dieta massa

[djmaglians93]

ciao ragazzi.sono luca,alto 1.85 peso 77.6,faccio palestra da un anno di continuo,sono partito che ero 71..poi qeusta estate ero su 76 e stando fermo e facendo sempre colazione al mc sono arrivato quasi a 78 xo era pancetta..poi ho iniziato di nuovo palestra e ora sono 77.6 senza pancia credo di assumeere poche proteine mi date una mano.



allora BMR 1922,TDEE 3079

la mia dieta quando vado in palestra che mangio ulteriori proteine come bresaola tonno ecc.
colazione che salto quasi sempre tranne quando vado in palestra
fette biscottate con marmellata 127.7kcal

pasta 384kcal
bresaola 180Kcal
banana 62 kcal
gelato 180kcal

pomeriggio:
latte con biscotti 568 Kcal

cena:
pasta 384kcal
emmental 423kcal
prosciutto cotto 133kcal
banana 62

in linea di massima è cosi.la calozione la faccio praticamente solo quando vado in palestra.però la bresaola la mangio solo quando faccio palestra o comunque tonno qualcosa che abbia piu proteine solo quando faccio palestra.poi magari a volte a posto del formaggio mangio una svizzera e cosi via.senza considerare che verso le 11 qualcosina mangio tipo mcdonald o schifezze che eliminerò.sono rimasto sorpreso dalla quantità di proteine,116 grammi nn pensavo prorpio.mi affido a voi ora

[Cossie]

Non è da rifare solo la dieta, ma anche il tuo concetto di essa.

Le proteine devono essere sui 2-2,2g/kg, i grassi sui 0,8g/kg minimo. Il resto carboidrati. La colazione è bene farla, è un pasto fondamentale. Le proteine devono esserci ad ogni pasto, quindi anche a colazione. La banana la sposterei a colazione per non appesantire il pranzo. Togli il gelato. Inseriscilo in uno dei 2-3 pasti liberi che fai a settimana. Togli i biscotti, toglierei anche il latte. Togli emmental, posciutto cotto e banana, che è ad alto IG. Tolto ciò, che rimane? Poco e niente.

Questi topic li hai letti bene?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Le fonti che hai scelto sono errate.

EDIT. Posta i macro e i Kcal totali. Quelli per pasto non occorrono.

[djmaglians93]

Non è da rifare solo la dieta, ma anche il tuo concetto di essa.

Le proteine devono essere sui 2-2,2g/kg, i grassi sui 0,8g/kg minimo. Il resto carboidrati. La colazione è bene farla, è un pasto fondamentale. Le proteine devono esserci ad ogni pasto, quindi anche a colazione. La banana la sposterei a colazione per non appesantire il pranzo. Togli il gelato. Inseriscilo in uno dei 2-3 pasti liberi che fai a settimana. Togli i biscotti, toglierei anche il latte. Togli emmental, posciutto cotto e banana, che è ad alto IG. Tolto ciò, che rimane? Poco e niente.

Questi topic li hai letti bene?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Le fonti che hai scelto sono errate.

EDIT. Posta i macro e i Kcal totali. Quelli per pasto non occorrono.

kcal totali sono 2553,carbo 357,zuccheri 115,grassi 79.6..xo gia latte e biscotti di pomeriggio lo faccio raramente..

[Cossie]

Comunque sai cosa fare. Leggi quei topic e vedi le fonti buone da preferire. Casomai dai un'occhiata a qualche topic e prendi spunto. Poi posta la tua dieta e la si corregge, ma quella che hai postato è difficile da correggere.

[djmaglians93]

Comunque sai cosa fare. Leggi quei topic e vedi le fonti buone da preferire. Casomai dai un'occhiata a qualche topic e prendi spunto.

sopratutto vorrei sapere,ste proteine in polvere sono da prendere subito dopo allenamento?

[Cossie]

È una fonte di proteine comoda. Se fai cena poco dopo l'allenamento però non servono. Se ti stai chiedendo se sono indispensabili, la risposta è no. E se non hai una dieta sono addirittura inutili.

[djmaglians93]

R: dieta massa

È una fonte di proteine comoda. Se fai cena poco dopo l'allenamento però non servono. Se ti stai chiedendo se sono indispensabili, la risposta è no. E se non hai una dieta sono addirittura inutili.

Nel cibo potrei trovare comunque proteine che si assimilano in modo veloce?

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[Cossie]

Certamente. Gli albumi sono un esempio.

[djmaglians93]

Ed entro quanto devo assumerli?comunque se non ho capito male posso mangiare tipo formaggio e prosciutto dopo allenamento che hanno un alto IG.il problema e aumentare le proteine

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[Cossie]

Veramente sono alimenti grassi, e dovresti evitarli non solo nel post-wo, ma durante tutta la giornata. l'IG vale per i carbo da assumere post-wo, non per le proteine. Appena arrivi a casa li mangi. 30-45 minuti...

[djmaglians93]

R: dieta massa

Veramente sono alimenti grassi, e dovresti evitarli non solo nel post-wo, ma durante tutta la giornata. l'IG vale per i carbo da assumere post-wo, non per le proteine. Appena arrivi a casa li mangi. 30-45 minuti...

Cosa posso mettere apposta di questi grassi?e x aumentare le proteine?

Inviato dal mio Xperia S utilizzando Tapatalk

[Cossie]

Dimenticavo di dirti che dopo il workout non devi assumere grassi. Se ti servono per raggiungere la quota di 0,8g/kg giornaliera, mettili come frutta secca e olio evo nel resto della giornata, ma non post-wo.

Per il post metti dei carbo ad alto IG (gallette o riso bianco) + fonte di proteine (albumi fra tutti, o carne, pesce).

[djmaglians93]

R: dieta massa

Dimenticavo di dirti che dopo il workout non devi assumere grassi. Se ti servono per raggiungere la quota di 0,8g/kg giornaliera, mettili come frutta secca e olio evo nel resto della giornata, ma non post-wo.

Per il post metti dei carbo ad alto IG (gallette o riso bianco) + fonte di proteine (albumi fra tutti, o carne, pesce).

XK io vado di mattina in palestra

Inviato dal mio Xperia S utilizzando Tapatalk

[djmaglians93]

questa sarebbe una base di una dieta :

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Quaker - Fiocchi Avena, 200 g	712	120	16	22	0	0
Parmalat - Zymil Alta Digeribilita 1% Grassi, 300 ml	141	15	5	10	150	15
Aggiungi alimento Strumenti veloci	853	135	21	32	150	15
Pranzo
Carne - Fesa Tacchino, 100 g	107	0	8	22	55	0
Barilla - Pasta Integrale, 150 gr	527	100	4	19	5	5
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Generic - Patate Al Forno, 300 g	300	66	0	6	750	5
Aggiungi alimento Strumenti veloci	1.058	166	26	47	810	10
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 100 g	100	0	1	23	33	0
Gallo - Riso Integrale, 150 g	507	110	3	11	0	2
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Verdura Grigliata - Zucchine, 200 g	42	6	0	4	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	773	116	18	38	33	2
Spuntino
Myprotein Avena Istantanea - Avena, 100 gr	388	71	8	9	30	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	388	71	8	9	30	1
Pre-Post Work
Enervit - Maltodestrine D.E.19, 30 g	115	29	0	0	0	0
Myprotein - Destrosio, 10 gr	40	10	0	0	0	10
Generic - Mela, 150 gr	60	15	0	0	3	0
Banana - 126g, 126 g	110	29	0	1	0	16
Optimum Nutrition - 100% Gold Standard Whey (Double Rich Chocolate), 30.4 g (1 Rounded Scoop)	120	3	1	24	130	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	445	86	1	25	133	27

Totali	3.517	574	74	151	1.156	55
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Giorno OFF ( x1 )

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Optimum Nutrition - 100% Gold Standard Whey (Double Rich Chocolate), 30.4 g (1 Rounded Scoop)	120	3	1	24	130	1
Mulino Bianco Grancereale - Cereali Croccanti Naturale, 150 g	587	102	10	17	390	23
Noberasco - Mandorle Sgusciate, 12 g	76	1	7	3	0	0
Parmalat - Zymil Alta Digeribilita 1% Grassi, 250 ml	118	12	4	8	125	12
Aggiungi alimento Strumenti veloci	901	118	22	52	645	36
Pranzo
Rio Mare - Tonno Al Naturale, 112 g	113	0	1	27	504	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Barilla - Pasta Integrale, 150 gr	527	100	4	19	5	5
Verdura Grigliata - Zucchine, 200 g	42	6	0	4	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	806	106	19	50	509	5
Cena
Gallo - Riso Integrale, 150 g	507	110	3	11	0	2
Pesce - Pesce Spada, 200 g	288	0	14	40	162	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	919	110	31	51	162	2

Totali	2.626	334	72	153	1.316	43
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Sabato ( OFF )

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Parmalat - Zymil Alta Digeribilita 1% Grassi, 250 ml	118	12	4	8	125	12
Mulino Bianco Grancereale - Cereali Croccanti Naturale, 150 g	587	102	10	17	390	23
Optimum Nutrition - 100% Gold Standard Whey (Double Rich Chocolate), 30.4 g (1 Rounded Scoop)	120	3	1	24	130	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	825	117	15	49	645	36
Pranzo
Barilla - Pasta Integrale, 150 gr	527	100	4	19	5	5
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Rio Mare - Tonno Al Naturale, 112 g	113	0	1	27	504	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	764	100	19	46	509	5
Cena
Margherita con crudo, 1 serving(s)	719	83	30	29	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	719	83	30	29	0	0
Spuntino
Myprotein Avena Istantanea - Avena, 50 gr	194	35	4	4	15	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	194	35	4	4	15	0

Totali	2.502	335	68	128	1.169	41
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

Domenica ( OFF )

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Frullato , 1 serving(s)	780	133	9	43	163	36
Aggiungi alimento Strumenti veloci	780	133	9	43	163	36
Pranzo
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Scotti-Riso - Integrale Brown Rice, 150 g	521	107	4	10	0	1
Pam Panorama - Salmone Norvegese Affumicato, 150 g	272	1	17	30	1.800	1
Aggiungi alimento Strumenti veloci	917	108	35	40	1.800	2
Cena
Generic - Filetto Di Vitello, 200 g	214	0	5	41	0	0
Olio - Extravergine D'oliva - 1 Cucchiaio 14 g, 14 g	124	0	14	0	0	0
Generic - Patate Al Forno, 250 g	250	55	0	5	625	4
Aggiungi alimento Strumenti veloci	588	55	19	46	625	4
Spuntino
Myprotein Avena Istantanea - Avena, 50 gr	194	35	4	4	15	0
Optimum Nutrition - 100% Gold Standard Whey (Double Rich Chocolate), 15 g (1 Rounded Scoop)	59	1	0	12	64	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	253	36	4	16	79	0

Totali	2.538	332	67	145	2.667	42
	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero

ora:voglio partire dal presupposto che non voglio far impazzire mia mamma per stravolegere la giornata alimentare ahah.ma poi ne parlero con lei e vedo che mi dice.ma le cose principali che cambierei sono:
-giorni on:un?alternativa alle patate,un'alternativa se possibile in cibo di maltodestrine e destrosio,e sicuramente il bianco d'uovo al posto delle whey.
-giorni off (x2):se possibile unn'alternativa ai cereali croccanti ma nn dovrebbe essere un problema,e sopratutto visto che cambio le whey con il bianco d'uovo,non posso mangiare il bianco d'uovo di prima mattin XD e se alla cena posso sostituire il pesce spada con tonno di nuovo.
-sabato off:sempre un'alternativa ai cereali e volevo chiedervi se la pizza posso mangiarla anche di altri gusti.e sempre il problema del bianco d'uovo al mattino
-domenica off:alternativa al riso integrale.
questo lo faccio perche in casa non sono solo io quindi per rispetto se posso risparmiare di comprare 100 mila cosa è meglio.poi comunque ne parlo.mi pare di avere detto tutto,aspetto rispsote

[Cossie]

Perché negli OFF sei sotto il TDEE? Devi stare sempre sopra.