Dieta Massa

[MinhTu]

Ciao a tutti! ho cercato di mettere giu una dieta per la massa, ma averi bisogno del vostro aiuto perchè alla fine non riesco ad avere i valori giusti.
Ecco i miei dati:
Ho 23 anni, peso 82 kg, altezza 1.80, bf intorno al 14\15.
BMR = 1939 TDEE= 3025 Pro=164 Fat= 66

Colazione (6:00)
-130gr banana
-200gr yougurt di soia

Snack (10:00)
-120gr prosciutto crudo
-100gr creckers integrali

Pranzo (12.30)
-150gr pasta integrale
-150gr petto di pollo
-10gr evo
-insalata

Snack pomeridiano (18:00)
-20gr arachidi

Post WO (20.00/20.15)
-50gr creckers integrali

Cena(20.30)
-120gr pasta integrale
-112gr Tonno Naturale
-10gr evo
-insalata

Pre Nanna
Proteine caseina 30gr + 200ml acqua

totale kcal 2891 pro 176gr carb 317 fat 99

Come vedete non arrivo a superare le 3000 calorie, e le pro e i grassi sono alti. Il problema è che se alzo le grammature per superare il TDEE poi le pro e i grassi aumentano a loro volta.
Che cibi mi consigliate di cambiare??

[Rossella00]

Ciao, sei sicuro che i calcoli siano corretti? Proteine e grassi mi sembrano sovrastimati.
Avresti una tua foto?

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[MinhTu]

La dieta l'ho fatta con mxbody e controllata un paio di volta se non erro dovrebbe essere tutto a posto, se vuoi ti posto la tabella.

Ecco la foto spero vada bene

[Rossella00]

Postala e vediamo cosa modificare...

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[MinhTu]

Ecco:




Le proteine del prenana sono indicate 100gr, ma in realta sono valori per 30 gr.

[Rossella00]

R: Dieta Massa

C'era qualcosa che non mi quadrava...
Il prosciutto crudo 36 grammi di grassi? Mi sembra più lardo di colonnata

Ciao a tutti! ho cercato di mettere giu una dieta per la massa, ma averi bisogno del vostro aiuto perchè alla fine non riesco ad avere i valori giusti.
Ecco i miei dati:
Ho 23 anni, peso 82 kg, altezza 1.80, bf intorno al 14\15.
BMR = 1939 TDEE= 3025 Pro=164 Fat= 66

Colazione (6:00)
-130gr banana
-200gr yougurt di soia Toglierei, vedi tu stesso quanti zuccheri contiene. Sostituisci con yogurt greco magro o con una migliore fonte di proteine.
Aggiungerei carboidrati come fette biscottate/avena/pane integrale o di segale.

Snack (10:00)
-120gr prosciutto crudo Sostituisci con fesa di tacchino/bresaola/tonno in modo da raggiungere però una minore quantità di proteine.
-100gr creckers integrali Eliminerei i crackers sostotuendoli con una fonte più pulita di carbo.

Pranzo (12.30)
-150gr pasta integrale
-150gr petto di pollo
-10gr evo
-insalata

Snack pomeridiano (18:00)
20gr arachidi Toglierei.
Nel pre WO lascerei una fonte di proteine e una di carboidrati a basso IG.
Post WO (20.00/20.15)[/B]
-50gr creckers integrali
Toglili, li mangi praticamente in concomitanza della cena, inoltre non vanno bene post WO.

Cena(20.30) Fai diventare la cena il tuo post WO:
-120gr pasta integrale Sostituisci con riso o equivalenti carbo da fonti ad alto IG. Quando non ti alleni invece preferisci carboidrati a basso IG.
-112gr Tonno Naturale
-10gr evo
-insalata
Nel post WO cerca di ridurre la quantità di grassi e fibre.

Pre Nanna
Proteine caseina 30gr + 200ml acqua
Il prenanna puoi anche non farlo...

totale kcal 2891 pro 176gr carb 317 fat 99

Come vedete non arrivo a superare le 3000 calorie, e le pro e i grassi sono alti. Il problema è che se alzo le grammature per superare il TDEE poi le pro e i grassi aumentano a loro volta.
Che cibi mi consigliate di cambiare??

Consigli in grassetto, prova così!


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[MinhTu]

Ok grazie mille!! stasera provo a metterla a posto e vedere che valori saltano fuori. Solo una cosa: nello snack alle 10, cosa intendi per fonte di carboidrato piu pulito? cioè cosa dovrei mangiare insieme alla bresaola\tacchino??

[Rossella00]

Quello che preferisci, pane integrale/di segale/fette wasa/avena/frutta o altro...
http://www.bodyweb.com/threads/31765...ai-bodybuilder

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[MinhTu]

Ho provato a modificare:

Colazione (6:00)
-130gr banana
-150gr yougurt greco
-54gr fette biscottate
-50gr Marmellata di prugne

Snack (10:00)
-150gr bresaola
-100gr pane integrale


Pranzo (12.30)
-150gr pasta integrale
-150gr petto di pollo
-10gr evo
-insalata


Snack pomeridiano (18:00)
-45gr wasa
-54gr tonno naturale

Cena(20.30)
-200gr riso
-54gr Tonno Naturale
-10gr evo
-insalata

Ho tolto le proteine del prenanna. Totale TDEE= 2859 pro= 173 fat= 58
Non arrivo ancora alle 3000 kcal e i grassi sono pochini, pero con questa dieta mangerei molto piu adesso, cosa dite provo cosi e guardo se cresco, o c'è da modificare ancora?

[Rossella00]

Risolviamo subito il problema delle kcal: aggiungi 10 grammi di grassi nello spuntino a metà mattina e riduci la bresaola, spostando un po' di proteine in più a pranzo e a cena. Non mangiare solo tonno mi raccomando

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[MinhTu]

Aggiunto 20gr di arachidi nello spuntino di meta mattina e ho abbssato la bresaola. Ho aumentato a 200gr il petto di pollo a pranzo )

Colazione (6:00)
-130gr banana
-150gr yougurt greco
-54gr fette biscottate
-50gr Marmellata di prugne

Snack (10:00)
-100gr bresaola
-100gr pane integrale
-20gr arachidi

Pranzo (12.30)
-150gr pasta integrale
-200gr petto di pollo
-10gr evo
-insalata


Snack pomeridiano (18:00)
-45gr wasa
-54gr tonno naturale

Cena(20.30)
-200gr riso
-54gr Tonno Naturale
-10gr evo
-insalata

Ora ho TDEE 2922 (con l'insalata dai ci arrivo a 3000 ) Pro=174 Fat=66.5

Cosa posso mangiare coi wasa nel PRE WO??

[Rossella00]

R: Dieta Massa

Aggiunto 20gr di arachidi nello spuntino di meta mattina e ho abbssato la bresaola. Ho aumentato a 200gr il petto di pollo a pranzo )
E le pro a cena? Con 54 gr di tonno ne hai a malapena 13 grammi

Colazione (6:00)
-130gr banana
-150gr yougurt greco
-54gr fette biscottate
-50gr Marmellata di prugne

Snack (10:00)
-100gr bresaola
-100gr pane integrale
-20gr arachidi

Pranzo (12.30)
-150gr pasta integrale
-200gr petto di pollo
-10gr evo
-insalata


Snack pomeridiano (18:00)
-45gr wasa
-54gr tonno naturale

Cena(20.30)
-200gr riso
-54gr Tonno Naturale
-10gr evo
-insalata

Ora ho TDEE 2922 (con l'insalata dai ci arrivo a 3000 ) Pro=174 Fat=66.5

Cosa posso mangiare coi wasa nel PRE WO??

Come fonte proteica? Due che non hai utilizzato sono fesa e albumi.
La dieta mi sembra ok, forse un po' troppi carboidrati a cena, potresti portare il riso a 150 grammi e alzare un po' i carbo a colazione. Occhio anche a non esagerare con l'insalata post WO, cerca di limitarla. Nei giorni di riposo magari sostituisci il riso con pane integrale o di segale...
Se fino ad ora hai mangiato di meno, attento a non alzare di botto le kcal.

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[MinhTu]

Ok grazie mille davvero gentile al posto del tonno allora mangio la fesa di tacchino nel PRE WO e faccio 150gr di riso\pane alla cena. Anche se sto sotto le 2900 kcal mangerò sempre piu di adesso, quindi in teoria dovrebbe andar bene.
Ultima cosa: posso tenere le Caseine nel pre nanna o son soldi buttati?

[Rossella00]

Dovrebbe andare sì, semmai se non prendi peso alzi le kcal.
Il prenanna non lo vedo necessario in genere, ma se hai delle caseine da finire puoi inserirlo, togliendo delle proteine qua e là però. Poi una volta finite potrai eventualmente eliminarlo

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[MinhTu]

Ok grazie mille per i preziosi consigli