Dieta massa

[TONIOSSS]

Ciao a tutti, vi posto la mia dieta sperando che qualcuno più esperto di me possa darmi dei consigli.
2500 Kcal, obiettivo massa.
Peso 73 Kg, altezza 183, 19 anni.
Ripartizione macro: 40%-30%-30%

Giorni allenamento, colazione:
1 Albume +1 Uovo intero + 200 gr latte + 60 gr pane
Spuntino:
30 gr Grana + 1 frutto
Pranzo:
80 gr pasta + 150 gr carne bianca//rossa//pesce + verdure + 60 gr pane + 20 gr olio evo
Spuntino post wo:
60 gr pane + 50 gr prosciutto
Cena:
150 gr carne bianca//rossa//pesce + 60 gr pane + verdure + 10 gr olio evo
Spuntino:
1 pacchetto di cracker integrali.

Carbo 209 gr, Pro 161 gr, Fat 82 gr.

Nei giorni di riposo avevo pensato di sostituire la pasta con 80 gr di legumi e di eliminare il pane a pranzo e a cena.

Oltre a dare un'occhiata alla dieta volevo chiedervi anche se va bene mangiare uova e affettati tutti i giorni, perchè non saprei proprio con cosa sostuituire.
Grazie in anticipo.

[Rossella00]

Ciao, hai letto questi due thread?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Mancano i valori di BMR e TDEE, inoltre stai un po' alto di pro e grassi: non basarti sulle percentuali ma mantieni le prime a 2 gr/kg e i secondi a 1 gr/kg. Al contrario le kcal totali sono un po' bassine.
Per quanto riguarda le uova e gli affettati, mangiarli va bene ma devi cercare di variare, sicuramente mangiare sempre le stesse cose non è la scelta migliore. Puoi sistituirli con qualsiasi cibo purchè i valori dei macronutrienti siano gli stessi!

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[TONIOSSS]

Ciao, hai letto questi due thread?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Mancano i valori di BMR e TDEE, inoltre stai un po' alto di pro e grassi: non basarti sulle percentuali ma mantieni le prime a 2 gr/kg e i secondi a 1 gr/kg. Al contrario le kcal totali sono un po' bassine.
Per quanto riguarda le uova e gli affettati, mangiarli va bene ma devi cercare di variare, sicuramente mangiare sempre le stesse cose non è la scelta migliore. Puoi sistituirli con qualsiasi cibo purchè i valori dei macronutrienti siano gli stessi!

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Grazie per la risposta.
Il mio BMR é 1665 kcal, mentre il fabbisogno calorico giornaliero é 2330 kcal.
Ho preso spunto proprio dalle guide che mi hai linkato per stilare questa dieta. La mia difficoltà comunque sta proprio nel variare alcuni alimenti mantendo gli stessi macro...
Avevo pensato di passare ad una distribuzione 50-20-30, in modo da diminuire un po' le proteine. Per quanto riguarda le calorie totali non so proprrio cosa aggiungere e dove. Che ne dite se nei giorni di riposo negli spuntini mangiassi solo 2 frutti? In questo modo evito di mangiare sempre affettati e Grana. Sto cercando di mantenere un alimentazione il più semplice possibile, e se magari qualcuno potesse darmi qualche suggerimento ne sarei felice.
Grazie.

---------- Post added 11-12-2013 at 11:09:12 ---------- Previous post was 10-12-2013 at 21:44:35 ----------

Allora ho passato la ripartizione a 50-20-30, BMR 1665, fabbisogno calorico giornaliero 2330.

Colazione:
1 Uovo intero + 1 albume
60 gr pane + 30 gr marmellata senza zucchero
1 banana
200 ml latte

Spuntino:
Yogurt magro 125 gr
1 frutto

Pranzo:
80 gr pasta
100 gr carne bianca/rossa/pesce
60 gr pane
25 gr Grana
20 gr olio evo

Spuntino post Wo:
60 gr pane
35 gr prosciutto crudo/cotto
15 gr mandorle

Cena:
80 gr riso
100 gr carne bianca/rossa/pesce + verdure
60 gr pane
10 gr olio evo
15 gr mandorle

Calorie: 2441 Carbo: 312 gr Pro: 133 gr Fat: 73 gr
Questo nei giorni di allenamento. Mentre nei giorni di riposo cosa mi consigliate di tagliare?

[TONIOSSS]

Up!

[Rossella00]

R: Dieta massa

Grazie per la risposta.
Il mio BMR é 1665 kcal, mentre il fabbisogno calorico giornaliero é 2330 kcal.
Ho preso spunto proprio dalle guide che mi hai linkato per stilare questa dieta. La mia difficoltà comunque sta proprio nel variare alcuni alimenti mantendo gli stessi macro...
Avevo pensato di passare ad una distribuzione 50-20-30, in modo da diminuire un po' le proteine. Per quanto riguarda le calorie totali non so proprrio cosa aggiungere e dove. Che ne dite se nei giorni di riposo negli spuntini mangiassi solo 2 frutti? In questo modo evito di mangiare sempre affettati e Grana. Sto cercando di mantenere un alimentazione il più semplice possibile, e se magari qualcuno potesse darmi qualche suggerimento ne sarei felice.
Grazie.

---------- Post added 11-12-2013 at 11:09:12 ---------- Previous post was 10-12-2013 at 21:44:35 ----------

Allora ho passato la ripartizione a 50-20-30, BMR 1665, fabbisogno calorico giornaliero 2330.

Colazione:
1 Uovo intero + 1 albume
60 gr pane + 30 gr marmellata senza zucchero
1 banana
200 ml latte

Spuntino:
Yogurt magro 125 gr Toglierei, aggiungerei più carbo (vedi cena) e una scatoletta di tonno piccola o 50 grammi di fesa.
1 frutto
Aggiungerei grassi.

Pranzo:
80 gr pasta
100 gr carne bianca/rossa/pesce
60 gr pane
25 gr Grana Ridurrei a 15 grammi.
20 gr olio evo

Spuntino post Wo:
60 gr pane
35 gr prosciutto crudo/cotto Aumenterei un po'.
15 gr mandorle Toglierei i grassi post WO.

Cena:
80 gr riso
100 gr carne bianca/rossa/pesce + verdure
60 gr pane Sposterei allo spuntino mattutino.
10 gr olio evo
15 gr mandorle

Calorie: 2441 Carbo: 312 gr Pro: 133 gr Fat: 73 gr
Questo nei giorni di allenamento. Mentre nei giorni di riposo cosa mi consigliate di tagliare?

La dieta è buona, in massa puoi mantenerti sui 2 gr/kg di pro e 0.9/1 gr/kg di grassi. Qualche consiglio in grassetto!


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[TONIOSSS]

Per la ripartizione dei pasti sto usando quella consigliata nel topic che mi hai consigliato, che prevede il 5% dei macro da assumere nello spuntino di metà mattina. Già con uno yogurt e un frutto supero la percentuale sia in carbo che in proteine, quindi non penso di aggiungere altri carbo e tonno. Stavo pensando invece di spostare le mandorle dal post wo e metterle nello spuntino, in questo modo aggiungo grassi come mi hai consigliato e li tolgo dal post wo, rendendo più rapido l'assorbimento dei carbo e delle proteine.
Come l'ho postata io la dieta fornisce 1.8 gr circa di proteine per kg, e circa 1 gr di grassi per kg, quindi direi che come quantità ci siamo.

[Rossella00]

Arrivare a 2 gr/kg di proteine va bene, non è una quantità esagerata. Ti avevo scritto di aggiungere tonno e pane nello spuntino in modo da diminuire un pochino la quota di carboidrati a cena e aumentare un po' le proteine allo spuntino, dal momento che uno yogurt ne fornisce poche. Ovviamente queste sono opinioni personali, i macro vanno bene per cui puoi benissimo fare come preferisci. Per quanto riguarda i giorni OFF, puoi decidere se lasciare tutto invariato o tagliare un po' i carbo, magari a cena, andando a preferire quelli a IG più basso rispetto al riso.

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