stagione 200 g(b).
Condimento giornaliero
Olio extravergine di oliva 30 g (4 cucchiaini da caffè).
Ragazzi volevo qualche consiglio su cosa modificare.
Preciso ke il mio obiettivo è metter un pò di massa per poi asciugarmi bene e definirmi x l'estate .
Come integrazione assumo :
whey (isolate iso sensation93) 30g a colazione + 30g post work.
bcaa Gaspari 6000( 5 pre e 5 post work out).
Ho da poco finito un ciclo di creatina kre-alkalyn EFX.
cosa mi consigliate?
posto questa dieta fattami da un medico nutrizionista ad inizio dicembre 2013.
Sesso M
Età 29
Altezza (cm) 185
Peso (kg) 78,5
BMI 22,9
Impedenza 5 KHz 479
Impedenza 50 KHz 415
Impedenza 100 KHz 387
Acqua totale (L) 52,4 corrispondenti al 66,3 % (valori ottimali 62 %)
Acqua extracellulare (L) 20,7 corrispondenti al 39,4 % (valori ottimali 38-44 %)
Massa grassa (kg) 8,3 corrispondenti al 10,5 % (valori ottimali 13-18 %)
Massa magra (kg) 70,7 corrispondenti al 89,5 % (valori ottimali 80-85 %)
Metabolismo basale (kcal) 2147
Riepilogo nutrizionale della dieta proposta:
Energia(Kcal)2.873
Proteine totali(g)164,9 23,0%
Lipidi totali(g)84,7 26,6%
Acidi Grassi Saturi(g) 24,5 7,7%
Acidi Grassi Monoinsaturi (g)39,7 12,5%
Acidi Grassi Polinaturi(g)11,1 3,6%
Acido Linoleico15,5 6,7%
Glucidi totali (g)378,8 49,2%
Glucidi solubili(g)82,0 18,4%
Fibra(g)50,4
Schema dietetico 2900kc
Colazione
Uno shake con: latte di soia o senza lattosio 300 ml, Proteine Whey 30 g. + 30g cereali da colazione (corn flakes) + una banana.
Spuntino mattutino:
Una barretta proteica, oppure frutta secca 25 g + 1 yogurt magro greco alla frutta.
Pranzo:
Insalata di pasta o riso mista con:
• cereali tipo pasta o riso 130 g, oppure orzo o farro o kamut 140 g, oppure patate 400 g;
• tonno al naturale sgocciolato (una vaschetta grande) 115 g, oppure legumi freschi 200 g;
• un contorno(tipo insalata, pomodori)
Frutta fresca di stagione 200 g
Merenda pomeridiana:
Una barretta proteica, oppure frutta secca 25 g.
Cena:
Un secondo piatto a scelta tra:
- Carne magra (cavallo, lonza di maiale, manzo, pollo, tacchino, vitello) 150 g,
aromi vari q.b., succo di limone q.b.; da assumersi due volte a settimana.
- Due volte a settimana pesce (200 g) tipo calamaro, cernia, dentice, merluzzo,
occhiata, pagello, palombo, pesce spada, persico, polpo, razza, rombo,
seppia, sogliola, trota); salmone 150 g.
- Una volta a settimana formaggio tipo:
a) caciottina fresca, crescenza, mozzarella, caprino, primo sale (150 g)
b) ricotta fresca di vacca, fiocchi di latte magro, (200 g)
c) asiago, brie, caciocavallo, emmenthal, fontina, gorgonzola, grana,
parmigiano, pecorino, provolone, robiola, scamorza, taleggio (100 g).
- Una volta a settimana: n° 2 uova.
- Affettati magri (bresaola, prosciutto cotto e crudo, speck) 100 g, privati del
grasso visibile.
Un contorno(a)
Patate 300 g (lessate o al forno), polenta 150 g, oppure pane di grano duro o integrale 150 g.
Frutta fresca di stagione 200 g(b).
Condimento giornaliero
Olio extravergine di oliva 30 g (4 cucchiaini da caffè).
Ragazzi volevo qualche consiglio su cosa modificare.
Preciso ke il mio obiettivo è metter un pò di massa per poi asciugarmi bene e definirmi x l'estate .
Come integrazione assumo :
whey (isolate iso sensation93) 30g a colazione + 30g post work.
bcaa Gaspari 6000( 5 pre e 5 post work out).
Ho da poco finito un ciclo di creatina kre-alkalyn EFX.
cosa mi consigliate?
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