Consiglio su come aggiustare i macro di una dieta per la fase bulk

[kinect]

Ciao a tutti, vengo da un lungo periodo di ipocalorica (circa 6 mesi effettivi e altrettanti chili persi) con diverse pause per cercare di mantenere "elastico" il metabolismo; calorie giornaliere pari a circa il mio TDEE. Dopo aver sgrassato per bene in modo da avere una base di partenza piuttosto pulita, ho deciso di passare alla fase massa.
Mi sono orientato verso dei microcicli da due settimane di massa e una di definizione in modo da avere dei risultati più puliti possibile.

Senza entrare troppo nei dettagli della dieta dato che ci sto ancora ragionando su, vorrei un vostro parere sulla divisione dei macro che ho deciso di fare.

Altezza 187 cm
Peso 83 Kg
Età 22 anni
BMR ≈2000 Kcal
TDEE ≈2700 Kcal

Ipotizzando una dieta da circa 3000 Kcal (poco più del 10% in extra del fabbisogno) e una massa magra di circa 70 Kg

=> proteine 1.7 x LBM ≈ 120
carbo pensavo di tenermi sui 4 per kilo cioè ≈ 300

3000-(120x4)-(300x4)=1320; 1320/9=150 fat

Ricapitolando:
Carbo 300 53%
Prot 120 21%
Fat 150 26%


A voi la parola

[Hunterboy]

ciao! il tdee l'hai calcolato solo con le formule oppure hai visto che stando a quella quota (2700) il peso rimaneva invariato?
Le proteine decisamente da aumentare..la stima della bf è attendibile o no? cmq puoi attenerti al 2gr x kg magari anche qualcosa in più, nei conteggi cerca cmq di tenere un buon apporto di pro ad alto valore biologico.
I grassi son troppi, di solito , si punta o sui carbo oppure sui fat (diete a basso tenore di carbo, tendono ad avere i grassi alti) non averli "alti" tutti e due.
QUindi compensa per arrivare alla quota prefissata con i carbo e pro. Vedi anche se tolleri discretamente i carboidrati..

[kinect]

Per quanto riguarda in TDEE, l'ho dovuto calcolare con le formule dato che da tempo non sono in normocalorica.. La massa grassa a dire il vero non l'ho mai calcolata.. Come mai mi dici di alzare le proteine? In genere non ci si tiene un po' più bassi in massa? Per quanto riguarda carbo e grassi, è preferibile tenere alti i carbo se riesco a gestirli ed in caso contrario vado di fat giusto? P.s. da cosa capisco se li tollero bene? In base al grasso che metto?

[Issue of Style]

No aspetta, non alzare i fat, diminuisci semmai.
Per le pro sono da alzare perchè 120 gr per uno di 80 kg non sono molti, direi almeno un 150, ma volendo anche qualcosa di più.

[kinect]

Si, leggi bene, i grassi li abbasso a favore dei carbo ammesso che la tolleranza sia buona! Per le proteine vedo di alzarle, magari portandole a 150 contando solo le fonti nobili

Stando al nuovo conto:
Carbo 375 60%
Prot 150 24%
Fat 100 16%

Più che altro ho un dubbio: considerando 5 pasti al giorno,con un massimo di 30 proteine a pasto che in genere è considerata la quota massima assimilabile, come faccio a salire a piùdi 150 al dì?

[Hunterboy]

i fat al max io li terrei 70/80..quello dei 30 gr di pro assimilabili in un pasto è un luogo comune..
Per il resto qualche pro in più >150gr , poi anche qui c'è chi ti dice rimani cosi, no son troppe ecc..ognuno la pensa a modo suo.. parti dai canoni 2gr x kg..
Il tempo ti dirà il da farsi e se modificare qualcosa

[kinect]

Carbo 410 63%
Prot 160 25%
Fat 80 12%

I carbo come mi conviene dividerli durante la giornata? 100 a colazione, 160 a pranzo, 70 per lo spuntino e 70 a cena possono andar bene?

[kinect]

Nessuno? Per la settimana di ipocalorica lascerei invariati proteine e grassi, abbassando solo i carboidrati

[Cossie]

Sì, li puoi ripartire come meglio credi.

[kinect]

Tornando sulla questione 30 proteine a pasto.. Non credo abbia molto senso la cosa, non è più logico parlare di proteine assimilabili in un determinato tempo? Perché se, per esempio, io mangio tutto il giorno, dov'è che finisce un pasto e comincia l'altro?

[Cossie]

Quante pippe mentali... Magna tutte le proteine che ti servono, non c'è un limite a pasto.

[kinect]

Ma si ovvio che non mi faccio pippe mentali.. È solo per cercare di fare un po' di chiarezza

[Issue of Style]

Quello delle 30 proteine a pasto infatti è un mito che ormai si è diffuso a dismisura. Vai tranquillo e anche se le superi di un pò le assimili ugualmente

[kinect]

Che sia un mito non ho dubbi, però mi sono sempre chiesto se ci fosse o meno un fondo di verità

Per ora la dieta sta dando i suoi frutti, non mi sembra di spanzare esageratamente e i carichi salgono. Ci sono magari dei feedback particolari che mi permettono di capire se sto procedendo o meno nel verso giusto?

[Cossie]

Lo specchio.