Allenamento mattutino

[ClockWorkOrange]

Ciao a tutti, vorrei condividere con voi una mia giornata tipo nei giorni di work out, per capire se c'è qualcosa da migliorare.

Sono alto 1,74 e peso 67

sveglia 8,20

colazione 8,30 (te verde, fiocchi avena 60g, mandorle, frutta)

Pre w.o. 2 bcaa (scitec 1,4), 20min prima w.o.

w.o. Dalle 10-11,30

post w.o. 3 bcaa + 30g whey scitec


(14) pranzo: pasta integrale / riso basmati 100g, carne/pesce 150-200g, verdura

(17,30) spuntino pM: 15g whey + frutto

(19,30) cena: carne/pesce (150/200g) + verdura + pane segale (una fetta 70g)

in questo mese mi sto allenando con il programma "forza 1 - biio"

x ora i miei massimali sono questi

squat 85
stacchi 85
polpacci 120
panca piana 53
panca stretta 40
curl bil 30
lento avanti 30
rematore bilanc 60

vorrei in questo periodo di massa, tra alimentazione e allenamento arrivare intorno ai 70kg, sicuramente mettendo adipe a livello addominale.

cosa potrei sistemare....consigli....


grazie a tutti

[Desy88]

Ciao. Devi essere più preciso. Innanzitutto mancano BMR e TDEE. Poi devi indicare Kcal e macro (carboidrati, proteine e grassi) dei pasti. Olio non ne usi? Perché anche questo va conteggiato. E vanno conteggiati anche tutti gli altri alimenti (tranne la verdura), compresa la frutta e la frutta secca.

[ClockWorkOrange]

Ciao allora ho calcolato BMR e TDEE.... sperando di aver fatto bene.
BMR: 1762,5
TDEE: 2820 calcolando un 10% in più x salire di qualche kg, 3102.

Quindi giornalmente dovrei assumere:
PRO: 94g
FAT: 53g
CHO: 562

Giusto ? e da qui stilare una dieta con qualche programma ad hoc.

Su iPad ho trovato: MyFitnessPal

Qualcuno lo conosce?

---------- Post added at 19:46:13 ---------- Previous post was at 19:14:23 ----------

Utilizzando questo sito http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm

Una giornata tipo verrebbe così:

COLAZIONE


PRO FAT CHO
FIOCCHI AVENA 60 4.8 3,78 40.2
MIELE 5 00 00 4.01
FESA 25 5.92 0.3 0
UVA 20 0.01 0.01 1.56




PRE WO
BCAA 2 da 1.4




POST WO
BCAA 3 da 1.4




PRANZO
PASTA INTEGRALE 6.5 2.5 65
CAVOLFIORE (100g) 1.6 0.2 2.7
OLIO (10g) 0 10 0
TACCHINO (200g) 44 9.8 0.8




SPUNTINO PM
WHEY (30g) 22 1.5 22
MELA (200g) 0.12 0.2 22.2




CENA
PANE SEGALE (70g) 2g 0.4 25
ORATA (150g) 29.7 1.5 0
PEPERONI (150g) 0.67 0.45 6.30
OLIO (10g) 0 10 0








PRO: 117.32
FAT: 50.37
CHO: 194.78




KCAL 1701,73
PRO: 469,28
FAT: 453,33
CHO: 779.12


Quindi rispetto al mio TDEE: 2820 sto di molto sotto..... Help Please

[Kanzi]

1) Quanti anni hai?
2) E' la prima volta che segui una dieta ipercalorica per "massa"?
3) Sei sicuro ti servano tutte quelle kcal? Il TDEE mi pare alto… Che tipo di attività svolgi oltre alla palestra?
4) La dieta andrebbe scritta tutta. Sia i giorni di allenamento, sia i giorni di riposo.
5) Per i valori nutrizionali usa quelli che trovi sulle etichette… Quando ci sono.
6) Vedo poche verdure… Male.

Ciao

E leggi/studia questo...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[ClockWorkOrange]

1) 29
2) ero seguito da un nutrizionista-biologo e seguivo le sue diete fino a qualche anno fa...poi i costi sono diventati insostenibili e mi arrangio come posso....
3) Se il metodo di calcolo è giusto:
bmr: 10 x peso (67) + 6.25 x altezza (174) + 5= 1762,5
tdee: bmr x 1.6 ( considerando 3gg di allenamento in palestra + una partita calcetto) 2820....incrementando di un 10% viene 3102

4) per un po di tempo ho provato a seguire passo passo pesi grammi etc...ma non provvedendo io alla cottura e peso dei cibi, diciamo che diventa problematico essere precisi al grammo....in questo caso mia madre, sa le linee guida quali sono, dico cosa cucinare...

5) le verdure le consumo....ho dimenticato di aggiungerle ! Sorry!

Al momento nei giorni OFF tendo a consumare meno CHO dei giorni ON, eliminando il pane la sera. Ma cmq sono molto sotto il TDEE. Però quello che noto è, che nonostante sia sotto il mio TDEE, cmq non ho per esempio un addome definito....qualcosa non torna..boh

[Kanzi]

2) ero seguito da un nutrizionista-biologo e seguivo le sue diete fino a qualche anno fa...poi i costi sono diventati insostenibili e mi arrangio come posso....

4) per un po di tempo ho provato a seguire passo passo pesi grammi etc...ma non provvedendo io alla cottura e peso dei cibi, diciamo che diventa problematico essere precisi al grammo....in questo caso mia madre, sa le linee guida quali sono, dico cosa cucinare...

Al momento nei giorni OFF tendo a consumare meno CHO dei giorni ON, eliminando il pane la sera. Ma cmq sono molto sotto il TDEE. Però quello che noto è, che nonostante sia sotto il mio TDEE, cmq non ho per esempio un addome definito....qualcosa non torna..boh

2) Ok… Sarebbe l'ideale se tu scrivessi la dieta che ti faceva seguire… E indicassi i risultati che hai ottenuto con quella.

4) Questo potrebbe essere un problema… Nel senso che certi alimenti andrebbero pesati. Altri può andar bene pure il "grosso modo". Però bisognerebbe essere precisi. Olio, riso, pasta… Gli alimenti abbastanza calorici devi pesarli, o almeno all'inizio poi magari ci fai l'occhio e non pesi. Ma non è di certo l'ideale, anche perché la dieta non può essere sempre questa ogni santo giorno. Devi dati da fare.
Hai letto il link? Se no… Fallo.

Posta una foto… Parli di addome non definito. Probabilmente non è il caso di fare una dieta ipercalorica.

Da quanto ti alleni?
Partivi da una situazione di sovrappeso o no? Insomma… Come eri prima di iniziare con i pesi?

E leggi il link.

[ClockWorkOrange]

Buongiorno ,
2) ok appena posso te la scrivo
4) x quanto riguarda diciamo i cho, pasta riso e varianti quelli si che il peso....così come l'olio , le poche cose che non peso sono le verdure, la frutta vado a quantità , sto molto attento ai particolari, anche se non uso in modo maniacale la bilancia come ho fatto x un po' di tempo.
lestate scorsa diciamo fino a settembre ho seguito regime paleo, quindi zero grammature....ora ora inserito cho raffinati e peso solo quelli.

ho iniziato ad allenarmi bene da gennaio 2012. Fino al 2009 ho praticato muay thai, poi in seguito a problemi al ginocchio ho dovuto mollare , poi mi sono operato e quindi non ho fatto attività per un bel po' di tempo.

Dal punto di vista fisico mi vedo bene , nel senso che nel corso degli anni sto migliorando, quello che manca è la parte addominale. Ma penso che se da marzo-aprile ritorno ad un regime paleo , con un periodo di definizione in palestra quest'estate posso migliorare un po' anche da quel punto di vista.

se un ipercalorica magari non va bene nel mio caso, se ora sono in ipocalorica visto i calcoli, dovrei ottenere altri risultati....