Consigli alimenti dieta

[Syler91]

Ciao ragazzi, premetto che sono in periodo di massa(faccio comunque una normocalorica dato che ho tendenza ad ingrassare),la cosa più importante che volevo sapere è che tipo di carboidrati posso associare alle proteine in ogni pasto,mi riferisco soprattutto all'indice glicemico,leggendo i vari topic in nota e i thread degli altri utenti credo di essere giunto a queste conclusioni
carbo a colazione:medio-basso indice glicemico(all-bran,fiocchi d'avena,fette biscottate)
carbo per spuntini: basso indice glicemico(pera-arancia-mela-albicocche-uva-pesca-pane integrale)
carbo a pranzo: basso indice glicemico pasta integrale,riso integrale,riso basmati,pane integrale,pasta di semola di grano duro cotta al dente
carbo a cena:alto indice glicemico quindi patate bollite,gallette di riso,gallette di mais,pane bianco

Avete altro da aggiungere?Mi serve saperlo perchè ultimamente sto facendo un po' di confusione con le fonti di carbo tra i vari pasti(ad esempio mi è capitato di mangiare le gallette o il pane bianco come fonte di carbo per spuntini).Grazie

[Unknown...]

Dipende anche da soggetto a soggetto, in linea di massima pre wo assolutamente basso, post wo alto e il resto dei pranzi medio basso...se la cena che hai scritto è il tuo post wo va bene alto

[Syler91]

Dipende anche da soggetto a soggetto, in linea di massima pre wo assolutamente basso, post wo alto e il resto dei pranzi medio basso...se la cena che hai scritto è il tuo post wo va bene alto

Si la cena è il mio post-wo, mi servirebbero anche consigli su altri alimenti da poter utilizzare come fonte di cho nei vari pasti.Grazie

[Hunterboy]

nei 3d in nota vengono trattati questi argomenti o basta un semplice cerca sul forum o su google per trovare risposte..cmq ti linko qualche 3d

http://www.bodyweb.com/threads/38526-Valori-nutrizionali-delle-fonti-proteiche-pi%C3%B9-utilizzate-dai-bodybuilder

http://www.bodyweb.com/threads/31765-Valori-nutrizionali-dei-cereali-e-derivati-pi%C3%B9-usati-dai-bodybuilder

[Syler91]

ok,però il problema è che gli indici glicemici non ci sono scritti....

[Hunterboy]

va beh, ma che te ne fai dell'indice, alla fine in un pasto completo se per caso fosse alto, s'abbassa per la presenza d'altri alimenti con ig più basso.. piuttosto se vuoi proprio considerare qualcosa, il carico glicemico..ma alla fine vuol proprio dire cercare il pelo nell'uovo..prediligi alimenti a medio/basso ig durante la giornata e ad alto ig nel post wo.
Cmq se vuoi sapere l'indice glicemico, basta una semplice ricerca su google..roba da 10 secondi

Nei 3d in nota invece c'è proprio un 3d a riguardo http://www.bodyweb.com/threads/27979...ipali-alimenti

come vedi avresti potuto trovare tutte le info in modo autonomo, ma va beh, il forum serve anche per questo

[Syler91]

va beh, ma che te ne fai dell'indice, alla fine in un pasto completo se per caso fosse alto, s'abbassa per la presenza d'altri alimenti con ig più basso.. piuttosto se vuoi proprio considerare qualcosa, il carico glicemico..ma alla fine vuol proprio dire cercare il pelo nell'uovo..prediligi alimenti a medio/basso ig durante la giornata e ad alto ig nel post wo.
Cmq se vuoi sapere l'indice glicemico, basta una semplice ricerca su google..roba da 10 secondi

Nei 3d in nota invece c'è proprio un 3d a riguardo http://www.bodyweb.com/threads/27979...ipali-alimenti

come vedi avresti potuto trovare tutte le info in modo autonomo, ma va beh, il forum serve anche per questo

Cavolo che lista,il carico glicemico sarebbe la media degli indici glicemici dei vari alimenti in ogni pasto?

[Hunterboy]

[Syler91]

Ciao ragazzi, intanto pubblico una mia foto dopo un mese di palestra.
Età:22 anni
Altezza: 176cm
Peso:69 Kg(67,4 prima di cominciare la palestra)
TDEE: 2200 Kcal


So che ho poco muscolo e che il mio obiettivo deve essere metter su quanta più massa possibile,però fare massa con quel fastidioso adipe sui fianchi non mi sembra il massimo(capisco se quell'adipe si era venuto a formare dopo la dieta da massa,ma non è questo il caso visto che c'è sempre stato); poichè sono consapevole che quella che fa la differenza è la dieta in particolar modo, avevo pensato ad una ricomposizione corporea, leggendo qua e là ho visto che in alcuni casi può essere utile,ma come si attua?Ci sono delle linee guida?Grazie

[Cossie]

Come no.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Imposta la dieta, poi la posti e la si corregge.

[Syler91]

La mia dieta è questa:
GIORNI ON

COLAZIONE
latte parzialmente scremato 350gr
fette biscottate integrali 90gr

SPUNTINO
mandorle secche 20gr
yogurt fage total 0% 170gr
pane integrale 35gr

PRANZO
Lenticchie 60gr
Olio 20gr
succo d'arancia 400gr
bresaola 40gr

PRE-WO
mela 240gr
tonno al naturale 112gr

POSTWO(CENA)

petto tacchino 150gr
gallette di riso 80gr
olio 10gr

2230Kcal- 261gr CHO-146gr PRO- 62gr FAT

GIORNI OFF

COLAZIONE
latte parzialmente scremato 350gr
fette biscottate integrali 90gr

SPUNTINO

Bresaola 40gr
pane integrale 50gr
mandorle secche 15gr

PRANZO
Riso parboiled 30gr
Merluzzo 200gr
Succo d'arancia 400gr
Olio 20gr

SPUNTINO

Yogurt fage total 0% 170gr
Mandorle secche 20gr
Mela 240gr

CENA
Pane bianco 70gr
petto di pollo 170gr
olio 15gr

2150Kcal- 250gr CHO-140gr PRO- 67,3gr FAT

Detto ciò,come faccio a riadattare la mia dieta per effetturare ricomposizione corporea?Grazie

[Cossie]

Occhio che è impostata male. Hai detto che il TDEE è 2200. Nei giorni ON sei 2230, praticamente è una normocalorica, non una iper. E nei giorni OFF 2150, stessa cosa va'. Se vuoi mettere massa devi mangiare molto di più. Aggiungi un surplus del 20% sul TDEE, e imposta una dieta di conseguenza di tale ammontare. Nel post-wo togli i grassi... Vedo che comunque non ami molto riso e pasta...

[Syler91]

Occhio che è impostata male. Hai detto che il TDEE è 2200. Nei giorni ON sei 2230, praticamente è una normocalorica, non una iper. E nei giorni OFF 2150, stessa cosa va'. Se vuoi mettere massa devi mangiare molto di più. Aggiungi un surplus del 20% sul TDEE, e imposta una dieta di conseguenza di tale ammontare. Nel post-wo togli i grassi... Vedo che comunque non ami molto riso e pasta...

La pasta la mangio la domenica( pranzo con i parenti),quindi la tengo come pasto libero e se capita un'altra volta durante la settimana,sto in normo nei giorni ON perchè se mangio troppi CHO mi sento appannato,mi vedo meglio mangiando meno CHO,ma mangiando meno CHO come faccio a sostituire le calorie tolte dai CHO?aumento le PRO a 2,2 per kg?Aumento i grassi(peso 69 Kg e per adesso sto sui 70gr al giorno)?Mi riferisco sia ai giorni ON che quelli OFF...

[Cossie]

La pasta la puoi mangiare durante tutta la settimana... Le proteine comunque in massa possono stare sui 2-2,2g/kg. I grassi fino a 1g/kg ci puoi stare... Senza carbo comunque non crescerai mai, aumentali. Il grasso in eccesso lo ridurrai con la definizione quando se ne sarà accumulato troppo. Il fatto che ti senta appannato mangiando carbo penso sia un fatto mentale.

[Syler91]

La pasta la puoi mangiare durante tutta la settimana... Le proteine comunque in massa possono stare sui 2-2,2g/kg. I grassi fino a 1g/kg ci puoi stare... Senza carbo comunque non crescerai mai, aumentali. Il grasso in eccesso lo ridurrai con la definizione quando se ne sarà accumulato troppo. Il fatto che ti senta appannato mangiando carbo penso sia un fatto mentale.

Il grasso che si crea durante il periodo di massa credo non ci siano problemi a perderlo,il problema è che io già da adesso parto con del grasso a livello dei fianchi...se parto da questa base credo che non otterrò buoni risultati in termini di proporzioni,mi piacerebbe prima perdere quel grasso situato a livello dei fianchi ed intanto magari tonificare un po',per poi partire con una dieta da massa su una buona base...proprio per questo chiedo come posso attuare una ricomposizione corporea...