La mia dieta...non riesco a prendere massa

[zeims]

Età:18 anni
Peso iniziale :64kg
Peso dopo 3 mesi di palestra: 67kg
Altezza: 1.83

Vi spiego un pò la mia situazione.Da settembre ho deciso di frequentare la palestra con serietà non come ho fatto nei 2 anni precedenti che mi sono allenato 1/3 di tutto l anno,voglio riuscire ad ottenere risultati...ho chiesto conigli al mio trainer e mi ha dato qualche consiglio infatti sono riuscito a prendere 3kg in 3 mesi aggiungendo la colazione che da tempo non facevo!!! Ora sento il bisogno di fare colazione la mattina! Ecco la mia dieta:
-colazione tazza di latte latte e 5/6biscotti ai cereali o 200ml latte e gainer (40g)
-spuntino a scuola: 2 panini con tonno e insalata oppure 2 panini con tacchino e maionese
-pranzo: pasta condita(ogni giorno un tipo do èasta diverso),secondo carne o pesce (non sempre),frutta (banane principalmente)
-spuntino pomeridiano: quasi niente a volte arachidi o mandorle
-dopo palestra: gainer (80g)
-cena: mi alterno a)3 uova strapazzate con parimigiano e un piatto di bresaola con olio limone e parmigiano/tacchino e frutta
b)petto di pollo con rosmarino e frutta
c)2-3uova sode (solo albume) e a/b
d) a volte faccio un mix di a/b/c
la domenica mangio meno o mangio la sera roba tipo pizza (non sempre) :S seguendo questa dieta non ho visto grandi risultati,ho preso solo 3kg
Ecco alcune immagini del mio fisico attuale:
http://prntscr.com/297k4z

http://prntscr.com/297ka3

http://prntscr.com/297kam

[Cossie]

Hai letto le belle guide del forum?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

La dieta è da rivedere quasi totalmente. Manca l'ammontare dei macronutrienti. Togli i biscotti, la maionese, la frutta la metterei a colazione, metti grassi buoni (frutta secca o olio evo), e toglierei la frutta anche dalla cena... Tanto per farti un esempio. Leggi quei link.

[zeims]

Ho appena letto le guide e non ho capito molto...se potete aiutarmi vi ringrazio magari c'è qualche dieta già impostata adatta alla mia età altezza ecc

[Rossella00]

R: La mia dieta...non riesco a prendere massa

Per regolamento non si fanno diete da zero.
Riporta la tua dieta con i grammi di TUTTI gli alimenti (compresi condimenti e olio), calcola il tuo BMR e TDEE, calcola inoltre le calorie della tua dieta e i macronutrienti relativi, ovvero le grammature di proteine, carboidrati e grassi. Puoi utilizzare Shocktrain per fare tali calcoli, o anche Mxbody
Le guide sono scritte in modo chiaro e sono facili da capire, basta un po' di buona volontà.

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[zeims]

ho provato con il programma mxbody ecco cosa è venuto fuori:

http://prntscr.com/29c1ls

non ho potuto aggiungere che nei giorni in cui vado in palestra a colazione prendo insieme al latte 40g di mass gainer e dopo l'allenamento 80g dello stesso

[Rossella00]

Puoi postarla scritta a tastiera insieme alle kcal totali e alle grammature totali di proteine, carboidrati e grassi, in modo che sia più facile fare correzioni?

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[zeims]

grammi calorie proteine carboidrati zuccheri grassi tot grass saturi fibre sodio
Colazione:
latte parzialm. scremato 200 92.2 6.55 10.7 9.05 3.24 1.61 - 0.09
Biscotti integrali 20 81.5 1.6 11.1 3.23 4.13 4.16 1.5 0.05
Spuntino mattutino:
pane 80 241 6.74 53.3 0.48 0.16 0.04 2.24 0.5
tacchino 60 89.4 12,6 0.06 0.054 4.16 1.19 - 0.04
Pranzo:
pasta 80 308 8.83 65.6 2.14 0.216 0.056 2.08 0.003
petto di pollo 100 90.2 22.4 0.98 0.25 0.07
olio evo 20 182 20 3.49
sale 1 0.36
banana 100 62.7 1.24 16.7 13.6 0.27 0.09 1.76
Spuntino pomeridiano:
arachidi tostate 20 107 6.09 1.72 0.66 10.1 1.48 2.35
Cena:
uova intere 150 241 18.3 1.43 1.35 15 5.0
parmigiano 20 80.8 7.06 4.71 3.41
bresaola 50 90.1 16.5 2.22 0.95
banana 50 31.4 0.62 8.37 6.79 0.13 0.88

Tot kcal: 1700
tot proteine: 108
Tot carbo: 170
Tot zuccheri: 38
tot grassi: 65.6
tot grassi saturi : 18.8
tot fibre: 11.4
tot sodio: 2.72

mass gainer che prendo:
dati per 40g di sostanza
kcal 150
grassi 0.08
proteine 8.8
carbo 26
proteine 8,8



ho provato a fare una tabella era perfetta ma una volta copiata qui non si capisce :S la aggiusto appena ho tempo

[Rossella00]

R: La mia dieta...non riesco a prendere massa

Colazione:
latte parzialm. scremato 200
Biscotti integrali 20 Togli, sostituisci con avena/fette biscottate/pane integrale/cereali integrali.
Manca una fonte di proteine come albumi/whey/affettato. Anche il gainer va bene: vedi sotto.

Spuntino mattutino:
pane 80
tacchino 60
Mancano grassi, aggiungi frutta secca o olio.

Pranzo:
pasta 80 Aumenterei.
petto di pollo 100
olio evo 20
banana 100
Verdure? Sostituirei la banana con un frutto a IG più basso come mela/pera/arancia...

Spuntino pomeridiano:
arachidi tostate 20
Mancano proteine e carboidrati.

Cena:
uova intere 150
parmigiano 20
bresaola 50
banana 50
Toglierei la banana e la bresaola, sostituirei le uova con altre fonti proteiche. Aggiungi carboidrati e verdura se non ne mangi...

Tot kcal: 1700
tot proteine: 108
Tot carbo: 170
Tot zuccheri: 38
tot grassi: 65.6
tot grassi saturi : 18.8
tot fibre: 11.4
tot sodio: 2.72
Ci credo che non prendi peso, assumi pochissime kcal. Per fare massa devi aumentare il valore del tuo TDEE di un 10/20%. Potresti calcolare BMR e TDEE attraverso le formule che trovi nel link?
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

mass gainer che prendo:
dati per 40g di sostanza
kcal 150
grassi 0.08
proteine 8.8
carbo 26
proteine 8,8
Il gainer è vero e proprio "cibo", per cui va calcolato nei totali della dieta, comunque ne aggiungerei 40 grammi solo a colazione, tutti i giorni, fino a quando non lo finisci. Poi sostituiscilo con cibo solido...

ho provato a fare una tabella era perfetta ma una volta copiata qui non si capisce :S la aggiusto appena ho tempo

Niente tabella, la dieta va scritta a tastiera, non è necessario poi scrivere i valori di ogni alimento ma sono sufficienti i totali (eventualmente anche i totali di ogni pasto, ma qui va bene nel modo in cui l'ho "tagliata"). Puoi scrivere tutti gli orari, compresi quelli dell'allenamento?
Consigli in grassetto

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[zeims]

grazie per il consiglio...qualche consiglio su cosa posso mangiare nelloo spuntino pomeridiano prima della palestra? con cosa posso sostituire le uova a cena?

[Rossella00]

Prima della palestra puoi fare una fonte di carbo a basso IG e una fonte proteica magra, nel post invece carbo ad alto IG e fonte proteica magra. Il post WO però potresti anche farlo coincidere con la cena, per questo ti chiedevo degli orari.
Le uova sostituiscile con una fonte proteica più magra come carne rossa o, facendo le proporzioni (occhio ai grassi), con carne bianca/pesce azzurro. I grassi diminuiranno quindi eventualmente aggiungine...

[zeims]

la cena dopo l allenamento la faccio dopo massimo mezz'ora....gentilmente potresti scrivermi alcuni esempi di alimento di carbo a basso e alto IG,proteine magre

[Cossie]

Prima della palestra potresti mangiare 2 mele + tonno al naturale oppure del pane + bresaola/fesa di tacchino. Alla cena potresti mangiare del riso bianco oppure della gallette + carne di pollo o tacchino, oppure pesce, o ancora meglio, degli albumi.

[zeims]

quanto tempo per digerire devo aspettare prima che inizi con l'allenamento? mangiare ogni giorno albumi a colazione non fa male?

[Rossella00]

Perchè dovrebbe far male?
Comunque il tempo da aspettare è soggettivo, ma un'oretta o un'oretta e mezza può andare.

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[zeims]

la mia prof di alimentazione dice che una dieta deve essere varia ed equilibrata...mangiare ogni giorno uova sento dire che fa male per il colesterolo che contiene e altri fattori che non ricordo