Revisione dieta massa e aiuto integrazione

[magnus991]

Salve a tutti, sono 1.91 per 91 kg, frequento la palestra da 3 anni ormai e ho ottenuto discreti risultati nonostante il ciambellone attorno alla vita sia ancora presente anche se in quantità minore. Detto questo la mia domanda é questa : ho iniziato la scheda di forza da due settimane e la terrò per altre 6, posso continuare a seguire la mia dieta di massa? Inoltre vi riporto la dieta con l'attuale integrazione poi al termine scriverò gli integratori che pensavo di aggiungere.

COLAZIONE
80gdi pane integrale
1 banana
3 noci
caffè amaro
integrazione : 30g caseine (maximum nutrition) + 1g cla

SPUNTINO
1 mela
10 mandorle

PRANZO
Verdura cruda
100g riso
200g carne
3 noci
caffè amaro

SPUNTINO
1 mela
10 mandorle
( nei giorni di allenamento 8 bcaa 4 prima e 4 dopo)

CENA
verdura cotta
200g carne
80g pane integrale

PRE NANNA
250g yogurt magro
4 biscotti plasmon
10 mandorle

gli integratori che volevo inserire sono
glutammina
omega3
proteine ad assimilazione veloce

grazie dell'attenzione e delle risposte

[luna80]

ciao! quanti anni hai? hai una foto? non so se sia il caso di seguire ancora una dieta per la massa vedendo i dati...

qui si discute solo dell'alimentazione, per gli integratori apri una discussione nell'apposita sezione

olio non ne usi?

posta anche il tuo tdee e la suddivisione dei macro della dieta attuale, grazie

[magnus991]

Ciao, innanzitutto grazie per la risposta, ho 22 anni, sisi di olio ne prendo 15g a pasto mi sono scordato di scriverlo
la suddivisione dei macro è:
Carbo 265,41 pro 163,68 grassi 64,96 per un tdee di 2300 cal
la mia domanda è come dieta é valida? Non sto notando cali di prestazione in forza anzi, per l'integrazione chiedevo solo i momenti più opportuni nei quali inserire/utilizzare gli integratori, che potrebbe portare anche a una modifica dei pasti per questo ho scritto qua, per esempio caseine alla sera al posto degli yogurt e proteine ad assimilazione veloce a colazione per esempio.

[luna80]

sei bassino con le proteine ed i grassi ma ci sono diverse cosette da sistemare...
- per colazione non vanno le caseine...al limite whey o altra fonte proteica (albumi?)
- aggiungi delle pro anche nello spuntino della mattina e del pomeriggio
- il prenanna è tutto da rifare, li possono venirti utili le caseine

ad ogni modo con un tdee di 2300 non fai massa secondo me...ma va benissimo, anche se non hai foto dai dati direi che hai bisogno più che altro una def

[magnus991]

Luna hai centrato davvero il punto!!! Albumi non riesco a mangiarli purtroppo e neanche affettati (fesa ecc...) come la correggeresti tu? Potresti scrivermi delle varianti?
forse ho sbagliato il tdee... Io sul tdee ho scritto le calorie totali della dieta, sbaglio? O significa qualcos'altro? Per la foto provvederò al più presto

[Rossella00]

Non riesci perchè non ti piacciono o perchè a colazione queste cose non ti vanno giù? Se allora avessi la possibilità di utilizzare delle whey sarebbe perfetto, altrimenti rimangono tonno al naturale o al limite yogurt greco magro. Lo stesso vale per gli spuntini...
L'olio di pranzo e cena lo hai conteggiato nei macro?
Comunque il TDEE è il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero le kcal che ti servono per mantenere il tuo peso. È un'altra cosa rispetto al totale calorico della dieta
Qui puoi capire come calcolare BMR e TDEE:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

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[magnus991]

Sisi conteggiato tutto nel totale, sisi perché non riesco proprio a mangiarli gli albumi si volendo ma dev'esserci un tuorlo almeno dentro
Come BMR ho 1998,75 e come TDEE 2798,25

[magnus991]

Dieta 2.0

COLAZIONE
30g hydro+
80g pane integrale
1 banana
3 noci

SPUNTINO
mela
35g grana
10 mandorle

PRANZO
verdura
200g carne rossa/bianca
80g riso
3 noci
15g olio evo

SPUNTINO
mela
35g grana
10 mandorle
(nei giorni WO 8 BCAA)

CENA
verdura
200g carne bianca/pesce
80g pane integrale
15g olio evo

PRENANNA
30g caseine
4 biscotti plasmon
10 mandorle

GRASSI 109,28
CARBO 225,6
PROTEINE 187,87
CALORIE 2611

foto

{\rtf1\ansi\ansicpg1252
{\fonttbl\f0\fnil\fcharset0 .HelveticaNeueInterface-M3;}
{\colortbl;\red255\green255\blue255;\red71\green71\blue71;}
\deftab720
\pard\pardeftab720\sl360\partightenfactor0


\f0\fs22 \cf2 \expnd0\expndtw0\kerning0
\outl0\strokewidth0 \strokec2 \
\
}


L'apporto calorico dite che è troppo alto? La distribuzione dei macro come vi sembra?

[Cossie]

Ok le proteine. I grassi sforano i 0,8g/kg, e di molto. Minimo 73g per il tuo peso, ma non superei 0,9-1g/kg. Il resto carbo.

Ti piace così tanto il grana? Perché non metti degli affettati magri? Bresaola, tacchino... Tra l'altro ridurresti i grassi, visto che il grana è molto grasso. 2 piccioni con una fava. A maggior ragione nel giorno di WO dove nello spuntino farei mela (mele?) + fonte proteica magra. Perché i 4 biscotti plasmon? Al pre-nanna farei solo pro+fat...

[magnus991]

si i plasmon erano il mio dubbio infatti, ho optato per il grana perchè purtroppo non riesco a mangiare gli affettati e quindi non ho molte alternative come fonti proteiche per gli spuntini, soprattutto perchè sono sempre fuori casa nel corso del giorno e mi porto via tutto e il grana si conserva bene diciamo. Se sostituissi il grana con il tonno? oppure con cos'altro?

[Cossie]

Il tonno è ottimo, ma al naturale. Se sei fuori io mi porterei un bel pane+affettato, però fallo rientrare nella dieta. Fa freddo, penso si conservi bene, ma anche a prescindere va'. Hai l'imparazzo della scelta: fesa di tacchino, bresaola, sgombro al naturale...

[magnus991]

non riesco a mangiarli purtroppo, quindi opterò per il tonno

mi consigliate di stare un pò sotto le 2600 calorie? facendo il mio TDEE - 20% mi viene 2240 calorie, secondo me è troppo basso come livello, ma considerando che devo eliminare parecchia sporcizia, secondo voi meglio scendere sulle 2400?

grazie cossie per le risposte!

[Cossie]

Di nulla! Comunque 2400 mi sembra ideale.

[magnus991]

ottimo allora domani vedo di rivederla riaggiustando un pò i macro e scendendo un pò di calorie e poi posterò il tutto per un'ultima revisionata

se posso correre il rischio di andare OT, volendo posso prendere BCAA come spuntino anche i giorni di riposo? usando questi come fonte proteica?

[Cossie]

No, assolutamente. I BCAA non hanno queste finalità.