ciao a tutti
per iniziare voglio complimentarmi per il forum... è un po che lo seguo e fra tutti quelli che ho trovato in giro mi è sembrato quello meglio organizzato e con la community più disponibile quindi un bel GRAZIE già in partenza
passiamo a me... in questi primi anni di università uno stile di vita non proprio corretto mi ha portato ad un consistente aumento di peso (circa 10Kg) e quello che vorrei è ritrovare la forma sia per questioni estetiche che di salute, quindi procedo a darvi qualche informazione:
Età: 21
Altezza: 170
Peso: 83
BMR: 1792.50 (calcolato con formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 2330.25
come punto di partenza sull'alimentazione dispongo di una dieta che seguii qualche annetto fa e che mi permise di ottenere qualche risultato prima che l'abbandonassi insieme all'attività sportiva
COLAZIONE
Latte p.s. 150g + 5 cucchiai di cereali
SPUNTINO
Succo di frutta un bicchiere (200ml circa)
PRANZO
Pasta 80g con salsa di pomodoro
o pasta 60g con verdure
o pasta 60g con 120g di legumi cotti
o pasta 70g con 1 cucchiaio di pesto
o pasta 70g con 70g di tonno
o pasta 70g con 70g di ricotta
o pasta 80g con 3 cucchiai di ragù o sugo di pesce
+ 2 cucchiaini di formaggio
+ verdure cotte o insalata
+ 1 frutto piccolo
MERENDA
yogurt 120g
+ frutta
o sacchetto pavesini
o 1 banana
o 1 sacchetto krakers
CENA
Pane 60g
+ verdure cotte o insalata
+ 2 cucchiai di olio EVO
+ carne rossa 140g
o carne bianca 170g
o pesce 220g
o tonno al naturale 100g
o 2 uova
o prosciutto 60g
o bresaola 80g
o mozzarella 120g
o ricotta di mucca 170g
so che non è organizzata in giornate tipo ma quello non dovrebbe essere un problema dato che con i giusti software si riescono ad "incastrare" facilmente i vari macronutrienti
quello che mi preme sapere è se vi sembrano alimenti adeguati al tipo di pasto (...soprattutto spuntino/merenda) e quali sarebbero le giuste proporzioni tra i vari macronutrienti per il mio obiettivo
per quanto riguarda l'allenamento ho iniziato a correre per circa 40min 3 volte a settimana cercando di rimanere fra il 60-70% della frequenza cardiaca massima
ora ho anche la possibilità di abbinare un po di palestra a questo allenamento aerobico (2 volte a settimana) ma essendo una palestra universitaria avere qualcuno che ti segue è un'utopia e da neofita non saprei da dove iniziare quindi mi rimetto ai consigli di voi più esperti
Grazie per la disponibilità
per iniziare voglio complimentarmi per il forum... è un po che lo seguo e fra tutti quelli che ho trovato in giro mi è sembrato quello meglio organizzato e con la community più disponibile quindi un bel GRAZIE già in partenza
passiamo a me... in questi primi anni di università uno stile di vita non proprio corretto mi ha portato ad un consistente aumento di peso (circa 10Kg) e quello che vorrei è ritrovare la forma sia per questioni estetiche che di salute, quindi procedo a darvi qualche informazione:
Età: 21
Altezza: 170
Peso: 83
BMR: 1792.50 (calcolato con formula Mifflin-StJeor)
TDEE: 2330.25
come punto di partenza sull'alimentazione dispongo di una dieta che seguii qualche annetto fa e che mi permise di ottenere qualche risultato prima che l'abbandonassi insieme all'attività sportiva
COLAZIONE
Latte p.s. 150g + 5 cucchiai di cereali
SPUNTINO
Succo di frutta un bicchiere (200ml circa)
PRANZO
Pasta 80g con salsa di pomodoro
o pasta 60g con verdure
o pasta 60g con 120g di legumi cotti
o pasta 70g con 1 cucchiaio di pesto
o pasta 70g con 70g di tonno
o pasta 70g con 70g di ricotta
o pasta 80g con 3 cucchiai di ragù o sugo di pesce
+ 2 cucchiaini di formaggio
+ verdure cotte o insalata
+ 1 frutto piccolo
MERENDA
yogurt 120g
+ frutta
o sacchetto pavesini
o 1 banana
o 1 sacchetto krakers
CENA
Pane 60g
+ verdure cotte o insalata
+ 2 cucchiai di olio EVO
+ carne rossa 140g
o carne bianca 170g
o pesce 220g
o tonno al naturale 100g
o 2 uova
o prosciutto 60g
o bresaola 80g
o mozzarella 120g
o ricotta di mucca 170g
so che non è organizzata in giornate tipo ma quello non dovrebbe essere un problema dato che con i giusti software si riescono ad "incastrare" facilmente i vari macronutrienti
quello che mi preme sapere è se vi sembrano alimenti adeguati al tipo di pasto (...soprattutto spuntino/merenda) e quali sarebbero le giuste proporzioni tra i vari macronutrienti per il mio obiettivo
per quanto riguarda l'allenamento ho iniziato a correre per circa 40min 3 volte a settimana cercando di rimanere fra il 60-70% della frequenza cardiaca massima
ora ho anche la possibilità di abbinare un po di palestra a questo allenamento aerobico (2 volte a settimana) ma essendo una palestra universitaria avere qualcuno che ti segue è un'utopia e da neofita non saprei da dove iniziare quindi mi rimetto ai consigli di voi più esperti
Grazie per la disponibilità
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